4 Styrketrening

Muskelstyrke

Muskelstyrke er svært viktig for den idrettslige prestasjonsevnen. Jo mer kraft musklene dine greier å utvikle, desto bedre er mulighetene for at du kan løpe fortere, løfte mer og hoppe høyere. God muskelstyrke er også viktig når vi arbeider med tunge ting på jobb og i fritida. Når du skal rydde hjemme, mekke bilen eller bære noe tungt, er det en fordel å være sterk. Styrke er også viktig for å ha og bevare en god helse. Sterke muskler i rygg og mage sikrer en god kroppsholdning og forebygger ryggproblemer. Gjennom styrketrening blir musklene bedre til å utvikle kraft.

Muskelstyrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft.

Prøv selv - pushup

Du kan teste styrken din på forskjellige måter ved å la musklene dine utføre et arbeid med stor motstand. Øvelsen pushup kan du bruke til å måle styrken i brystmusklene og armstrekkerne. Hold kroppen strak og hendene i skulderbreddes avstand. Senk kroppen rolig til brystkassen berører golvet. Strekk armene umiddelbart etterpå. Øvelsen blir lettere om du har knærne på underlaget.

Gjør så mange pushup som du klarer. Hvor mange klarte du?

Illustration
Illustration

Du kan gjennomføre den samme øvelsen på nytt etter at du har trent musklene som er viktige i pushup, en stund. Resultatet vil vise om du er blitt sterkere av treningen.

Dynamisk og statisk styrke

Vi skiller mellom to hovedformer for styrke: dynamisk styrke og statisk styrke. Dynamisk styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mens den trekker seg sammen eller blir strukket. Når du i en pushup hever og senker kroppen, slik som i Prøv selv-øvelsen, arbeider brystmusklene og armstrekkerne dine dynamisk.

Dynamisk = i bevegelse

Illustration

Statisk styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft uten at den forandrer lengde. Når du holder kroppen i ro i øvre eller nedre stilling i en pushup, eller når du stopper bevegelsen i en annen stilling, arbeider brystmusklene og armstrekkerne dine statisk. Buk- og ryggmusklene arbeider statisk under hele øvelsen fordi kroppen holdes rett.

Statisk = i ro

I de fleste aktiviteter utvikler musklene kraft under bevegelse. Vi sier at det er behov for dynamisk styrke. Noen aktiviteter, for eksempel klatring, seiling, bryting og utfor, krever statisk styrke. Vektløfteren må ha svært god dynamisk styrke, skytteren trenger statisk styrke, og bryteren har bruk for begge deler.

Dynamisk styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mens den trekker seg sammen eller blir strukket.

Statisk styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft uten at den forandrer lengde.

Maksimal muskelstyrke, eksplosiv muskelstyrke og muskulær utholdenhet

Under dynamisk arbeid kan vi ha bruk for både maksimal muskelstyrke, eksplosiv muskelstyrke og muskulær utholdenhet. Arbeider vi statisk, kan vi ha bruk for maksimal muskelstyrke og muskulær utholdenhet.

Mange aktiviteter stiller store krav til maksimal muskelstyrke. Vektløfting, bryting, kulestøt og alpinsport er eksempler på idretter der utøverne må være svært sterke. I sprintløp, lengdehopp, spydkast og andre hurtige aktiviteter er det viktig å få til en svært rask kraftutvikling. Vi snakker da om eksplosiv muskelstyrke. Langdistanseløping, langrenn, sykling, orientering, klatring og seiling er aktiviteter der utøverne bruker muskelkraft over lengre tid. Der er det vi kaller muskulær utholdenhet grunnleggende.

Muskulær utholdenhet kalles også for utholdende muskelstyrke.

Driver du god og regelmessig styrketrening over lengre tid, vil du bli betydelig sterkere. Treningen påvirker mange faktorer i kroppen som har betydning for muskelstyrken.

Illustration

Maksimal muskelstyrke er den største kraften en muskel eller muskelgruppe kan utvikle én gang.

Eksplosiv muskelstyrke er størst mulig kraftutvikling samtidig som muskelen trekker seg raskt sammen.

Muskulær utholdenhet er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mange ganger over lengre tid.

Musklene skaper kraft og bevegelse

Musklene gjør det mulig for deg å gå, løpe, løfte, mekke på sykkelen din, spille et instrument, snakke og skrive. Musklene bidrar med den kraften som skal til for å gjøre alle disse bevegelsene. Årsaken ligger i den evnen musklene har til å trekke seg sammen (muskelkontraksjon). Musklene er festet til knoklene med sterke sener. Når en muskel utvikler stor nok kraft, trekker den seg sammen. Den drar i knoklene og skaper en bevegelse. Muskelen gjør et arbeid.

Musklene har evne til å trekke seg sammen.

Armbøyeren ligger på framsiden av overarmen din og er festet til underarmen med en sene. Når muskelen utvikler kraft, trekker den seg sammen, blir kortere og bøyer i albueleddet. Når du strekker armen, er det armstrekkeren, muskelen på baksiden av overarmen, som utvikler kraft og trekker seg sammen. Armbøyeren og armstrekkeren ligger altså på hver sin side av overarmen og har motsatt virkning. Armbøyerens hovedoppgave er å bøye armen, mens armen blir strukket av armstrekkeren. Armbøyeren og armstrekkeren skaper altså bevegelse i albueleddet. De gjør et dynamisk muskelarbeid.

Illustration
Armbøyeren ligger på framsiden av overarmen og bøyer armen.
Illustration
Armstrekkeren ligger på baksiden av overarmen og strekker armen.
Illustration
Illustration

Motor, holder, brems

I en pushup utfører brystmusklene og armstrekkerne forskjellige former for muskelarbeid.

  1. De hever kroppen fra brystkassen berører golvet og til du er i øvre stilling
  2. De holder kroppen i ro dersom du stopper bevegelsen i øvre eller nedre stilling
  3. De bremser bevegelsen når du senker kroppen igjen
Illustration
1. Brystmusklene og armstrekkerne fungerer som motor.
Illustration
2. Brystmusklene og armstrekkerne fungerer som holder.
Illustration
3. Brystmusklene og armstrekkerne fungerer som brems.

Når du tar i for å heve kroppen fra golvet til du er i øvre stilling, må brystmusklene og armstrekkerne utvikle kraft og trekke seg sammen. Musklene arbeider dynamisk og konsentrisk – dynamisk fordi det foregår bevegelse, konsentrisk fordi musklene blir kortere. Vi sier at en muskel fungerer som motor når den arbeider på denne måten.

Hvis du holder kroppen i ro i øvre og nedre stilling eller stopper bevegelsen i en annen stilling, må vinkelen i skulderleddet og albueleddet være uforandret. For å kunne holde denne stillingen må brystmusklene og armstrekkerne utvikle kraft uten at muskellengden forandrer seg. Musklene arbeider statisk. Vi sier at en muskel fungerer som holder når den arbeider slik.

Tyngden av kroppen trekker deg nedover. Brystmusklene og armstrekkerne må utvikle kraft for å bremse bevegelsen og holde igjen mens de blir strukket. Musklene arbeider dynamisk og eksentrisk – dynamisk fordi det foregår bevegelse, eksentrisk fordi musklene blir strukket mens de forsøker å holde igjen. Når en muskel arbeider på denne måten, fungerer den som brems.

Muskelen kan fungere som motor, holder eller brems.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Motor Dynamisk og konsentrisk
Holder Statisk (i ro)
Brems Dynamisk og eksentrisk

Treningsmetoder for muskelstyrke

Et viktig mål med styrketreningen bør være å utvikle den muskelkraften du har bruk for til daglig, enten det er på skolen, på jobb eller i idrettssammenheng. Dersom du skal drive styrketrening for å bli bedre i en spesiell idrett, bør du velge treningsmetoder og styrketreningsøvelser ut fra hva som kreves i denne idretten.

Motstand i styrketrening er for eksempel antall kilo på vektstanga.

Retningslinjer for trening av styrke

  1. Varm godt opp.
  2. Begynn styrketreningen med øvelser som gir deg et allsidig styrkegrunnlag. Det er viktig å styrke buk- og ryggmusklene fordi de stabiliserer overkroppen når du er i bevegelse.
  3. Øv inn riktig løfteteknikk.
  4. Øk treningsmotstanden forsiktig og gradvis. Begynn med lette vekter og flere gjentakelser per serie. Når du er godt trent og har god teknikk, kan du bruke tunge vekter og færre gjentakelser per serie.
  5. Bruk en medhjelper for å sikre at du ikke skader deg.
  6. Kombiner styrketrening med bevegelighetstrening. Da kan du klare å opprettholde en gunstig lengde på musklene.

Trening av maksimal dynamisk styrke

Skal en muskel bli sterkere, må den belastes tungt. Og skal den bli svært sterk, må den belastes maksimalt. Det er en hovedregel for styrketrening. Ønsker du å trene med stor motstand, må du begynne forsiktig og gjennomføre en gradvis opptrapping.

En repetisjon = øvelsen gjøres én gang

Hvis du er nybegynner, bør du bruke mindre motstand og utføre litt flere repetisjoner i hver serie enn det viderekomne gjør, de første treningsukene. Du bør også ha færre serier på hver øvelse. Bruk vekter som du maksimalt klarer å løfte 15–20 ganger. Trening med så lette vekter gir naturligvis ikke like god forbedring av den maksimale styrken som trening med stor motstand. Likevel er det svært viktig å begynne styrketreningen med liten motstand, slik at du lærer riktig teknikk og ikke overbelaster utrent muskulatur.

En serie = øvelsen repeteres flere ganger sammenhengende

Du bør trene alle de store muskelgruppene. Forslag til øvelser finner du bakerst i boka. Motstanden bør være slik at de siste gjentakelsene i hver serie blir nokså tunge, men ikke tyngre enn at du klarer å gjennomføre treningen med rimelig anstrengelse.

Skal en muskel bli sterkere, må den belastes tungt. Og skal den bli svært sterk, må den belastes maksimalt. Det er en hovedregel for styrketrening.

Illustration
Øk motstanden gradvis.

Etter at du har kommet i gang, bør du gjøre treningen tyngre steg for steg. Først bør du øke motstanden og ta færre repetisjoner per serie. Deretter bør du øke antall serier per øvelse. Når du har trent styrke så mye at musklene dine tåler stor motstand, vil du ha godt utbytte av å bruke vekter som du maksimalt klarer å løfte fra fire til åtte ganger. I styrketreningsmiljøet blir dette betegnet som en motstand på 80–90 prosent av 1 RM. Du bør gjøre fra fire til åtte repetisjoner per serie med én til tre serier per øvelse og ha 3–5 minutters pause mellom seriene. Og du bør trene hver muskelgruppe to til tre ganger i uka. Noe variert motstand over tid er gunstig.

I treningen bør altså motstanden ligge mellom det du maksimalt klarer ti til tolv ganger, noe som tilsvarer omtrent 75 % av 1 RM, og 1 RM. Grovt sett bør motstanden være over 70 % av 1 RM for at treningen skal gi effekt på maksimal styrke. Det er en motstand som du maksimalt vil klare ca. 20 ganger. Du finner eksempler på maksimal dynamisk styrketrening for nybegynnere og for noe trente i tabellen nedenfor.

1 RM = 1 repetisjon maksimum, det meste du klarer å løfte én gang. 5 RM er det meste du klarer fem ganger.

Øk treningsmotstanden gradvis. Begynn med lette vekter og flere gjentakelser per serie. Når du er godt trent og har god teknikk, kan du bruke tunge vekter og færre gjentakelser per serie.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Maksimal dynamisk styrketrening Nybegynnere Noe trente
Bevegelsestempo Så raskt som mulig i pressfasen, men kontrollert Så raskt som mulig i pressfasen, maksimal innsats
Motstand Vekter som du maksimalt klarer 15–20 ganger. 70–75 % av 1 RM Vekter som du maksimalt klarer 4–8 ganger. 80–90 % av 1 RM
Repetisjoner (reps) 10–15 for hver serie 4–8 for hver serie
Serier 1–2 for hver øvelse 1–3 for hver øvelse
Pauser 2–3 minutter mellom seriene 3–5 minutter mellom seriene
Treningsøkter 2–3 økter per uke 2–3 økter per uke

Trening av maksimal muskelvekst

Hvis hovedmålet med styrketreningen er å oppnå maksimal muskelvekst, kan du følge opplegget i tabellen til høyre. Det er et eksempel på trening som brukes av kroppsbyggere. Et viktig kjennetegn ved denne treningen er at du skal oppleve at musklene som trenes i økta blir totalt utmattet. Du bør ha et godt treningsgrunnlag for å drive med slik trening.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Trening for maksimal muskelvekst
Bevegelsestempo Langsomt og slik at musklene trekker seg sammen med jevn hastighet (konstant kontraksjonshastighet)
Motstand Vekter som du maksimalt klarer 6–12 ganger. 75–85 % av 1 RM
Repetisjoner (reps) 6–12 for hver serie
Serier 2–4 for hver øvelse
Pauser 2–3 minutter mellom seriene
Treningsøkter 1–3 økter per uke
Illustration
Statisk styrketrening av musklene som strekker beina, kan utføres med beinpress mot fast motstand.

Trening av maksimal statisk styrke

Når du skal trene maksimal statisk styrke, bør du arbeide med en motstand som er så stor at du ikke greier å få til noen bevegelse, slik som i bildet til venstre. Treningen kan utføres i forskjellige stillinger i bevegelsesbanen. Det er særlig viktig med statisk styrketrening av buk- og korsryggmusklene. De skal nemlig være en sterk søyle som stabiliserer og støtter denne delen av kroppen.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Maksimal statisk styrketrening
Motstand Ta i alt du orker, ingen bevegelse
Holdetid 5–6 sekunder
Repetisjoner (reps) 3–5 for hver øvelse
Pauser 2–3 minutter mellom repetisjonene
Treningsøkter 2–3 økter per uke

Trening av eksplosiv styrke

I aktiviteter der det er bruk for stor kraft samtidig som musklene må trekke seg raskt sammen, for eksempel høydehopp, spydkast og flere ballspill, må utøverne være eksplosive. De trenger eksplosiv styrke.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Eksplosiv styrketrening
Bevegelsestempo Så raskt som mulig. Maksimal innsats
Motstand Opptil 50 % av 1 RM
Repetisjon (reps) 1–5 for hver serie
Serier 2–8 for hver øvelse
Pauser 3–5 minutter mellom seriene
Treningsøkter 2–4 økter per uke

Trening av muskulær utholdenhet, dynamisk

I aktiviteter der du blir utsatt for en lett eller moderat motstand mange ganger, er muskulær utholdenhet avgjørende. Det vil være tilfellet på lange turer til fots, på ski, på sykkel, på skøyter eller i andre sammenhenger. Det gjelder også for idretter med lang varighet, for eksempel langrenn, langdistanseløp, orientering, sykling, roing, kajakkpadling, svømming, skøyteløp og de fleste ballspill.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Muskulær utholdenhetstrening – dynamisk
Bevegelsestempo Moderat til hurtig
Motstand Ca. 20–60 % av 1 RM
Repetisjon (reps) 15 til svært mange for hver serie
Serier 1–4 for hver øvelse
Pauser 0–2 minutter mellom seriene*
Treningsøkter 1–3 økter per uke

*I sirkeltrening kan du gå rett over på neste øvelse, det vil si uten å ta pause.

Sirkeltrening

Du kan også trene muskulær utholdenhet som sirkeltrening. Det er en treningsmetode der du belaster ulike muskelgrupper i en rekkefølge du har bestemt på forhånd. Treningen kan gjennomføres som tilnærmet kontinuerlig arbeid eller som intervallarbeid.

Øvelsen du skal utføre på hver stasjon, kan styres ved at du for hver øvelse gjør et fastlagt antall repetisjoner som er tilpasset treningsnivået ditt. Du kan også bestemme deg for å holde på i en viss tid for hver øvelse, for eksempel 15, 30, 45 eller 60 sekunder, uten å telle repetisjoner. Hvis du utfører mer enn én treningsrunde, kan du mellom hver runde legge inn en litt lengre pause (3–5 minutter) til aktiv hvile, der du for eksempel går eller jogger og tøyer.

Illustration
Sirkeltrening med øvelser for ulike treningsnivåer.

Treningsprogram for styrketrening

Når du skal trene styrke, kan du bruke treningsprogrammet for hovedmuskelgruppene i tabellen nedenfor. Programmet består av to opplegg, eller økter, som du bør gjennomføre hver uke. Hvis du trener tre ganger i uka, kan du selv velge hvilket opplegg du bruker to ganger. Det bør minst gå to dager mellom hver gang du trener samme muskelgruppe. I tabellen viser vi til øvelsesutvalget lenger bak i boka.

Du kan se video av alle styrkeøvelsene på gymnos.cdu.no

For å få bedre muskelstyrke må du

  • gi muskelen motstand slik at det blir et stort mekanisk drag i den
  • gi muskelen en motstand på 75–90 % av 1 RM
  • la motstanden vare en viss tid og gjøre fire–åtte repetisjoner per serie, én–tre serier per øvelse per økt og to–tre økter per uke per muskelgruppe
  • ha pauser på 3–5 minutter mellom seriene
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
ØKT HVA HVORDAN
Dag 1 Benkpress (S7)
Situp på brett (S50)
Rygghev (S22)
Bicepscurl (S13)
Knebøy (S52)
Tåhev (S67)
Gjennomfør 6 repetisjoner · 2 serier for hver øvelse med 4 minutter pause mellom seriene.

Velg en motstand (vekter eller annet) som du maksimalt klarer 8 repetisjoner med (ca. 80 % av 1 RM).

Yt maksimal innsats i hver repetisjon.
Dag 2 Bred pushup (S9)
Situp (S32)
Diagonalhev (S23)
Bicepscurl med håndmanual (S14)
Knebøy (S52)
Ettbeins tåhev i ribbevegg (S68)
Gjennomfør 10 repetisjoner · 2 serier for hver øvelse med 4 minutter pause mellom seriene.

Velg en motstand (vekter eller annet) som du maksimalt klarer tolv repetisjoner med (ca. 75 % av 1 RM).

Yt maksimal innsats i hver repetisjon.

Bruk av treningsprinsippene i styrketrening

Når du trener styrke, er det viktig at du bruker treningsmetodene riktig, og at du holder deg til treningsprinsippene. Skal musklene dine bli sterkere, må de gradvis tilpasse seg større motstand, for eksempel flere kilogram på vektstanga når du løfter. Treningsbelastningen må altså økes etter hvert som du blir bedre trent.

Prinsippet om belastning og tilpasning og prinsippet om progresjon

Belastnings- og tilpasningsprinsippet og progresjonsprinsippet er like aktuelle for styrketrening som for utholdenhetstrening. Du må styre belastningsøkningen ved å øke motstanden og varigheten, for eksempel med flere kilogram og flere serier.

Nedenfor viser vi hvordan maksimal styrketrening bør gjennomføres av dem som er nybegynnere, noe trente og godt trente. Sammenlikner du treningsopplegget for godt trente med treningen som anbefales for nybegynnere og noe trente, ser du at forskjellen først og fremst er større motstand, færre repetisjoner for hver serie og flere serier for hver øvelse.

En repetisjon = du gjør noe én gang
En serie = du gjør flere repetisjoner sammenhengende

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Maksimal dynamisk styrketrening Nybegynnere Noe trente Godt trente
Bevegelsestempo Så raskt som mulig i pressfasen, men kontrollert Så raskt som mulig i pressfasen med maksimal innsats Så raskt som mulig i pressfasen med maksimal innsats
Motstand Vekter som du maksimalt klarer 15–20 ganger Vekter som du maksimalt klarer 4–8 ganger Vekter som du maksimalt klarer 1–5 ganger
Repetisjoner (reps) 10–15 for hver serie 4–8 for hver serie 1–5 for hver serie
Serier 1–2 for hver øvelse 1–3 for hver øvelse 3–8 for hver øvelse
Pauser 2–3 min mellom seriene 3–5 min mellom seriene 3–5 min mellom seriene
Treningsøkter 2–3 økter per uke 2–3 økter per uke 2–3 økter per uke
Illustration

Det må understrekes at treningsopplegget for godt trente er ment for utøvere som har trent styrke i lengre tid. Bare de som har trent en god stund med gradvis økning (progresjon), kan trene med svært stor motstand og mange serier per øvelse. Husk at du må gjøre treningen tyngre ved å øke belastningen forsiktig fra det lette til det tunge og fra få til flere serier. Samtidig må du passe på å få nok hvile.

Spesifisitet

I fotball, håndball og sprintløp er det viktig å kunne løpe fort. I fotball og håndball må du også kunne hoppe høyt. Andre idretter, for eksempel badminton, høydehopp, volleyball og ishockey, krever hurtighet eller spenst i bevegelser som er noe annerledes enn bevegelsene i fotball og håndball. Dette er noen av en rekke aktiviteter som stiller store krav til eksplosiv muskelstyrke. Da utfører du eksplosiv styrketrening med vanlige styrkeøvelser (se øvelsene sist i boka). I tillegg bør du bruke ulike hoppøvelser og hurtighetsøvelser. Det gjør treningen mer lik det du trener for. Treningen blir spesifikk med hensyn til å hoppe høyt eller langt og bevege seg raskt. Det gir på samme tid både god eksplosiv styrketrening, spensttrening og hurtighetstrening.

Hurtige aktiviteter med mye hopping gir deg god, spesifikk og lystbetont trening av eksplosiv styrke eller spenst. Eksempler på det er smash og blokkering i volleyball, hedding og målvaktarbeid i fotball, hoppskudd i håndball, høydehopp i friidrett og hoppøvelser i snøbrett og fristil. Skal du bli bedre til å gjøre slike bevegelser, må du gjenta dem mange ganger. Er du fotballspiller, må du blant annet trene på raske spurter, taktomslag, kjappe retningsforandringer, finter og hurtige forflytninger med ball. I badminton må du arbeide med hurtige forflytninger og raske bevegelser med racketen. Alpint (slalåm), tennis og badminton krever raske forflytninger fra side til side. Du kan hoppe sikksakkhopp for å trene på varierte hopp i forskjellige retninger og med ulik lengde. Når du hopper, er det viktig med god balanse og rytmisk utførelse.

Verdens beste håndballspillere på herresiden skyter med en ballhastighet rundt 120 km/t og de beste kvinnene med en ballhastighet rundt 100 km/t.

Illustration
Sikksakkhopp er en spesifikk treningsøvelse for alpint.
Illustration
Fallhopp er god spesifikk trening for volleyball.

Variasjon

Om du ofte bytter på hvilke øvelser du bruker i styrketreningen din, da vil du trene i samsvar med variasjonsprinsippet. Et stort øvelsesutvalg lenger bak i boka viser mange styrketreningsøvelser å velge blant. Veksler du i tillegg mellom de ulike treningsmetodene maksimal styrketrening, eksplosiv styrketrening og muskulær utholdenhet, og passer på å variere treningsbelastningen, får du god og allsidig styrketrening. Et slikt variert treningsopplegg vil være gunstig styrketrening dersom du vil bygge opp kroppen din.

Variasjon kan også forebygge skader, særlig om du driver mye med hoppøvelser som kan gi stor belastning på beina. Du bør variere mellom vertikale og horisontale hopp, og du bør ha gode sko og passe på underlaget som du hopper på.

Det finnes mange morsomme leker som kan gi fin variasjon i treningen. Lekøvelser kan gi god trening av både utholdenhet og styrke. Eksplosiv styrke kan for eksempel trenes med leker som «Snipp og snapp», langball (slåball), «Siste par ut» og «Nappe haler». «Snipp og snapp» bidrar for eksempel til å trene oppfatningsevnen, reaksjonsevnen, eksplosiv styrke og hurtighet. Gruppa deles i «snipper» og «snapper» som plasseres på hver sin side av en strek midt i rommet. To og to, en snipp og en snapp, ligger på ryggen med hodet mot hverandre eller sitter med ryggen mot hverandre. På ropet «Snapp!» forsøker «snappene» å nå mål mens «snippene» forsøker å ta dem før de når fram. På ropet «Snipp!» er det «snippene» som skal forsøke å nå mål før de blir tatt. Leken kan også brukes i bassenget, på ski, på skøyter og i andre sammenhenger.

Det finnes mange leker som gir fin variasjon i treningen.

Illustration   Oppgaver

  1. Forklar hva som menes med dynamisk og statisk styrke.
  2. Forklar hva som menes med maksimal styrke, eksplosiv styrke og muskulær utholdenhet.
  3. Hvordan kan du teste styrken din?
  4. Gi eksempler på fem idretter som stiller store krav til maksimal dynamisk styrke. Begrunn svaret ditt.
  5. Gi eksempler på fem idretter som stiller store krav til eksplosiv styrke. Begrunn svaret ditt.
  6. Gi eksempler på fem idretter som stiller store krav til muskulær utholdenhet. Begrunn svaret ditt.
  7. Gi eksempler på tre yrker som stiller store krav til styrke. Begrunn svaret ditt.
  8. Forklar hvordan brystmusklene og armstrekkerne arbeider når du gjennomfører en armheving (pushup).
  9. Nevn minst fire retningslinjer for trening av styrke.
  10. Hvordan bør du trene for å
    1. utvikle din maksimale dynamiske styrke
    2. få størst mulige muskler
    3. utvikle din maksimale statiske styrke
    4. utvikle din eksplosive styrke
    5. utvikle din muskulære utholdenhet
  11. Lag et styrketreningsprogram for en kroppsøvingstime. Hvis du vil, kan du bruke treningsplanene på gymnos.cappelendamm.no.
  12. Forklar hvordan du kan justere og regulere treningsbelastningen i styrketrening.
  13. Forklar hvordan du kan bruke prinsippet om progresjon når du trener styrke.
  14. Forklar hvordan du kan bruke prinsippet om spesifisitet når du trener styrke i et valgt lagspill.

Illustration   Sammendrag

  • Muskelstyrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft.
  • Dynamisk styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mens den trekker seg sammen eller blir strukket.
  • Statisk styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft uten at den forandrer lengde.
  • Maksimal styrke er den største kraften en muskel eller muskelgruppe kan utvikle på én gang.
  • Eksplosiv styrke er musklenes evne til å utvikle stor kraft samtidig som de trekker seg raskt sammen.
  • Muskulær utholdenhet er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mange ganger.
  • Musklene kan arbeide dynamisk og konsentrisk (motor), dynamisk og eksentrisk (brems) og statisk (holder).
  • Skal en muskel bli sterkere, må den belastes tungt. Og skal den bli svært sterk, må den belastes maksimalt. Det er en hovedregel for styrketrening. For å øke styrketreningen må du først og fremst ha større motstand, for eksempel løfte flere kilogram, og gjennomføre færre repetisjoner for hver serie og flere serier for hver øvelse.
  • Når du trener styrke, er det viktig at du holder deg til treningsprinsippene.