14 Trening, livsstil og helse

Ansvar for egen helse

Menneskekroppen er skapt for å være i bevegelse. Den arbeider kontinuerlig selv om vi ikke tenker på det. Hjertet slår, og blodet strømmer rundt i årene for å levere nødvendig oksygen og næring til cellene. Forskning viser at måten du lever på, altså livsstilen din, betyr mye for din fysiske og mentale helse. Derfor er det viktig å innarbeide gode vaner tidlig i livet og være i aktivitet hver eneste dag.

Måten vi lever på, kaller vi livsstil.

Menneskekroppen er skapt for bevegelse.

Menneskekroppen har ikke forandret seg særlig de siste hundre årene når det gjelder de grunnleggende behovene for aktivitet, søvn og næring. Men måten vi lever på, har forandret seg svært mye. For hundre år siden var hverdagen for de fleste fylt av fysisk arbeid. Dermed var det unødvendig å drive fysisk aktivitet utenom jobb. For de fleste var også matinntaket bedre tilpasset det daglige aktivitetsnivået. Dagens samfunn bærer derimot preg av at vi stresser for mye, beveger oss for lite og oftere spiser mer sukker- og fettholdig mat enn tidligere, i tillegg til ferdigmat. Disse endringene ser ut til å ha påvirket helsa vår negativt.

Ifølge Helsedirektoratet bør vi være aktive 420 minutter hver uke – det vil si 60 minutter hver dag – for å ta vare på vår egen kropp og fremme en sunn livsstil. Derfor er det viktig at du prioriterer å være litt i bevegelse hver dag.

Illustration
Velger du trappen eller rulletrappen?

Du kan begynne med noen små grep, som å gå korte distanser. Det kan også være lurt å unngå å bruke hjelpemidler som rulletrapp, heis, robotstøvsuger og snøfreser, men heller la din egen kropp gjøre jobben. Den naturlige mosjonen og styrketreningen du får ved å la kroppen gjøre jobben selv, gir deg en aktiv livsstil som er av stor betydning for helsa di. Når vi kommer hjem fra skole eller jobb, har vi ofte sittet så mye at vi burde bruke kroppen i stedet for å sette oss foran en skjerm.

Vi bør være aktive i 60 minutter hver dag

Vi bør bruke kroppen mer i hverdagen.

Du kan i stor grad påvirke måten du lever på, altså livsstilen din. Men det er ikke alle faktorer som er like lette å styre selv, og det er heller ikke alle som har de samme forutsetningene for å ha en god livsstil. Det kan være greit å bli oppmerksom på hvilke faktorer vi kan gjøre noe med selv.

Her er noen kontrollspørsmål som kan hjelpe deg med å vurdere livsstilen din:

  1. Pleier du å våkne rimelig frisk og opplagt?
  2. Har du nok energi og konsentrasjon til å følge med i undervisningen og gjøre skolearbeidet på en skikkelig måte?
  3. Har du det vanligvis hyggelig med familie og venner?
  4. Er du fysisk aktiv hver dag?

En sunn livsstil er også avhengig av et godt sosialt liv. De fleste får dekket det sosiale behovet i familien og blant venner. Det er også mange idrettsmiljøer som legger vekt på å skape gode sosiale forhold for medlemmene, og alle typer lagspill krever at det er godt sosialt miljø blant de aktive. Men også i miljøer der de aktive driver med mer individuelle idretter, er man opptatt av dette. I mange mosjonsgrupper er for eksempel idrettsprestasjonene underordnet. Deltakerne er mer opptatt av den sosiale gevinsten. I slike miljøer kan du med andre ord både få dekket behovet for å være i fysisk aktivitet og for sosialt fellesskap.

Du kan i stor grad påvirke måten du lever på, altså livsstilen din.

Det du klarer å yte på skolen eller på jobb, henger sammen med hvor god form du er i. Hvis du trener eller er jevnlig i fysisk aktivitet, reduserer du også faren for å få en rekke sykdommer.

Den gjennomsnittlige kroppsvekten her i landet har økt ganske mye de siste årene. Det trenger ikke å bety at vi spiser mer enn før, men mange har et kosthold med mat og drikke som inneholder mye sukker og mettet fett. Det er viktig at vi vet hva vi spiser og har en god balanse mellom inntak og forbruk av energi. Har vi det, vil vi opprettholde en stabil vekt, og det blir lettere å mestre en hektisk hverdag.

Den viktigste grunnen til at man bør gå ned i vekt hvis man er overvektig, er ikke først og fremst at man skal bli tynnere, men at overvekt er skadelig for helsa. En god måte å unngå overvekt og fedme på er å være i fysisk aktivitet. Det er mest effektivt å trene utholdenhet, men styrketrening er også viktig. Hvordan du skal trene, lærte du det første året på videregående. Du bør kunne knytte kunnskapen om trening til innholdet i dette kapitlet.

Studier viser at vi har lettere for å gjennomføre treningen hvis vi trener sammen med en venn, så det kan være lurt å ha en fast treningsdag sammen med noen. Det er vanskeligere å avlyse treningen når du har en avtale. Det viktigste er imidlertid at du finner aktiviteter som du liker å gjøre i de ulike årstidene. Da får du naturlig variasjon i treningen, og det blir lettere å holde motivasjonen oppe. Gjør det til en vane å ta trappene, hjelpe til med husarbeid, stå litt i løpet av dagen og gå til og fra små ærend. På den måten tilegner du deg en sunn livsstil, noe du vil ha glede av resten av livet.

Illustration
Det er vanskeligere å avlyse treningen når du har en avtale.

Trening gir helsegevinst

Regelmessig trening påvirker mange kroppsfunksjoner på en måte som er positiv for helsa. Du blir sterkere både fysisk og mentalt.

Det første døgnet etter en treningsøkt vil du oppnå følgende helsegevinster:

  • økt forbrenning
  • lavere blodtrykk i noen timer
  • bedre selvbilde fordi du har gjort noe positivt

Hvis du fortsetter å trene regelmessig, vil du oppnå følgende helsegevinster:

  • bedre utholdenhet og muskelstyrke
  • sterkere skjelett og mindre risiko for beinskjørhet (osteoporose)
  • redusert risiko for hjerte- og karsykdommer
  • bedre mage- og tarmfunksjon
  • bedre søvn
  • bedre immunforsvar
  • bedre selvbilde og nye vaner for livet
  • mer energi til arbeid og fritid

Styrketrening fører til at tverrsnittet av musklene og tåleevnen til knoklene (skjelettet) øker. Ved å trene indre buk- og ryggmuskulatur (stabilisatorene) reduserer du faren for å få ryggplager. Bedre muskelstyrke reduserer faren for alle typer skader i muskel- og skjelettsystemet.

Når vi trener utholdenhet, blir veggene i hjertet tykkere og kapillærtettheten større. Treningen øker slagvolumet til hjertet og gir lavere hvilepuls. Når slagvolumet øker, øker også hjertets evne til å forsyne musklene med blod. Både fettforbrenningen og karbohydratforbrenningen blir bedre ved utholdenhetstrening. Når vi øker forbrenningen, reduserer vi samtidig faren for å bli overvektige.

Du må tilpasse treningen etter de personlige forutsetningene dine.

Når vi driver med bevegelighetstrening, blir bindevevet i musklene lengre, slik at vi etter en periode med trening kan strekke musklene noe mer enn før treningsperioden. Undersøkelser har vist at forbedret bevegelighet reduserer faren for belastningslidelser. Tøyning av musklene kan være med på å løse opp stram muskulatur og bedre blodsirkulasjonen. Det kan i sin tur virke positivt på restitusjonen etter muskelarbeid.

Nyere forskning har også vist at trening virker positivt på vår mentale helse. Du får mer overskudd og mestrer lettere de kravene som blir stilt til deg i hverdagen. Vi leser også stadig om framstående personer i næringslivet, med lange arbeidsdager og stort press, som hevder at en viktig forutsetning for å klare jobben er å trene jevnlig.

Kosthold

Kostholdet påvirker helsa vår. Forskerne er uenige om hvor mye fett og hvor mye karbohydrater vi skal spise, men alle er enige om at vi spiser for mye sukker og for lite frukt og grønnsaker. Alt det vi spiser og drikker, kaller vi matvarer, og matvarene du velger å spise, utgjør kostholdet ditt.

Vi deler ofte matvarene inn i seks grupper:

  1. korn og kornprodukter
  2. matfett og olje
  3. melkeprodukter
  4. egg, kjøtt og fisk
  5. frukt og bær
  6. poteter og grønnsaker
Illustration
Cellene i kroppen bruker de energigivende næringsstoffene som drivstoff.

Matvarene inneholder næringsstoffer. Næringsstoffene deler vi inn i karbohydrater, fett, proteiner, mineraler og vitaminer. I tillegg til disse næringsstoffene trenger kroppen vann og kostfiber. De energigivende næringsstoffene er karbohydrater, fett og proteiner. Cellene i kroppen, både muskelceller og andre celler, bruker disse stoffene som brennstoff.

Næringsstoffer:

  • karbohydrater
  • fett
  • proteiner
  • mineraler
  • vitaminer

Karbohydrater, fett og proteiner er energigivende næringsstoffer.

Illustration
Spis brød med grovt mel.

Vi trenger både karbohydrater og fett i forbrenningen. Når musklene arbeider hardt, er karbohydratene den viktigste energikilden. I mindre anstrengende arbeid og i hvile er fett den viktigste energikilden. Men husk at når musklene arbeider hardt, trenger du mer av både karbohydrater og fett enn når du driver med lite anstrengende arbeid.

Karbohydrater er den viktigste energikilden, spesielt hvis vi trener, og de beste kildene til karbohydrater er matvarer som kornprodukter, ris, pastaprodukter, poteter, grønnsaker og delvis også frukt. Hvis vi trener regelmessig, bør femti–seksti prosent av energien vi tilfører kroppen, være karbohydrater. Men karbohydratene bør i minst mulig grad komme fra sukker og hvitt mel. Det er for eksempel viktig at brødet vi spiser, er lagd av grovt mel.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
KARBOHYDRATER FETT PROTEINER
Brød
Ris
Pasta
Poteter
Grønnsaker
Frukt
Bønner
Feit fisk, for eksempel laks, makrell og sild
Nøtter
Avokado
Melk
Kjøtt
Planteolje, for eksempel oliven, raps og linolje
Feit fisk, torsk og tunfisk
Melk
Kjøtt, for eksempel kylling, kalkun og magert rødt kjøtt
Egg
Belgfrukter, nøtter og frø

Fett klarer vi oss ikke uten. Vi får tilført fett gjennom forskjellige melkeprodukter, kjøttprodukter og fisk. Det finnes både mettet fett og umettet fett. Spiser vi mye mettet fett, produserer kroppen for mye kolesterol. Kolesterolet blir avleiret i veggene i blodårene og gjør årene trangere. Det fører til at vi blir mindre utholdende fordi muskulaturen får tilført mindre blod og dermed mindre oksygen. Dessuten øker det risikoen for høyt blodtrykk, som er den viktigste årsaken til hjerteinfarkt. Umettet fett reduserer kolesterolinnholdet i blodet. Vi bør derfor spise mest umettet fett. Gode matvarer med umettet fett er vegetabilske oljer, feit fisk og fiskepålegg.

Kalsium får vi mest av fra ost og melk.

Illustration
Vi får som regel i oss nok vitaminer gjennom maten.

Proteiner er nødvendige for vekst og reparasjon og kalles kroppens byggesteiner. Proteiner spiller en avgjørende rolle for de fleste biologiske prosesser i kroppen og må tilføres hver dag gjennom mat og drikke. Du får i deg proteiner ved å spise fisk, egg, kjøtt, melkeprodukter, belgfrukter (linser, bønner, erter), soya, nøtter og frø.

Kroppen inneholder en rekke mineralstoffer. Vi får vanligvis i oss nok av de aller fleste mineralstoffene gjennom maten vi spiser, så vi trenger altså ikke å være spesielt oppmerksom på dette. Kalsium er det mineralstoffet vi har mest av. Det er nødvendig for oppbyggingen av skjelettet og tennene. Dessuten er det nødvendig for nerve- og muskelfunksjonene.

Vitaminer er en gruppe livsviktige næringsstoffer. Vitaminer må tilføres kroppen i små mengder for at cellene skal fungere normalt. Vi får som regel i oss nok vitaminer gjennom et variert kosthold. Et sunt kosthold dekker som regel behovet for D-vitamin, men er du litt kresen i matveien, spiser litt ensidig, ikke liker feit fisk eller får lite sol i ansiktet og på kroppen, kan det være lurt å ta D-vitamintilskudd.

Væske er helt grunnleggende for at kroppen skal fungere. Væske taper du kontinuerlig i løpet av dagen, og spesielt når du trener. Når du svetter, må du tilføre kroppen ekstra væske. Dersom urinen blir mørk, har du drukket for lite. Hvis du bare trenger væske, er vann den beste drikken. Mange unge tror at de bør drikke sportsdrikker når de trener, men det er bare nødvendig dersom de trener tøffe og intensive økter flere ganger om dagen. Alle andre klarer seg helt fint med vann, og fordelen med vann er at det erstatter væsketapet uten å tilføre kalorier. Mange av energidrikkene inneholder ofte mye sukker og er dermed svært kaloririke.

Det er viktig å innta vann, spesielt når du svetter mye siden mineraler skilles ut med svetten. Jo raskere du får tilført vann, desto raskere er saltbalansen på plass igjen.

Illustration

Det er viktig å velge riktig mat både før og etter trening. Dette har stor betydning for gjenoppbygging av muskelceller, fylle opp glykogenlagrene, styrke immunforsvaret og korte ned tida på restitusjonsfasen. Maten kan påvirke hvilket utbytte du får av treningen, og gjør kroppen klar til ny trening. Nok søvn og et fornuftig kosthold er viktige faktorer som fremmer en god restitusjonsfase. Det kan også være lurt å spise noe rett etter trening, det vil si innen 10–15 minutter. Da har kroppen ekstra god evne til å ta opp næringsstoffene, og restitusjonen kommer i gang umiddelbart. Det første måltidet etter trening bør helst inntas innen to timer, og det bør inneholde både karbohydrater og proteiner, som bidrar til å bygge opp igjen cellene. Matvarer som gulost, yoghurt, kyllingsuppe, solbær, blåbær, ingefær, oliven, avokado, brokkoli, makrell i tomat, feit fisk, tunfisk, egg og kornvarer er gunstig etter trening.

Energibarer og energidrikker kan være en erstatning hvis det er lenge til du er hjemme, men en banan eller et eple er et bedre valg. Mange energibarer og -drikker inneholder mye sukker, koffein og fargestoffer. Dette er stoffer du helst bør unngå i hverdagen, så les varedeklarasjonen nøye.

Ikke bytt ut vanlig mat med energibarer og drikker.

Restitusjon og skader

Det vil alltid være en viss risiko for å bli skadd i forbindelse med trening og konkurranser. Noen aktiviteter har større skaderisiko enn andre. Dette kan du lese om i kapittel 8. Når du trener, er det viktig at du tar hensyn til dine egne forutsetninger og tilrettelegger for variert aktivitet. Dersom du trener for mye eller for ensidig i startfasen, er det lett å få en type belastningsskade. Derfor er det viktig å lytte til kroppen og ha hviledager mellom treningsøktene.

Når du trener, bryter du ned celler, og cellene trenger tid til å bygge seg opp igjen, slik at de blir klare for en ny trening, og slik at du opplever framgang. Hvilen mellom treningsøktene kalles for restitusjon. Lite restitusjonstid mellom treningsøkter kan føre til skader, trøtthet, irritasjon og konsentrasjonsvansker. Dersom dette pågår over en lang periode, kan du bli overtrent. Blir du overtrent, bør du unngå trening i en periode. Kroppen trenger da en pause fra trening i to til seks uker. Deretter kan du begynne å trene igjen veldig forsiktig. Da er det lurt å øke treningen gradvis og ha god restitusjon mellom treningsøktene.

Hvilen mellom treningsøktene kalles for restitusjon. Nok søvn og et fornuftig kosthold er viktige faktorer som fremmer en god restitusjonsfase.

Illustration
Fysisk aktivitet påvirker søvnen positivt.

Mental helse

Hverdagsvanene dine påvirker både den fysiske og den psykiske helsa di. Det betyr at valgene du gjør i hverdagen, altså livsstilen din, har stor betydning for helsa di. Trening forebygger stress og gjør deg lettere til sinns. Når du trener, frigjøres endorfiner til hjernen, og de løfter humøret naturlig. Dette er veldig positivt med tanke på alle kravene vi skal oppfylle og alt vi skal gjøre i løpet av en dag.

Det er viktig å få nok søvn, og fysisk aktivitet påvirker søvnen positivt. Når du sover godt om natta, oppleves hverdagens utfordringer lettere, og du blir mer positiv til livet. Det er med andre ord viktig å innarbeide gode vaner både når det gjelder fysisk aktivitet og søvn.

Trening forebygger stress og gjør deg lettere til sinns.

Illustration

Energibalanse og energitetthet

Energitetthet er mengden energi per vektenhet. Det er kostholdets sammensetning av de ulike næringsstoffene karbohydrater, proteiner og fett som utgjør energitettheten. Grønnsaker og frukt er matvarer med lav energitetthet. Disse matvarene har ofte et høyt innhold av fiber, vitaminer og mineraler som er gunstige for helsa. Matvarer som inneholder mye mettet fett og tilsatt sukker, har ofte høy energitetthet. Det er lett å overspise av disse matvarene da de ikke gir like god metthetsfølelse og inneholder mye energi (kcal). Vekten har lett for å øke hvis vi har et stort inntak av energitette matvarer.

Energibalanse betyr at du ikke spiser mer enn kroppen din klarer å forbrenne. Da snakker vi om energiinntak og energiforbruk. Dersom du inntar mer energi enn du forbruker, vil vekten øke. Inntar du mindre energi enn du forbruker, vil vekten gå ned..

Kroppsfiksering og sosiale medier

Mange ungdommer opplever i dag et stort press på å se bra ut, og på sosiale medier risikerer vi å bli bombardert av bilder av den såkalt perfekte kroppen. Virkeligheten er imidlertid ofte langt fra det som vises i sosiale medier. I puberteten utvikler kroppen seg mot en voksen kropp, og da er det naturlig med litt endringer av kroppsfasong og noe vektøkning.

Det er svært lite gunstig å prøve å slanke seg i puberteten. Når vi reduserer matinntaket, reduserer du nemlig også forbrenningen, det vil si at du ikke lenger forbrenner like mye som før. Da sier vi at kroppen går i sparemodus. Når matinntaket så økes igjen, vil forbrenningen fortsette å være noe redusert, og dermed går vekten lett opp. Ved gjentatte perioder med lavt matinntak blir dette en betydelig stressfaktor for kroppen som kan føre til at du går opp ytterligere i vekt.

Illustration

Det viktigste er å spise variert, begrense inntaket av sukker og mettet fett og innta normale mengder mat hver dag. Dette vil gi deg energi og overskudd til å ta fatt på hverdagens små og store oppgaver på skole og jobb, og det vil også virke helsefremmende på lengre sikt.

Spiseforstyrrelser blir definert som en unaturlig måte å tenke og oppføre seg på når det gjelder mat, vekt og egen kropp. De som har anoreksi (spisevegring), spiser svært lite. De nekter å innse at de er blitt tynne, og de prøver å skjule problemene sine. Bulimi betyr oksehunger. Bulimikere har en ustyrlig trang til å innta svært store matmengder over et forholdsvis kort tidsrom. Derfor blir bulimi også kalt overspising. Som en motvekt mot dette sørger bulimikerne ofte for å kaste opp rett etter måltidet, eller de bruker avføringspiller og vanndrivende midler. Dermed unngår de å legge på seg. Spiseforstyrrelser finnes både blant gutter og jenter helt ned i 8-årsalderen. at musklene blir svekket

Alvorlige spiseforstyrrelser kan føre til

  • at man utvikler beinskjørhet
  • at sexlysten blir borte
  • at jenter mister menstruasjonen
  • at musklene blir svekket (også hjertemuskelen)
  • at man får psykiske problemer

Det er viktig å oppsøke hjelp så snart som mulig hvis man opplever at en selv eller andre har et unormalt forhold til mat. Helsesykepleier på skolen kan for eksempel kan være en god samtalepartner i slike situasjoner. Det går også an å ta opp problemet med kroppsøvingslæreren. Det viktigste er å snakke med en person som man stoler på, og som kan hjelpe.

Doping

Illustration

Doping er bruk av medikamenter eller metoder for å øke prestasjonsevnen på en unaturlig måte. Dopingproblemet har ikke bare med toppidrett å gjøre – også mosjonister i alle aldrer bruker doping. Det er ofte jakten på den perfekte kroppen som gjør at de unge begynner med doping. Nye studier viser at problemet er økende, og at brukerne blir stadig yngre. Ungdom helt ned i 13-årsalderen bruker doping, og det er viktig å understreke at dette har svært uheldige kroppslige bivirkninger.

Anabole steroider er kunstige stoffer som er avledet av det naturlige mannlige kjønnshormonet testosteron. Stoffet blir brukt for å bygge opp muskler og vev. Noen av bivirkningene er dypere stemme og økt hårvekst. Hos kvinner kan inntak av anabole steroider føre til at klitoris begynner å vokse, mens menn kan oppleve brystvekst. Stoffet gir også høyt blodtrykk, psykiske forandringer og endringer i sosial atferd.

Det finnes en rekke stimulerende midler som blir brukt til doping. Amfetamin er et slikt middel. Disse midlene gjør oss mindre trøtte og påvirker smertegrensen vår, slik at vi ikke legger like godt merke til kroppens signaler om hvor mye belastning vi tåler. Det kan føre til skader og til og med død.

Bloddoping er tilførsel av blod for å øke blodets evne til å transportere oksygen. Det blir brukt i utholdenhetsidretter. Det er også mulig å tilføre hormoner, for eksempel EPO (erytropoietin), som stimulerer produksjonen av røde blodceller som frakter oksygen ut til muskelcellene. Bloddoping kan gi for tykt blod som kan føre til blodpropp, hjerteinfarkt og plutselig død.

Illustration   Oppgaver

  1. Hva mener vi med livsstil?
  2. Forklar hva du bør legge vekt på hvis du ønsker å oppnå en sunn livsstil.
  3. Hva kan du gjøre for å redusere risikoen for å bli overvektig?
  4. Forklar hvordan du kan forbedre den fysiske formen i hverdagen i tillegg til å trene.
  5. Hvilken virkning har styrketrening på kroppen?
  6. Hva skjer i kroppen når du driver med utholdenhetstrening?
  7. Hva skjer i musklene når du trener bevegelighet?
  8. Hvordan deler vi inn næringsstoffene i maten?
  9. Hva er den viktigste energikilden når musklene arbeider hardt?
  10. Hva trenger vi først og fremst proteiner til?
  11. I hvilke matvarer finner du
    1. karbohydrater
    2. fett
    3. proteiner
  12. Hvorfor er det viktig å drikke vann under og spesielt etter trening?
  13. Hva er en spiseforstyrrelse?
  14. Forklar hva som skjer i kroppen hvis du spiser lite og sjelden.
  15. Hva er doping?

Illustration   Sammendrag

  • Måten vi lever på, kaller vi livsstil.
  • En sunn livsstil gjør det lettere å oppnå god helse og å møte de kravene hverdagen stiller.
  • Daglig fysisk aktivitet og et variert kosthold er viktig for en sunn livsstil.
  • Styrketrening reduserer faren for skader i muskel- og skjelettsystemet.
  • Utholdenhetstrening virker positivt på hjerte- og karsystemet. Du får bedre fettforbrenning og karbohydratforbrenning.
  • Bevegelighetstrening fører til at musklene kan strekkes mer. Slik trening kan være med på å løse opp stram muskulatur og gi bedre blodsirkulasjon.
  • Forholdet mellom energiinntaket og energiforbruket er avgjørende for kroppsvekten.
  • Karbohydrater, fett og proteiner er energigivende næringsstoffer.
  • Væske er helt grunnleggende for at kroppen skal fungere.
  • Spiseforstyrrelser blir definert som en unaturlig måte å tenke og oppføre seg på når det gjelder mat, vekt og egen kropp.
  • Doping er bruk av medikamenter eller metoder for å øke prestasjonsevnen på en unaturlig måte.