5 Bevegelighetstrening

Bevegelighet

I flere aktiviteter er god bevegelighet en forutsetning for å få til teknikken og oppnå gode prestasjoner. De som driver med ballett, turn, yoga, rytmisk gymnastikk og kunstløp, må ha god bevegelighet i mange av leddene i kroppen. Hekkeløp stiller særlig store krav til leddutslag i hofteleddet, mens spydkast og ryggsvømming krever spesielt stort leddutslag i skulderpartiet.

Med bevegelighet mener vi leddets evne til bevegelsesutslag. Vi kaller det også leddutslag. Det største utslaget du klarer å ha i et ledd, kaller vi leddets ytterstilling.

Albueleddet gjør at du kan bøye armen, kneleddet gjør at du kan bøye beinet, og hofteleddet gjør at du kan føre beinet framover, bakover, utover og innover i forhold til overkroppen. Musklene som aktivt bøyer og strekker et ledd, er de som går over leddet og fester seg til knokler på begge sider av det. Leddet bøyes eller strekkes når musklene på den ene siden av leddet trekker seg sammen. Da tøyes musklene på den andre siden automatisk. Klarer du å bøye og strekke et ledd mye, har du god bevegelighet i leddet.

Bevegeligheten vår har betydning for hvor godt vi får til mange av de bevegelsene vi gjør i løpet av en dag. Har vi dårlig bevegelighet, men klarer å forbedre den, kan vi redusere risikoen for å bli utsatt for belastningsskader i muskler og muskelfester omkring det aktuelle leddet.

Prøv selv – bevegelighet i hofteleddet

Illustration

Du kan måle bevegeligheten i et ledd ved hjelp av ulike testøvelser. Denne øvelsen viser hvordan du kan måle bevegeligheten i hofteleddet ved bøying. Den gir deg et bilde av bevegeligheten din i dette leddet.

Ligg på ryggen med hendene under korsryggen slik at fingrene dine ligger over hverandre. Hold setet i kontakt med golvet. Løft beina med strake knær og med fotsålen horisontalt. Mål vinkelen mellom golvet og beinas lengderetning (lårbeinet) når setet vil løfte seg, eller når knærne viser tendens til å bøye seg.

Hvor mange grader klarte du å bøye?

Du kan gjøre den samme øvelsen på nytt etter at du har trent bevegeligheten i hofteleddet i noen uker. Resultatet vil vise om treningen har gitt deg bedre bevegelighet.

Aktiv og passiv bevegelighet

Vi skiller mellom aktiv bevegelighet og passiv bevegelighet. Den aktive bevegeligheten i et ledd er det leddutslaget du klarer å oppnå ved å ta i med den eller de musklene som må trekke seg sammen for å skape leddutslaget. I prøv selv-øvelsen målte du den aktive bevegeligheten i hofteleddet ved bøying. Du tøyde musklene på baksiden av leddet, hofteleddsstrekkerne, mens musklene med motsatt virkning på framsiden av leddet, hofteleddsbøyerne, var aktive og utførte tøyningen. Bildet til venstre nedenfor illustrerer en annen øvelse som også utføres aktivt, og som viser aktiv bevegelighet i det ene hofteleddet ved bøying.

Den passive bevegeligheten er det leddutslaget du oppnår ved at ytre krefter beveger leddet, for eksempel en partner eller din egen kroppsvekt. Du kan også bruke muskler i andre deler av kroppen. Ved å bruke armene kan du for eksempel presse leggen opp mot baksiden av låret for å bøye kneleddet maksimalt og dermed tøye knestrekkerne. Den passive bevegeligheten er alltid større enn den aktive.

Illustration
Illustration
Når du bøyer hofteleddet ved å ta i det du klarer med musklene på framsiden av hofteleddet, hofteleddsbøyerne, ser du hvor god aktiv bevegelighet du har ved bøying i dette leddet.
Illustration
Når en partner bøyer hofteleddet ditt, ser du hvor god passiv bevegelighet du har ved bøying i dette leddet.

Aktiv bevegelighet er det leddutslaget du klarer å oppnå ved å ta i med den eller de musklene som må trekke seg sammen for å skape leddutslaget.

Passiv bevegelighet er det leddutslaget du klarer å oppnå ved hjelp av en ytre kraft eller egne muskler i andre deler av kroppen enn der du tøyer.

Treningsmetoder for bevegelighet

For å vedlikeholde eller bedre bevegeligheten i et ledd må du tøye de musklene og det bindevevet som har med dette leddet å gjøre. Og du må tøye med stor kraft og holde på en stund. Tøyning er altså et viktig hjelpemiddel når du skal drive med bevegelighetstrening. Du kan tøye musklene på en aktiv eller en passiv måte, og du kan tøye dem med en sammenhengende bevegelse mot leddets ytterstilling og tilbake (dynamisk) eller holde tøyningen en tid i leddets ytterstilling (statisk).

Musklene må tøyes med relativt stor kraft og lang varighet.

Musklene kan tøyes dynamisk eller statisk.

Du kan tøye musklene på en aktiv eller en passiv måte.

Vi tøyer også musklene uten at målet er å vedlikeholde eller forbedre leddutslagene. I oppvarmingen kan du tøye for å forberede musklene på aktiviteten som skal komme, og etter trening kan du tøye for å øke blodgjennomstrømningen i musklene og oppnå raskere restitusjon. Du kan også strekke deg for å kjenne velbehaget når du har sittet sammenbøyd en stund. Da tøyer du med mindre kraft og kortere varighet enn når målet er bedre bevegelighet. Bevegelighetstrening og styrketrening bør gå hånd i hånd for at du skal ha god nok bevegelighet i leddene, samtidig med at leddene har god nok stabilitet.

Restitusjon = det å bygge seg opp igjen

Retningslinjer for trening av bevegelighet

  1. Varm godt opp før du trener bevegelighet.
  2. Tren bevegelighet etter lette treningsøkter eller som egne økter.
  3. Tren fortrinnsvis bevegeligheten i ett ledd om gangen.
  4. Påvirk leddet mest mulig i ytterstillingen. Pass på at tøyningene ikke gir smerter. Kraftige tøyninger som gir smerter, kan være skadelige.
  5. Sørg for god avspenning i musklene når du tøyer. En stødig utgangsstilling er viktig. Forskjellige avspenningsteknikker og musikk som virker beroligende, kan ha god virkning. Pust rolig.
  6. Utfør tøyningene med relativt stor kraft og lang varighet.
  7. Tøy med myke og rolige bevegelser.
  8. Bruk ikke øvelser som belaster ryggen uheldig eller for mye.
  9. Tøy ikke musklene etter svært hard aktivitet.
Illustration
Aktiv bevegelighetstrening gjør du med egen muskelkraft.

Aktiv bevegelighetstrening

Når du skal drive med aktiv bevegelighetstrening, tøyer du ved hjelp av din egen muskelkraft, det vil si ved å bruke musklene som har motsatt virkning av dem som du vil tøye. Skal du tøye hofteleddsstrekkerne aktivt, må du bruke hofteleddsbøyerne. Hofteleddsstrekkerne og hofteleddsbøyerne har motsatt virkning på hofteleddet, og vi sier at de er antagonister.

Vil du tøye musklene på framsiden av skulderleddet, må du ta i med musklene på baksiden. Det kan du gjøre ved å presse armene rolig bakover. Skap et størst mulig leddutslag og press rolig i ytterstillingen. Hold stillingen i 20 til 60 sekunder.

Passiv bevegelighetstrening

Når du skal drive med passiv bevegelighetstrening, fører du leddet mot leddets ytterstilling ved hjelp av ytre krefter, din egen kroppsvekt eller egne muskler i andre deler av kroppen enn der du tøyer. Du kan for eksempel henge i en ribbevegg og la kroppstyngden tøye musklene på framsiden og undersiden av skulderleddet, eller du kan tøye knestrekkerne ved å presse leggen opp mot baksiden av låret med armene. Hold stillingen fra 20 sekunder til 2 minutter. Dette kalles passiv selvtrening.

Du kan også drive med passiv bevegelighetstrening sammen med en treningspartner. Da hjelper han eller hun deg med tøyningen, slik som på bildet nedenfor til høyre, der musklene på framsiden av skulderleddet blir tøyd. Hold stillingen fra 20 sekunder til 2 minutter. Denne metoden gir stort leddutslag og god tøyning. I tabellen på neste side finner du eksempler på hvordan du kan utføre bevegelighetstrening.

Illustration
Passiv bevegelighetstrening som selvtrening.
Illustration
Passiv bevegelighetstrening med partner.
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
  Aktiv bevegelighetstrening Passiv bevegelighetstrening
Utførelse Langsomme bevegelser med egen muskelkraft mot leddets ytterstilling. Press rolig og kontrollert. Leddet føres ut mot ytterstillingen og tøyes rolig og kontrollert med hjelp fra partner eller utført som selvtrening.
Tøyningskraft Stor Stor
Holdetid 20–60 sekunder for hver tøyning 20 sekunder til 2 minutter for hver tøyning
Antall tøyninger To til seks ganger for hver øvelse To til seks ganger for hver øvelse
Pause mellom tøyningene 30–60 sekunder 30–60 sekunder
Treningsøkter To til fire økter per uke for hver muskelgruppe To til fire økter per uke for hver muskelgruppe

Spenning–avspenning–tøyning-metoden

Denne metoden går ut på at du tøyer en muskel eller muskelgruppe ved å veksle mellom å spenne, spenne av og tøye. Vi forklarer framgangsmåten gjennom tøyningsøvelsen nedenfor, der musklene på framsiden av skulderleddet blir tøyd passivt.

  1. Tøyning: Sitt på golvet med armene lett strukket ut og opp. En medhjelper står bak deg med siden av leggen og kneet inntil ryggen din. Medhjelperen tar tak i overarmene dine like over albueleddet, trekker dem bakover til musklene på framsiden av skulderleddene er moderat tøyd, og holder denne stillingen fra 20 sekunder til 1 minutt.
  2. Spenning: Mens medhjelperen holder igjen, tar du i med musklene på framsiden av skulderleddet og forsøker å trekke armene framover i 5–6 sekunder. Medhjelperens motstand skal være så stor at arbeidet blir mest mulig statisk.
  3. Avspenning: Slapp så helt av i 3–5 sekunder.
  4. Tøyning: Medhjelperen trekker overarmene dine litt lenger bakover med relativt stor kraft og holder tøyningen fra 20 sekunder til 1 minutt. Den kraftige spenningen av musklene fører til at musklene nå gjør mindre motstand mot tøyningen og leddutslaget blir større.
Illustration
Gjenta flere serier med spenning, avspenning og tøyning etter hverandre. Tøyningene skal ikke være smertefulle.

Treningsprogram for bevegelighetstrening

Når du skal trene bevegelighet, kan du bruke treningsprogrammet nedenfor. Programmet består av tre treningsøkter per uke. Vil du trene to økter per uke, kan du kutte ut økt 3. Ønsker du fire økter, kan du gjennomføre økt 2 to ganger. Øvelsene som foreslås i programmet, vises og forklares i øvelsesutvalget sist i boka. Du bør tenke gjennom om disse øvelsene er tilpasset dine behov. Velg andre øvelser om du vil. Vurder også antall tøyninger og holdetida for hver øvelse.

Du kan se video av alle øvelsene på gymnos.cdu.no

For å få bedre bevegelighet må du

  • trene bevegelighet minimum 3 · 20 minutter per uke
  • tøye med relativt stor kraft og lang varighet
  • påvirke leddet mest mulig i ytterstillingen
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
ØKT HVA HVORDAN
Dag 1 Tøyning av:
Den store brystmuskelen (B5)
Hofteleddsbøyerne (B32)
Hofteleddsstrekkerne (B34)
Knebøyerne (B43)
Knestrekkerne (B46)
Ankelstrekkerne (B51)
Tøy 2 · 20 sekunder for hver øvelse med 30 sekunder pause.

Tøy med relativt stor kraft.

Ta 1 minutt pause mellom øvelsene.


Tren begge armer og bein når du gjør øvelser for armene og beina.
Illustration
Kappemuskelen (B10).
Dag 2 Tøyning av:
Den brede ryggmuskelen (B7)
Kappemuskelen (B10)
Armstrekkerne (B14)
Den store ryggstrekkeren (B22)
Innoverførerne i hofteleddet (B38)
Utoveroverførerne i hofteleddet (B40)
Dag 3 Tøyning av:
Den store brystmuskelen (B6)
Hofteleddsbøyerne (B31)
Hofteleddsstrekkerne (B36)
Knebøyerne (B44)
Knestrekkerne (B47)
Ankelstrekkerne (B49)

Bruk av treningsprinsippene i bevegelighetstrening

I bevegelighetstrening er det viktig at du klarer å spenne av muskulaturen, noe som er gunstig for tøyningen, at du tøyer med en kraft som er passelig stor, og at du tøyer de leddene som er viktige ut fra det du ønsker å oppnå. For å oppnå dette kan det være nyttig å følge treningsprinsippene du ble kjent med i kapittel 1. På neste side kan du lese hvordan du kan bruke tre av disse prinsippene når du skal tøye musklene.

Illustration
Dynamisk og aktiv tøyning.

Prinsippet om belastning og tilpasning og prinsippet om progresjon

Det er viktig å tilpasse tøyningsmetodene etter det du ønsker å oppnå. Skal du tøye musklene som en del av oppvarmingen, bør du i hovedsak tøye dynamisk og aktivt. I slik tøyning bruker du mindre kraft og tøyningen varer kortere enn om du tøyer statisk og passivt. Skal du tøye en muskel eller en muskelgruppe for å forbedre bevegeligheten, må du tøye med stor kraft og holde tøyningen en stund. Du må altså drive bevegelighetstrening. Da bør du tøye statisk og passivt eller aktivt.

Det er også viktig å tilpasse kraften som blir brukt for å tøye. Enten du tøyer selv eller andre hjelper deg, er dette svært viktig for å unngå å bli skadet. Dette vil hele tida være en vanskelig balansegang: På den ene siden må du bruke stor nok kraft til å oppnå en treningseffekt, på den andre siden må du ikke ta så hardt i at muskelen eller bindevevet blir skadet. Har du en skade i muskelen, er det ekstra viktig å tøye forsiktig eller å la være å tøye i en periode.

Illustration
Statisk og passiv tøyning.

Hvis du har dårligere bevegelighet enn du ønsker i ett eller flere ledd, og du begynner med bevegelighetstrening for å forbedre den, må du starte med forsiktige tøyninger og øke kraften du tøyer med, og varigheten på tøyningen gradvis. Nedenfor viser vi hvordan du kan øke bevegelighetstreningen gradvis gjennom en periode, altså bruke progresjonsprinsippet.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Bevegelighets-trening Ved treningsstart Etter 2 måneder Etter 4 måneder
Metode Aktiv bevegelighetstrening Passiv bevegelighetstrening som selvtrening Passiv bevegelighetstrening som selvtrening og med partner
Utførelse Langsomme bevegelser med egen muskelkraft mot leddets ytterstilling. Press rolig og kontrollert. Leddet føres ut mot ytterstillingen og tøyes rolig og kontrollert, utført som selvtrening. Leddet føres ut mot ytterstillingen og tøyes rolig og kontrollert av en partner eller utført som selvtrening.
Tøyningskraft Stor Stor Stor
Holdetid 20 sek for hver tøyning 30 sek for hver tøyning 45 sek for hver tøyning
Antall tøyninger To ganger for hver øvelse Tre ganger for hver øvelse Tre ganger for hver øvelse
Pause mellom tøyningene 30 sek 30 sek 30 sek
Treningsøkter To per uke Tre per uke Tre per uke

Spesifisitet

Akkurat som ved annen trening vil det være riktig å tilpasse bevegelighetstreningen etter kravene som stilles i den aktiviteten du driver med. Slike spesifikke aktivitetskrav er nokså forskjellige i ulike aktiviteter. I svømming krever krålteknikken svært god bevegelighet i skulder- og ankelledd, mens brystsvømming i større grad stiller krav til leddutslag i hofteledd og ankelledd. Fotballspillere må kunne strekke ankelleddet godt og klare store utfall i hofteleddet. Skihoppere trenger gode leddutslag i ankel-, kne- og hofteledd, og turnere utfører øvelser som krever svært god bevegelighet i ryggsøylen, hofteleddet, skulderleddet, ankelleddet og flere andre ledd.

Illustration   Oppgaver

  1. Forklar hva som menes med aktiv bevegelighet og passiv bevegelighet.
  2. Hvordan kan du teste bevegeligheten din?
  3. Gi eksempler på fem aktiviteter som stiller store krav til bevegelighet. Begrunn svaret ditt.
  4. Gi eksempler på tre yrker som stiller store krav til bevegelighet. Begrunn svaret ditt.
  5. Nevn minst sju retningslinjer for trening av bevegelighet.
  6. Beskriv
    1. aktiv bevegelighetstrening
    2. passiv bevegelighetstrening
    3. spenning–avspenning–tøyning-metoden
  7. Beskriv fire øvelser som du vil bruke til å tøye hofteleddsbøyerne.
  8. Beskriv fire øvelser som du vil bruke til å tøye musklene omkring skulderleddet.
  9. Hvor mange øvelser som tøyer hofteleddsstrekkerne, finner du? Beskriv øvelsene.
  10. Lag et bevegelighetsprogram for en kroppsøvingstime. Hvis du vil, kan du bruke treningsplanene på gymnos.cappelendamm.no.
  11. Forklar hvordan du kan bruke prinsippet om progresjon når du trener bevegelighet.
  12. Forklar hvordan du kan bruke prinsippet om spesifisitet når du trener bevegelighet i en valgt individuell idrett.

Illustration   Sammendrag

  • Med bevegelighet mener vi leddets evne til bevegelsesutslag. Vi kaller det også leddutslag. Det største utslaget du klarer å ha i et ledd, kaller vi leddets ytterstilling.
  • Aktiv bevegelighet er det leddutslaget du klarer å oppnå ved å ta i med den eller de musklene som må trekke seg sammen for å skape leddutslaget.
  • Passiv bevegelighet er det leddutslaget du klarer å oppnå ved hjelp av en ytre kraft eller egne muskler i andre deler av kroppen enn der du tøyer.
  • Tøyning er et viktig hjelpemiddel når du skal drive med bevegelighetstrening. Du kan tøye musklene på en aktiv eller en passiv måte. Når du tøyer aktivt, tar du i med muskler som har motsatt virkning av dem du vil tøye. Når du tøyer passivt, øker du leddutslaget ved hjelp av ytre krefter, din egen kroppsvekt eller egne muskler i andre deler av kroppen enn der du tøyer.
  • Varm godt opp før du trener bevegelighet.
  • Sørg for god avspenning i musklene når du tøyer, og tøy med myke og rolige bevegelser.