11 Koordinasjons- og teknikktrening

Illustration
Rytme og balanse er viktige egenskaper på skateboard.

Koordinasjon

Både når du driver med idrett og andre aktiviteter, møter du utfordringer når du skal lære deg nye ferdigheter. Ved å trene koordinasjon får du gode forutsetninger for å mestre allsidige bevegelsesaktiviteter som igjen vil føre til at koordinasjonsevnen din blir bedre. Dersom du har erfaring med mange ulike aktiviteter fra før, er det mye som tyder på at innlæringen av nye ferdigheter går raskere. Allsidig bevegelseserfaring fra ulike aktiviteter påvirker koordinasjonsevnen positivt. Koordinasjon er altså både en forutsetning for og en følge av å drive med allsidige bevegelsesaktiviteter.

 

Koordinasjon er evnen til å samordne kroppsbevegelser i forhold til hverandre og omgivelsene.

Koordinasjon omfatter egenskaper som rytme, balanse, tilpasset kraftinnsats, samarbeid mellom øye og hånd og øye og fot, romorientering og reaksjonsevne. Vi kaller dette for koordinative egenskaper. Aktiviteter som stiller krav til én eller flere av disse egenskapene, vil påvirke og utvikle koordinasjonen.

Koordinasjon

  • rytme
  • balanse
  • tilpasset kraftinnsats
  • samarbeid øye–hånd og øye–fot
  • romorientering
  • reaksjonsevne

Rytme

Rytme er en egenskap du trenger i de fleste aktiviteter. Dans utvikler rytmen og kan derfor bli brukt som grunnlagstrening i mange idretter. Finner du først rytmen i en øvelse, er den lettere å lære. Det kan for eksempel dreie seg om rytmen i et tilløp, en sats eller i en finte. I langrenn er enkeldans og dobbeldans navn på teknikker som stiller krav til rytme. En god trener hører når slalåmkjørerne, skøyteløperne og svømmerne har en god rytme.

Rytme forbindes ofte med det du hører, men det kan like gjerne være det du opplever som trykk og avlastning når du står ned alpinbakken, eller som spenning–avspenning når du svømmer.

Balanse

For å få et godt fraspark på ski eller et godt skyv på skøytene, må du overføre tyngde mellom høyre og venstre bein, og det krever god balanse. Balanse er også viktig når du skal stå på brett ned alpinbakken, når du skal stå på hendene, eller når du skal utføre en finte på fotballbanen. Turnere viser virkelig balansekunst når de gjør salto og flikkflakk på en 10 centimeter bred bom.

Tilpasset kraftinnsats

Det er imponerende å se et vellykket golfslag der kraften og retningen som ballen har fått, er tilpasset slik at den treffer hullet, eller å se basketballspillere som gang etter gang sender ballen i kurven fra lang avstand. En fotballspiller ser at målvakten står litt langt ute, og hun bestemmer seg for å lobbe ballen over målvakten, men samtidig under tverrliggeren. Da må kraften i tilslaget på ballen tilpasses godt.

Samarbeid øye–hånd og øye–fot

Denne egenskapen er avgjørende for resultatet i alle ballspill og i idretter som tennis, bordtennis og badminton, men også i det vi foretar oss på skolen, i mange yrker og i fritida. Det å skrive, slå inn en spiker eller gå i ulendt terreng er eksempler på det.

Illustration
Reaksjonsevne er en viktig egenskap i bordtennis.

Romorientering

En forlengs rulle etterfulgt av en piruett på 180 grader og en baklengs rulle er en øvelse du kanskje kjenner igjen fra kroppsøvingstimene. I denne øvelsen trener du opp evnen til romorientering. Dersom du vil prøve deg på en én og en halv forlengs volt fra stupebrettet, møter du enda større utfordringer. Slopestyle, turn og stup stiller store krav til egenskapen romorientering.

Reaksjonsevne

En sprinter som i full konsentrasjon venter på startsignalet, må ha god reaksjonsevne. Det samme gjelder en bordtennisspiller som returnerer en smash fra motspilleren, der ballen har så stor fart at vi knapt kan se den, og en målvakt i håndball som forbereder seg på skuddet som skal komme. Det kan også være godt å ha trent på denne egenskapen når du går på glatt underlag eller sykler i trafikken.

Metoder for å trene koordinasjon

Du kan begynne med en forholdsvis enkel øvelse der du kommer til å gjøre framskritt relativt raskt. Veksle mellom å gå forover og bakover på en smal benk, først uten og så med vendinger. Når dette går greit, prøver du øvelsene med øynene igjen. Så lenge du strever med å få til disse balanseøvelsene, trener du koordinasjon. Etter hvert som du får den til, blir treningseffekten mindre for det som har med koordinasjon å gjøre. Da gjelder det å ta et steg videre og øke vanskelighetsgraden på øvelsen.

Øvelser for koordinasjonstrening

Her finner du et utvalg øvelser som du kan bruke til å trene de forskjellige koordinative egenskapene, men du kan også bruke retningslinjene for trening av koordinasjon og lage dine egne variasjoner av øvelsene.

Retningslinjer for trening av koordinasjon

  • Tren koordinasjon tidlig i økta.
  • Forsøk deg på øvelser du ikke har prøvd på tidligere.
  • Finn fram til øvelser som utfordrer de forskjellige koordinasjonsegenskapene.
  • Begynn med enkle øvelser og øk vanskelighetsgraden etter hvert. Det kan du oppnå ved
    Illustration
    1. å trene flere koordinative egenskaper i én og samme øvelse
    2. å gjennomføre øvelsen under tidspress
    3. å ta kortere pauser mellom øvelsene
    4. å trene koordinasjon kombinert med utholdenhet eller en annen fysisk egenskap
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Rytme Balanse
  • Løp over hindre sammen med en annen elev.
  • Finn fram til en liten serie av øvelser som dere kan gjøre sammen.
Illustration
  • Bruk en benk med den smale siden opp.
  • Løp, hopp og hink framover, bakover og med vending.
  • Hopp og hink opp og ned på benken.
Illustration
Samarbeid øye–hånd og øye–fot Romorientering
  • Dere har en ball hver. Kast ball til hverandre.
  • Kast ball til hverandre samtidig som du kaster den andre ballen rett opp og ned.
Illustration
  • Rull fram og tilbake på krum rygg med hendene festet rundt knærne. Fest blikket på magen når du ruller.
  • Ta forlengs og baklengs rulle.
Illustration
Tilpasset kraftinnsats
  • Kast med erteposer. Legg ut fire rokkeringer i forskjellig avstand fra der du står, og forsøk om du kan kaste erteposene inn i ringene.
  • Bruk de samme rokkeringene, men denne gangen slår du badmintonballer inn i ringene.
  • Kast med medisinball. Merk av fire linjer på golvet i en avstand mellom 5 og 15 meter fra der du står, og forsøk om du kan treffe dem med medisinballene.
  • Utfør den samme øvelsen som ovenfor, men denne gangen med ulike typer baller.
Reaksjonsevne
  • Gå sammen to og to. Den ene står og den andre sitter på golvet med ryggen til. Den som står, kaster en ball rett opp i lufta samtidig som han eller hun gir et lydsignal. Den som sitter, forsøker å fange ballen før den når golvet.
  • Tre elever går sammen i en gruppe. To sitter på golvet med ryggen mot hverandre. Den tredje kaster en ball opp i lufta mellom de to samtidig som han eller hun gir et lydsignal. De to på golvet forsøker å fange ballen før den treffer golvet.
  • Gå sammen to og to. To benker festes i ribbeveggen i passende høyde og med ca. 10 centimeters mellomrom. Den ene sitter på golvet et stykke fra med ryggen vendt mot benkene. Den andre triller en ball ned benkene samtidig som han eller hun gir et lydsignal. Den som sitter, forsøker å fange ballen før den kommer ned på golvet.
  • Del dere inn i to lag og lek «Snipp og snapp». Dette er en god øvelse når det gjelder å trene opp reaksjonsevnen.
Illustration
Kombinasjoner av forskjellige koordinative egenskaper
  • Ta forlengs rulle og reis deg opp på ett bein. Hold balansen.
  • Gjør den samme øvelsen som ovenfor, men nå med lukkede øyne.
  • Legg en matte parallelt med en benk. Ta forlengs rulle og hopp direkte til siden. Du skal lande på ett bein på benken og prøve å stå i balanse. Begynn med å ha den brede siden av benken opp.

Basistrening

Basistrening er trening som gir allsidig utvikling av utholdenhet, styrke, bevegelighet, spenst, hurtighet og koordinasjon. Treningen fremmer også utviklingen av de psykiske og sosiale egenskapene som du trenger for å forbedre ferdighetene dine i ulike idretter.

Vi skiller mellom generell og spesifikk basistrening:

  • generell basistrening: øvelser som trener hele kroppen og utfordrer koordinasjonen
  • spesifikk basistrening: øvelser som trener kroppen for den idretten du holder på med

Både utholdenhet, styrke, bevegelighet, spenst, hurtighet og koordinasjon er viktig i basistrening, der målet er å trene hele kroppen. Ved å trene alle disse egenskapene får du en mest mulig helhetlig utvikling både fysisk, psykisk, koordinativt og sosialt. Innholdet i basistreningen bør derfor ha stor bredde og variasjon når det gjelder idretter, treningsformer og utfordringer, og øvelsene bør være tilpasset din alder, utvikling og behov.

På videregående trinn 1 jobbet du med øvelser for utholdenhet, styrke og bevegelighet. Mange av øvelsene som du prøvde da, egner seg godt i den generelle basistreningen. Øvelser for trening av spenst, hurtighet og koordinasjon bør også inngå i spesifikk basistrening for å bygge opp en god basis for spesialtrening i idrett. Basisøvelser kan også forebygge skader. På neste side finner du en hinderløype med mange øvelser som gir god basistrening.

Illustration
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Hinderløype
I en hinderløype kan du kombinere mange øvelser som gir god basistrening.
Illustration


Illustration
Nærskudd (lay-up) i basketball.

Teknikktrening

Du spiller basketball og ser at det er mulig å få til et nærskudd (lay-up). Du løper mot kurven, mottar pasningen, og med toskritts rytme forbereder du satsen. Rytme og mottak av ballen i rett øyeblikk – tidspresisjon – er viktig. Det forutsetter at du kan følge med på ballen, kurven og med- og motspillerne rundt deg samtidig. I satsen drar du nytte av spensten din, og når du befinner deg på det høyeste i hoppet, sender du ballen i kurven.

 

Teknikk er ferdigheten du har til å løse en bestemt bevegelse på best mulig måte.

Et perfekt nærskudd krever mye trening. Den tekniske delen består av mottaket av ballen, toskrittsrytmen inn mot kurven, satsen og selve skuddet mot kurven. Her må du koordinere bruken av øyne og hender, rytme og kraftinnsats. Du må ha eksplosiv styrke og spenst i beina slik at opphoppet blir så høyt som mulig. Samtidig må du være konsentrert og ha selvtillit og tro på at du kan klare det. I figuren nedenfor ser du hvordan trening av teknikk kan påvirke fysiske, psykiske og koordinative egenskaper. Dersom noen av disse egenskapene ikke er godt nok utviklet, kan det være utfordrende å utføre teknikken på en god og effektiv måte.

Illustration
Teknisk trening kan påvirke både fysiske, psykiske og koordinative egenskaper, men den tekniske utførelsen kan også være avhengig av noen av disse egenskapene.

De tekniske ferdighetene i basket består av mottak, pasninger, driblinger, finter og skudd. Du kan øve på disse teknikkene isolert og i sammensatte øvelser. Det viktigste er likevel å utføre teknikkene i spillesituasjoner. Her kommer også de taktiske ferdighetene dine inn i bildet. Klarer du å velge hensiktsmessige løsninger i spillet? De taktiske ferdighetene avhenger av spillerens overblikk og plasseringsevne i forhold til medspillere og motspillere og av hans eller hennes evne til å lese spillet og være forutseende. I ballspillene sier vi at derfor at det er store krav til teknisk-taktiske ferdigheter. Det er en nær sammenheng mellom teknikk og taktikk. En spiller som har god teknikk, er ikke avhengig av å se så mye på ballen og får derfor mer tid til å følge med på det som foregår rundt på banen. Det gir taktiske fordeler.

Retningslinjer for trening av teknikk

  • Du må ha et så klart bilde som mulig av det du skal trene på. Det kan du få ved at noen demonstrerer teknikken for deg.
  • Det er ofte viktig å få med seg rytmen i teknikken, så det er ikke bare nyttig å se, men også å høre hvordan en teknikk skal utføres.
  • Hvis teknikken du skal trene på, er svært komplisert, kan du ha nytte av å øve på deler av den hver for seg og seinere sette disse delene sammen til en helhet.
  • Når du kommer i gang med treningen, må du forsøke å huske «de gode løsningene». Det stiller krav til konsentrasjonsevnen din.
  • Det er viktig å øve inn ny teknikk tidlig i en treningsøkt. Seinere blir det viktig å legge inn teknikktreningen også når du er sliten.
  • Mange repetisjoner av en øvelse er viktig. Dette kalles gjerne å terpe på teknikken.
  • Du bør trene ofte, helst to til tre ganger i uka, for å få godt utbytte av treningen.
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Stadier i trening av teknikk
Tilvenningsstadiet Dette stadiet er preget av lek. Nå skal du først og fremst få erfaring med miljøet, redskapene og utstyret som du vil møte når du skal utføre den bestemte teknikken.
Grovkoordinerings-stadiet På dette stadiet skal du kunne gjennomføre hele teknikken. Det er viktig at du har et klart bilde av det du skal gjøre, slik at du kan sammenlikne dine egne forsøk med den riktige utførelsen av teknikken.
Finkoordinerings-stadiet På dette stadiet skal teknikken utvikles, og det stilles større krav til utførelsen av teknikken. Nå begynner arbeidet med detaljene.
Automatiserings-stadiet Nå er det tid for å gjøre mange repetisjoner. Dette bidrar til at du kan hente fram det samme bevegelsesmønstret fra gang til gang.
Tilpasningsstadiet På dette stadiet forbereder du deg til konkurransen. For at teknikken skal fungere i konkurransesituasjoner må du beherske den under vekslende ytre forhold.

Illustration   Oppgaver

  1. Beskriv hva som menes med koordinasjonstrening med dine egne ord.
  2. Utfør denne øvelsen mens du sitter på en stol: Løft høyre bein fra golvet og gjør en sirkelbevegelse med klokka samtidig som du tegner et sekstall i lufta med høyre hånd. Hvor mange ganger må du repetere denne øvelsen før du kan gjøre den feilfritt hver gang?
  3. Gi eksempler på tre idretter og tre yrker som stiller spesielt store krav til koordinasjon. Begrunn svaret ditt.
  4. Nevn minst tre retningslinjer for trening av koordinasjon.
  5. Turnliknende aktiviteter blir ofte brukt som basistrening i forskjellige idretter. Hva kan årsaken være?
  6. Hva kjennetegner god teknikk? Vis gjerne til en teknikk du kjenner godt, og som du kan beskrive.
  7. Hva er det som skiller trening av koordinasjon fra trening av teknikk?
  8. Hvordan kan trening av teknikk påvirke fysiske, psykiske og koordinative egenskaper?
  9. Hvilke forbindelser er det mellom teknikk og taktikk?
  10. Hvilken glede kan du ha av gode bevegelsesferdigheter?
  11. Nevn minst fire retningslinjer for trening av teknikk.

Illustration   Sammendrag

  • Koordinasjon er evnen til å samordne ulike kroppsbevegelser og til å samordne kroppsbevegelser med omgivelsene.
  • Koordinative egenskaper omfatter rytme, balanse, tilpasset kraftinnsats, samarbeid øye–hånd og øye–fot, romorientering, reaksjonsevne.
  • God koordinasjonsevne gjør det lettere å lære nye ferdigheter.
  • Du trener koordinasjon så lenge du strever med å få til en øvelse.
  • Teknikk er en ferdighet som gjør at du kan utføre en bestemt bevegelse på best mulig måte.
  • Fysiske, psykiske og koordinative egenskaper kan ha betydning for hvordan vi utfører en teknisk ferdighet.
  • I ballspill snakker vi om teknisk-taktiske ferdigheter hvor den tekniske ferdigheten er avgjørende for det taktiske handlingsvalget.
  • Innlæring av teknikk kan deles inn i tilvennings-, grovkoordinerings-, finkoordinerings-, automatiserings- og tilpasningsstadiet.