8 Planlegging av en enkelt treningsøkt

Lag en plan for treningen

Undersøkelser viser at hver tredje ungdom slutter med organisert idrett, for eksempel turn, fotball eller håndball, før de er 17 år. Mange fortsetter likevel å trene, men treningen foregår i nærmiljøet og på treningssentrene. Kanskje du er i samme situasjon? I kroppsøvingsfaget skal du lære å planlegge og gjennomføre trening for å oppnå individuelle mål. Det er også viktig når du ikke fullt ut kan delta i aktiviteten som resten av klassen holder på med i kroppsøvingstimene.

Treningsplanlegging går ut på at du setter et mål for treningen og bestemmer hvordan du skal trene. En treningsplan kan være nyttig enten du driver aktiv idrett eller bare ønsker å mosjonere for å holde deg i form. I idrett er det vanlig å ha planer for en enkelt treningsøkt (øktplan), for en uke (ukeplan), for to–tre måneder (periodeplan), for ett år (årsplan) og for flere år (flerårsplaner). Her skal vi se nærmere på hvordan du lager en øktplan.

Treningsplanlegging vil si å utarbeide kortsiktige og langsiktige treningsplaner

Illustration
Hva er ditt mål for økta?

Øktplan – en plan for en enkelt treningsøkt

Når du skal planlegge en treningsøkt, er det lurt å lage en detaljert, skriftlig plan for økta. En øktplan er nyttig av flere grunner. For det første må du tenke grundig gjennom målet med og innholdet i økta på forhånd, slik at du vet nøyaktig hva du skal trene på, hvordan treningen skal gjennomføres, og hvorfor. Dessuten hjelper planen deg med å fordele tida på en hensiktsmessig måte slik at du får god flyt i treningen. Det er vanlig å dele en økt inn i oppvarming, hoveddel og avslutning.

En øktplan inneholder detaljerte opplysninger om

  • målet for økta
  • hvor treningen skal foregå
  • hva du skal gjøre i de ulike delene av økta, det vil si i
    • oppvarmingen
    • hoveddelen
    • avslutningen
  • hvordan du skal gjennomføre treningsmetodene og øvelsene med tanke på
    • rekkefølge
    • varighet
    • intensitet
    • bevegelsesmønster
    • motstand
    • repetisjoner
    • serier
    • pauser
Illustration
  • hvorfor du vil trene på denne måten

Noen eksempler på mål for økta:

  1. forbedre utholdenheten
  2. bli sterkere i beinmuskulaturen
  3. trene stabiliseringsmuskler i mage og rygg
  4. øke bevegeligheten i hofteleddet
  5. forbedre fingerslag i volleyball
  6. øve på krålsvømming

Når du har satt deg et mål for økta, kan du gå mer i detalj. Øktplanen inneholder detaljerte opplysninger om hvordan du skal gjennomføre treningen.

Du finner en øktplan på gymnos.cdu.no

Oppvarming

Du begynner treningsøkta med oppvarming for å få en gunstig overgang fra hvile til arbeid. All oppvarming starter rolig, og du øker tempoet gradvis. Oppvarmingen varer vanligvis fra 15 til 30 minutter, og den inneholder en generell og en spesifikk del. Den generelle delen omfatter hele kroppen, og målet er å øke kroppstemperaturen. Den spesifikke delen inneholder øvelser som likner den aktiviteten du varmer opp til.

Oppvarmingen varer vanligvis fra 15 til 30 minutter og inneholder ofte en generell og en spesifikk del.

Hoveddel

I hoveddelen legger du opp treningen etter det som er målet for økta. Du kan for eksempel planlegge en form for basistrening dersom du vil bygge opp utholdenhet, styrke, bevegelighet eller koordinasjon. Eller du kan planlegge å utføre bevegelsesaktiviteter som er knyttet til en bestemt idrett eller dans. Hoveddelen er den delen som du vanligvis bruker lengst tid på. Hoveddelen er vanligvis den lengste delen av økta. Her skal du nå målet for økta.

Når du trener utholdenhet med lav intensitet, for eksempel rolig langkjøring, er det ikke nødvendig med noen spesifikk oppvarming. Ofte er det heller ikke noen klar forskjell på den generelle oppvarmingen og hoveddelen. Men noen foretrekker likevel å gå raskt helt i starten av treningsturen.

Dersom du skal trene på forskjellige former for grunntrening i én og samme treningsøkt, bør du følge noen retningslinjer:

  • Du bør trene koordinasjon og tekniske ferdigheter tidlig i økta og gjerne rett etter oppvarmingen.
  • Du bør trene spenst før styrketreningen.
  • Du kan trene både styrke og bevegelighet etter utholdenhetstreningen.

Utholdenhetstrening egner seg godt som egentrening.

Avslutning

Mange hevder at det beste med hele treningen er det velværet de føler når de står i dusjen. Før du kommer så langt, bør du imidlertid ta deg tid til å avslutte treningsøkta på en hensiktsmessig måte. Avslutningsdelen er en nedtrapping der rolig aktivitet og uttøyning er viktige elementer. Rolig jogging, væskeinntak og avspenning har en positiv effekt på restitusjonen.

Restitusjon, restituering = det å bygge seg opp igjen

Rolig jogging fører til at blodet fortsetter å strømme til musklene, og tilførselen av oksygen og næringsstoffer blir mer effektiv. Samtidig blir nedbrytingsprodukter lettere transportert vekk fra musklene. På den måten bruker du kortere tid på å hente deg inn igjen etter trening og konkurranser.

Avslutningsdelen er en nedtrapping der rolig aktivitet og uttøyning er viktige elementer.

Illustration
Uttøyning inngår vanligvis i avslutningen av en treningsøkt.

Etter økter med lett og middels hard belastning bør uttøyning inngå i avslutningsdelen. Uttøyning vil derfor være hensiktsmessig i de aller fleste treningsøkter. Når du har gjennomført harde økter og musklene er slitne, bør du ikke tøye. Tøyning av slitne muskler kan føre til skader og til at musklene blir mer støle. Dersom hoveddelen av økta består av bevegelighetstrening med uttøyningsøvelser, er det ikke nødvendig med en egen avslutningsdel.

Eksempler på øktplaner

Treningsprinsippene er grunnleggende regler for trening som du bør ta hensyn til både i planleggingen av en enkelt treningsøkt og lengre treningsperioder. Her finner du eksempler på øktplaner for ulike former for trening. Planene kan gi deg verdifulle tips når du skal planlegge og gjennomføre treningsøkter som tar utgangspunkt i dine egne forutsetninger og individuelle mål.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
ØKTPLAN FOR UTHOLDENHETSTRENING OG BEVEGELIGHETSTRENING
Navn:
Mål: trene utholdenhet og bevegelighet
Sted: ute
Dato:
Kl.:
Utstyr:
TID (CA.) HVA HVORDAN HVORFOR
10 min Oppvarming
Rask gange og jogging

Gå raskt med gradvis overgang til rolig jogging

Bli varm
Forebygge skader
Prestere bedre
Øke lysten til å trene
20 min Hoveddel A
Utholdenhetstrening Rolig langkjøring

Jogging i relativt flatt terreng med jevnt tempo
Lav intensitet
Puls mellom 130 og 145 slag/min

Trene aerob utholdenhet
30 min Hoveddel B
Bevegelighetstrening

Tøyninger:
Tøyning av
ankelstrekkerne,
ankelbøyerne,
knestrekkerne,
knebøyerne og hofteleddsstrekkerne,
hofteleddsbøyerne,
ryggstrekkerne og magemusklene,
brystmusklene,
armstrekkerne

Holde hver øvelse i 30 sek

Gjenta hver øvelse tre ganger

30 sek pause mellom repetisjonene

1 min pause mellom øvelsene

Trene bevegelighet i ankel-, kne-, hofte- og skulderledd

Vedlikeholde bevegeligheten i ryggsøylen
Illustration
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
ØKTPLAN FOR UTHOLDENHETSTRENING
Navn:
Mål: forbedre utholdenheten
Sted: ute
Dato:
Kl.:
Utstyr:
TID (CA.) HVA HVORDAN HVORFOR
15 min Oppvarming Generell del:
Jogging

Spesifikk del:
Løpsvarianter
Stigningsløp
Tøyninger

Rolig løp


Kneløft, hælspark 4 stk. à 100 m

Bli varm
Forebygge skader
Prestere bedre
Øke lysten til å trene
30 min Hoveddel
Utholdenhetstrening
Løp
Langintervalltrening
Fire arbeidsperioder på
4 min hver (4 x 4)

Løping i slak motbakke med fire arbeidsperioder på 4 min Pause på 2 min mellom arbeidsperiodene
Høy intensitet
Puls mellom 170 og 185 slag/min

Forbedre utholdenheten
15 min Avslutning
Nedjogging

Uttøyning

Lav intensitet

Tøyninger:
Holde hver øvelse i 15 sek
Gjenta hver øvelse tre ganger
30 sek pause mellom repetisjonene

Bidra til god restitusjon

Tøye lett på muskler som blir belastet i treningen
Illustration
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
ØKTPLAN FOR STYRKETRENING MED EGEN KROPP SOM BELASTNING
Navn:
Mål: trene muskulær utholdenhet
Sted:
Dato:
Kl.:
Utstyr: matte, musikk
TID (CA.) HVA HVORDAN HVORFOR
15 min Oppvarming

Bevegelser til musikk på stedet med enkle trinn-kombinasjoner


Gradvis økende tempo


Bli varm
Forebygge skader
Prestere bedre
Øke lysten til å trene
45 min Hoveddel
Trening av muskulær utholdenhet

Øvelser med egen kropp som belastning
Øvelser:
  1. situp
  2. bred pushup
  3. rygghev på matte
  4. knebøy på ett bein
  5. skrå situp
  6. sittende dips
  7. beinløft
  8. vristhopp
  9. liggende innersideløft
  10. liggende yttersideløft

Motstand:
Egen kroppsvekt
15 repetisjoner
2 serier
1 min pause mellom
seriene
Trene følgende muskler/muskelgrupper:
  1. den rette bukmuskelen
  2. brystmusklene
  3. ryggstrekkeren
  4. knestrekkerne
  5. de skrå bukmusklene
  6. armstrekkerne
  7. hofteleddsstrekkerne
  8. ankelstrekkerne
  9. lårets innoverførere
  10. lårets utoverførere
10 min Avslutning
Uttøyning
Tøyninger
Holde hver øvelse i 15 sek
Gjenta hver øvelse tre ganger
30 sek pause mellom repetisjonene
Tøye de musklene som er belastet i styrketreningen
Illustration
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
ØKTPLAN FOR MAKSIMAL DYNAMISK STYRKETRENING MED VEKTER OG APPARATER
Navn:
Mål: øke den maksimale muskelstyrken
Sted: treningssentret
Dato:
Kl.:
Utstyr: ergometersykkel, vektstenger og apparater
TID (CA.) HVA HVORDAN HVORFOR
15 min Oppvarming Generell del
Sykling på ergometersykkel

Spesifikk del
Styrkeøvelser med egen kropp som motstand

Gradvis økende tempo


Pushup, situp og rygghev

Bli varm
Forebygge skader
Prestere bedre
Øke lysten til å trene
45 min Hoveddel
Styrketrening for økt muskelstørrelse og maksimal dynamisk styrke
Trening med vektstenger og apparater
Øvelser:
  1. benkpress
  2. liggende opptrekk
  3. nedtrekk
  4. tricepspress ned
  5. beinhev i ribbevegg
  6. knebøy
  7. beincurl (curl)
  8. tåhev


Motstand ca. 80 % av 1 RM
6 repetisjoner
3 serier
3 min pause mellom seriene
Trene følgende muskler/muskelgrupper:
  1. brystmusklene
  2. kappemuskelen
  3. den brede ryggmuskelen
  4. armstrekkerne
  5. hofteleddsbøyerne
  6. knestrekkerne
  7. knebøyerne
  8. ankelstrekkerne
10 min Avslutning
Uttøyning
Tøyninger
Holde hver øvelse i 15 sek
Gjenta hver øvelse tre ganger
30 sek pause etter hver repetisjon
Tøye de musklene som er belastet i styrketreningen
Illustration
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
ØKTPLAN FOR FOTBALLTRENING
Navn: Gruppe på ti elever
Mål: forbedre fotballferdigheter
Sted: ute
Dato:
Kl.:
Utstyr: baller og kjegler
TID (CA.) HVA HVORDAN HVORFOR
15 min Oppvarming Generell del:
Løpsvarianter uten ball

Spesifikk del:
Spill fire mot én i firkant Tøyninger

Løpe
– sidelengs
– baklengs
– med vendinger

To grupper innenfor avgrenset område
Begrense antall berøringer

Bli varm
Forebygge skader
Prestere bedre
Øke lysten til å trene
30 min Hoveddel
Spill mot to mål
Fem mot fem med keeper

Spill på liten bane, 25 x 50 m

Øve på samspill
15 min Avslutning
Nedjogging

Uttøyning

Svært lav intensitet
Tøyninger
Holde hver øvelse i 15 sek
Gjenta hver øvelse tre ganger
30 sek pause mellom repetisjonene

Bidra til god restitusjon

Tøye lett på muskler som er belastet i treningen
Illustration
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
ØKTPLAN FOR SVØMMING SOM UTHOLDENHETSTRENING
Navn:
Mål: svømme for å bedre aerob utholdenhet
Sted: bassenget
Dato:
Kl.:
Utstyr:
TID (CA.) HVA HVORDAN HVORFOR
15 min Oppvarming Generell del:
200 m rolig svømming

Spesifikk del:
4 x 25 m med 30 sek pause

Variere mellom ulike svømmearter

Krålsvømming

Bli varm
Forebygge skader
Prestere bedre
Øke lysten til å trene
30 min Hoveddel


12 x 25 m med 15 sek pause
50 m aktiv pause med rolig svømming


10 x 50 m med 20 sek pause
50 m aktiv pause med rolig svømming

5 x 50 m med 20 sek pause
Puls mellom 140 og 160 slag/min

Krålsvømming
Illustration
Ryggsvømming

Brystsvømming

Illustration

Ryggsvømming

Krålsvømming



Forbedre utholdenheten ved intervallarbeid
15 min Avslutning
200 m rolig svømming

Uttøyning i bassenget

Rygg- og brystsvømming

Nedtrapping
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
ØKTPLAN I DANSETRENING
Navn:
Mål: trene en dansekombinasjon til musikk i 4/4-takt
Sted: i gymsal eller hjemme
Dato:
Kl.:
Utstyr: musikk og matter
TID (CA.) HVA HVORDAN HVORFOR
15 min Oppvarming
Gåsteg med variasjoner
Gå-/trå-/hinkesteg
Små hopp med samlede bein

Fritt i rommet
Framover, bakover, på stedet

Bli varm
Forebygge skader
Prestere bedre
Øke lysten til å trene
Kjenne rytmen i og finne takten i musikken
30 min Hoveddel
Dansekombinasjon ni steg:
  1. Gå med høye kneløft og aktive armer h v h v.
  2. Gå h, kryss v bak, gå h, spark v gå v, kryss h bak, gå v, spark h.
  3. Hink h, kryss v foran, hink v, stå med samlede bein.
  4. Gå vending h v h v.
  5. Gå h fram, v på stedet, gå h bak, v på stedet.
  6. Byttomfot.
  7. Gå v fram, h på stedet, gå v bak, h på stedet.
  8. Hopp med samlede bein.
  9. Ditt dansesteg. Gjenta fra begynnelsen



På stedet

Mot høyre

Mot venstre

Mot høyre
På stedet

På stedet
På stedet

På stedet

Sette sammen grunnsteg til en kombinasjon

Gjenta kombinasjonen

Sette musikkens karakteristiske uttrykk på dansen

Skape dansesteg

Vise dansen for andre
Vurdere dansen og planlegge videre
15 min Avslutning
Uttøyning
  1. ankelstrekkerne og ankelbøyerne
  2. hofteleddsstrekkerne og hofteleddsbøyerne
  3. innoverførerne og utoverførerne i beina
  4. øvelser for nakke og rygg
  5. puste- og avspenningsøvelser


Holde hver øvelse i 15 sek
Gjenta hver øvelse tre ganger
30 sek pause mellom repetisjonene


Tøye de musklene som er belastet i treningen

Illustration   Oppgaver

  1. Driver du med organisert idrett? Begrunn svaret.
  2. Trener du alene eller sammen med venner for å holde deg i form? Begrunn svaret.
  3. Hva menes med treningsplanlegging?
  4. Hvorfor er det viktig å lage treningsplaner?
  5. Hvilke treningsplaner kan det være hensiktsmessig å lage?
  6. Hva er en øktplan?
  7. Hva bør en øktplan inneholde?
  8. Hvilke deler er det vanlig å dele en treningsøkt inn i?
  9. Planlegg to egentreningsøkter som inneholder trening av utholdenhet, styrke og bevegelighet. Ta utgangspunkt i dine egne forutsetninger. Sett opp et konkret mål for hver treningsøkt.
  10. Skjemaet for øktplanen finner du på nettsiden www.gymnos.cappelendamm.no. På den samme nettsiden finner du også et eget treningsplanleggingsprogram som du kan benytte.

Illustration   Sammendrag

  • Hver tredje ungdom slutter med organisert idrett før de er 17 år.
  • Mange fortsetter likevel å trene eller mosjonere i nærmiljøet eller på treningssenter.
  • Treningsplanlegging går ut på å utarbeide kortsiktige og langsiktige treningsplaner.
  • Øktplan, ukeplan, periodeplan, årsplan og flerårsplan er eksempler på ulike kort- og langsiktige treningsplaner.
  • En øktplan er en detaljert, skriftlig plan for treningsøkta.
  • Det er vanlig å dele økta inn i oppvarming, hoveddel og avslutning.
  • Oppvarmingen varer vanligvis fra 15 til 30 minutter og bør inneholde en generell og en spesifikk del.
  • Hoveddelen er vanligvis den lengste delen av økta. Her skal du oppnå målet for økta.
  • Avslutningsdelen er en nedtrapping der rolig aktivitet og uttøyning er viktige elementer.
  • Planleggingen gjør at du
    • vet hva du skal trene på, og hvorfor
    • vet hvordan du skal gjennomføre treningsmetodene og -øvelsene
    • vet hvor treningen skal foregå