3 Utholdenhetstrening

Utholdenhet

Skal du løpe langt, gå en lang skitur, spille en fotballkamp eller danse swing en hel kveld, trenger du utholdenhet. Aktivitetene blir ekstra morsomme når du kan gi litt ekstra og klare å holde på en stund uten å bli sliten. Og driver du med idrett, virker utholdenheten inn på det du presterer. Bedre utholdenhet gir også overskudd som kan hjelpe deg i det daglige – på skolen, på jobb og i fritida.

God utholdenhet er positivt for helsa di. Folk som er utrente, får lettere visse sykdommer enn folk som trener. Utholdenhet blir ofte definert som evnen til å arbeide hardt i lengre tid.

Utholdenhet er evnen til å arbeide hardt i lengre tid.

Illustration
Illustration

Prøv selv - Løp, jogg eller gå 2000 meter

Du kan undersøke utholdenheten din ved å gå, jogge eller løpe 2000 meter så fort du klarer. Du kan løpe på en bane eller måle opp distansen i en rundløype langs veier og gater i nærområdet, eller du kan følge en vei halve distansen, snu og løpe den samme veien tilbake. Har du mulighet til å løpe på grusvei eller sti, bør du velge det for å belaste beina mindre enn på asfalt.

Tilbakelegg distansen så fort du klarer, men pass på at du holder en fart som ikke er større enn at du klarer hele løypa. Hvor lang tid brukte du?

Når du har trent utholdenhet en stund, kan du løpe den samme løypa. Løper du fortere, eller er det mindre anstrengende, kan det bety at treningen har forbedret utholdenheten din.

Aerob og anaerob utholdenhet

Vi skiller mellom to hovedformer for utholdenhet: aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet. Dersom du løp hele distansen på 2000 meter, merket du det nok tydelig både på pusten og i brystet. Å løpe hele distansen i ett stilte krav til utholdenheten din.

Aerob = med luft (oksygen)
Anaerob = uten luft (oksygen)

Illustration

Dersom du fordelte kreftene dine noenlunde jevnt over hele løypa, arbeidet du for det meste aerobt. Det vil si at den aerobe utholdenheten din var særlig viktig da du løp. Mange idretter som pågår over lengre tid, stiller store krav til aerob utholdenhet. Mens aktiviteten er i gang, har musklene behov for mye oksygen. Maratonløperen, langrennsløperen, orienteringsløperen, syklisten og fotballspilleren må derfor ha god aerob utholdenhet.

Mot slutten av 2000-meterløpet tok du kanskje litt ekstra i. Du visste at du nærmet deg mål, og du følte at du hadde litt krefter igjen. Denne intensitetsøkningen førte kanskje til at du ble mer andpusten eller stivnet i beina. I så fall var det et tegn på at du også arbeidet anaerobt. Det skjer når du holder svært høyt tempo, løper fort i 20–30 sekunder eller litt lenger, eller øker tempoet i en spurt. Grunnen er at musklene dine trenger energi raskt, og da øker produksjonen av melkesyre. Aktivitet med høy intensitet stiller krav til den anaerobe utholdenheten din. Skøytesprinteren, 400-meterløperen og bryteren trenger svært god anaerob utholdenhet.

Intensitet er et uttrykk for hvor hardt du arbeider.

Når vi sammenlikner anaerob utholdenhet med aerob utholdenhet, ser vi at arbeid som i stor grad er anaerobt, er mer intenst og varer kortere enn arbeid som i hovedsak er aerobt.

Aerob utholdenhet er evnen til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid.

Anaerob utholdenhet er evnen til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.

Omtrent halvparten av den utholdenheten du kan oppnå, skyldes arv. Resten må du trene for. Slik trening kan du utføre på mange måter, med ulike øvelser og treningsmetoder. Når du trener utholdenhet, påvirker du mange faktorer i kroppen som bidrar til å bedre utholdenheten. Det gjør i sin tur at prestasjonsevnen din blir bedre.

Melkesyre

Når vi trener eller konkurrerer med så høy intensitet at det fører til raskt økende trøtthet i musklene, sier vi oftest at vi stivner. I mange år har melkesyren fått skylden for det meste av denne trøttheten. Nyere undersøkelser viser imidlertid at det ikke bare er melkesyren som gjør at en løper stivner på siste langside i et 400-meterløp – forklaringen er mer komplisert og omfatter flere faktorer enn melkesyren. Dessuten inneholder melkesyre mye energi som benyttes av musklene og hjertet.

Intensitet, puls og form

Når du går fra å være i ro til å begynne å løpe, eller du utfører annen fysisk aktivitet, trenger kroppen din mer energi. Denne energien skaffer kroppen ved å forbrenne næringsstoffer som karbohydrater og fett. Forbrenningen krever oksygen (O2), som blodet må transportere fra lungene og ut til musklene som arbeider. Hjertet pumper blodet rundt i kroppen, og pulsen forteller deg hvor fort hjertet slår. Øker du tempoet, er det bruk for mer energi. Mer næringsstoffer må forbrennes, og da må blodet bringe mer oksygen ut til musklene. Mer blod må pumpes ut fra hjertet, og hjertet må derfor slå fortere. Pulsen øker. Når arbeidet varer en stund og det er så hardt at du tydelig merker det på pulsen og pusten, blir det stilt krav til utholdenheten din.

Kroppen får energi ved å forbrenne karbohydrater og fett. Dette kaller vi energifrigjøring. Forbrenningen krever også oksygen.

Illustration
Pulstelling.

Pulsen er et mål på hvor hardt du arbeider, eller som vi pleier å si i treningssammenheng, på hvor høy intensitet du holder når du trener, for eksempel når du løper. Pulsen kan du telle i halsgropa og på innsiden av håndleddet, eller du kan telle den ved å holde hånden på brystet der hjertet ligger. Det du registrerer når du teller pulsen, er antall hjerteslag. Tell pulsen din i 10 sekunder. Multipliser antall pulsslag du kom til, med seks. Tallet du nå får, viser omtrentlig puls, som er antall hjerteslag på ett minutt.

Antall pulsslag i 10 sekunder · 6 = pulsen

Du kan også registrere og lagre pulsverdien med en pulsmåler. Det er raskt og enkelt, og en pulsmåler er derfor et godt hjelpemiddel hvis du vil styre treningsintensiteten.

Antall hjerteslag i ett minutt kaller vi puls. Pulsen er et godt mål på hvor hardt du trener, det vil si hvor høy intensitet du holder når du trener.

Maksimal puls og hvilepuls

Illustration
Pulsmåler.

Du kan finne maksimalpulsen ved å løpe så fort som du klarer i omtrent 3 minutter. De fleste 16-åringer har en maksimalpuls på mellom 178 og 218 slag per minutt. Maksimalpulsen er ofte noe høyere hos yngre personer enn hos eldre. Grovt sett synker maksimalpulsen med omtrent 6 slag per minutt per tiår. I tillegg til aldersvariasjonene er det individuelle variasjoner på ± 20 slag per minutt innenfor samme aldersgruppe.

Grovt regnet er maksimalpulsen hos 16 åringer 198 +/– 20 slag per minutt, det vil si mellom 178 og 218 slag per minutt.

Pulsen du har når du har vært helt i ro en stund, kaller vi hvilepulsen. Du kan måle hvilepulsen i senga før du står opp om morgenen. Da teller du pulsen i et helt minutt to til tre minutter etter at du har våknet. For de fleste 16-åringer ligger hvilepulsen mellom 40 og 80 slag per minutt. Omtrent 60 slag per minutt er en nokså vanlig hvilepuls i denne aldersgruppa. Når du begynner å trene systematisk, faller hvilepulsen, og etter hvert vil den stabilisere seg på et lavere nivå. Det er ikke uvanlig at godt trente utholdenhetsutøvere har en hvilepuls på under 40 slag per minutt.

Intensitet og treningspuls

Pulsen din stiger når du øker tempoet i en aktivitet. En intensitetsskala kan vise treningsintensiteten, både som treningspuls, som prosent av maksimal puls og ut fra hvordan du opplever treningen, for eksempel om du kan prate normalt (pratetempo), stivner i musklene eller hiver etter pusten. Når du er mellom 15 og 20 år, bør du som regel trene utholdenhet med en intensitet mellom omtrent 62 og omtrent 95 prosent av din maksimale puls. Det tilsvarer en treningspuls som varierer fra omtrent 125 til omtrent 190 slag per minutt. Tabellen nedenfor viser en intensitetsskala. I dette eksemplet og eksemplene på sidene 34–37 er maksimal puls 200 slag per minutt.

Treningspuls = pulsen din i arbeidsperiodene når du trener.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Intensitet Svært lav Lav Moderat Høy Svært høy
 
Illustration
Illustration
Illustration
Illustration
Illustration
Treningspuls 100–125 125–145 145–165 165–185 185–200
Intensitet (% av maksimal puls) 50–62 62–72 72–82 82–92 92–100
Hvordan du opplever treningen Svært rolig


Behagelig
Rolig


Kan prate normalt (pratetempo)
Presser litt


Kan prate i enkle setninger

Puster godt
Presser ganske hardt

Hiver litt etter pusten

Stivner litt i musklene på slutten av treningen
Må presse hardt


Hiver kraftig etter pusten


Stivner i musklene
Illustration
Når formen er bedre, kan du løpe like fort med lavere puls.

Form

Når du er ferdig med en aktivitet og slutter å løpe, minker energikravet og oksygenbehovet. Pulsen faller. Hvor fort den faller, forteller noe om hvor god form du er i. Raskt pulsfall samsvarer som regel med god form. Driver du med utholdenhetstrening en periode, for eksempel i to–tre måneder, vil du kunne løpe en 2-kilometerløype fortere etter denne treningsperioden enn før. Du vil altså løpe de to kilometerne på kortere tid uten at pulsen din er høyere mens du løper.

Etter treningsperioden vil du også kunne løpe løypa på samme tid uten å anstrenge deg like mye som før treningsperioden. Pulsen din vil være lavere mens du løper. Prestasjonsevnen din er blitt bedre. Dette er framstilt i figuren ovenfor.

Når du er i god form, faller pulsen din raskere og mer når du slutter å løpe, enn når du er i dårlig form.

Treningsmetoder for utholdenhet

Hvor mye du må trene for å få bedre utholdenhet, er avhengig av treningstilstanden din, alderen din og hvordan du trener. Hvis du er helt utrent, trenger du bare noen få minutters daglig utholdenhetstrening for å få en viss framgang. Etter hvert som du blir i bedre form, bør du sette av minst tre halvtimer i uka til utholdenhetstrening med moderat intensitet for å opprettholde en viss form. Satser du på å bli god i en utholdenhetsidrett, må du trene utholdenhet i lengre tid og med stor innsats. En treningsøkt bør da som regel vare fra omkring 10 minutter til flere timer.

Du bør sette av minst tre halvtimer i uka til utholdenhetstrening.

Hvor godt treningen påvirker utholdenheten din, er avhengig av

  • hvor lenge du trener (varighet)
  • hvor ofte du trener (hyppighet)
  • hvor hardt du trener (intensitet)

Retningslinjer for trening av utholdenhet

  1. Velg øvelser der du bruker de store muskelgruppene i beina og hoftepartiet.
  2. Varier treningen når det gjelder treningssted, aktivitet, treningsmetode og øvelser.
  3. Bestem innholdet i treningen ut fra dine egne forutsetninger.
  4. Velg intensiteten i treningen ut fra treningsnivået ditt, hva du vil oppnå med treningen, og hvilken treningsmetode du skal bruke.
  5. Intensiteten kan du kontrollere ved å telle pulsslagene under trening.
  6. Vil du drive mer utholdenhetstrening, bør du først øke den totale varigheten på treningen. Det kan være gunstig å begynne økningen med å legge til en ekstra treningsøkt i uka. Deretter kan du øke varigheten på én eller flere treningsøkter. Til slutt bør du øke inten siteten.
  7. Du må være frisk når du skal trene.

Utholdenhetstreningen kan foregå som kontinuerlig arbeid og intervallarbeid. Kontinuerlig arbeid er trening som vi utfører som én sammenhengende arbeidsperiode med nokså jevn belastning. Hvor lenge du trener, kan variere fra ganske kort tid til mange timer, avhengig av målet med treningen. Intervallarbeid er trening der vi veksler mellom arbeidsperioder og pauser. Det er gunstig å holde en viss aktivitet også i pausene.

Treningsmetodene vi bruker når vi utfører kontinuerlig arbeid og intervallarbeid, er noe forskjellige når det gjelder innhold, varighet og intensitet. Vi skal forklare hvordan noen av de sentrale aerobe treningsmetodene blir utført, det vil si tradisjonell utholdenhetstrening.

Treningsmetode = planmessig framgangsmåte for trening

Illustration

Kontinuerlig arbeid

Når vi trener utholdenhet ved å utføre kontinuerlig arbeid, bør intensiteten være nokså jevn gjennom hele treningen. Når du løper, går på ski eller sykler i kupert terreng, bør du som oftest slå av på farten i motbakkene og øke den i nedoverbakkene. Treningsmetodene langkjøring og hurtig langkjøring blir mye brukt i idretter som krever god aerob utholdenhet, og som har lang varighet. Langkjøring varer vanligvis fra 20 minutter til flere timer. Hurtig langkjøring varer kortere, vanligvis fra ca. 10 minutter til noe under én time. Ved begge treningsmetodene bør du velge en varighet som gjør at du klarer å opprettholde intensiteten under hele treningen.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
  Langkjøring Hurtig langkjøring
Varighet Fra omtrent 20 minutter til flere timer. Fra ca. 10 minutter til noe under 1 time.
Intensitet 60–85 % av maksimal puls. Puls fra ca. 120–170. 80–95 % av maksimal puls. Puls fra ca. 160–190.

Kontinuerlig arbeid vil si én sammenhengende arbeidsperiode med nokså jevn belastning.

Intervalltrening

Når du trener utholdenhet ved hjelp av intervalltrening, veksler du mellom arbeidsperioder og pauser. Kort intervalltrening omfatter korte arbeidsperioder og korte pauser, ofte på ca. 15 sekunder hver, og du kan variere fra 10 til 20 repetisjoner per serie. Du kan gjennomføre én eller flere serier med 2–5 minutters pause mellom seriene. Kort intervalltrening, med rask veksling mellom innsats og pause, egner seg godt til ballspill.

Illustration
Kort intervalltrening med ball.
Illustration
Lang intervalltrening gjennomført som løping i motbakke.

Lang intervalltrening omfatter lange arbeidsperioder og noe kortere pauser. Det vanligste er å gjennomføre tre til åtte arbeidsperioder på 2–8 minutter med pauser på 1/2–4 minutter. Velg arbeidsperioder og pauser slik at du klarer å holde oppe intensiteten under hele treningen.

Intervallarbeid veksler mellom arbeidsperioder og pauser.

Naturlig intervalltrening blir som regel utført som et sammenhengende arbeid i kupert terreng. Variasjonene i terrenget skaper vekslinger mellom høyere og lavere intensitet og bestemmer hvor mange arbeidsperioder du skal ha, og hvor lenge de varer. Hvis du presser i motbakkene og tar det rolig i nedoverbakkene, får treningen et klart intervallpreg, selv om aktiviteten foregår kontinuerlig.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
  Kort intervalltrening Lang intervalltrening Naturlig intervalltrening
Varighet Fra ca. 10 minutter til noe over en halv time. De korte pausene mellom arbeidsperiodene er medregnet i tida. Fra ca. 15 minutter til noe over 1 time. Pausene er medregnet i tida. Fra ca. 20 minutter til godt over 1 time.
Intensitet 85–95 % av maksimal puls. Puls fra ca. 170–190 i arbeidsperiodene. 80–95 % av maksimal puls. Puls fra ca. 160–190 i arbeidsperiodene. 80–90 % av maksimal puls. Puls fra ca. 160–180 i innsatsperiodene.

Anaerob utholdenhetstrening

For at du skal klare å holde så høy intensitet at arbeidet i stor grad blir anaerobt, må du holde på i kort tid – vanligvis fra et halvt minutt til opp imot et par minutter. Skal du gjenta arbeidet flere ganger, må pausene mellom arbeidsperiodene være forholdsvis lange – vanligvis fra 1 minutt til 10–15 minutter. Som regel bør pausene være lengre enn arbeidsperiodene. Tre maksimale drag på 45 sekunder med pauser på 5 minutter gir god anaerob trening – utholdende hurtighetstrening.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Intensitet Maksimal i forhold til varighet
Arbeidsperioder 45 sekunder
Pauser 5 minutter
Antall arbeidsperioder 3

Treningsprogram for utholdenhetstrening

Når du skal trene utholdenhet, kan du bruke treningsprogrammet nedenfor. Det er satt opp med tre treningsøkter per uke og inneholder ulike treningsmetoder og øvelser for å skape variasjon. Du velger selv hvor mange ganger i uka du vil trene, men hvis du tar sikte på å forbedre utholdenheten din, bør du trene minst tre normale økter i uka. Skal du få framgang med to økter i uka, må de ha ekstra lang varighet.

For å få bedre utholdenhet må du

  • trene 3 · 30 minutter eller mer per uke
  • trene med en intensitet på over 60 % av maksimal puls
  • trene minimum 20–30 minutter per økt når intensiteten er 60–80 % av maksimal puls
  • trene minimum 10–15 minutter per økt når intensiteten er 80–95 % av maksimal puls
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
ØKT HVA HVORDAN
Dag 1 Løping Langkjøring. Løp 30 minutter på vei, sti eller i terreng med jevn og moderat intensitet. 70–85 % av maksimal puls. Puls mellom 140 og 170 slag/min.
Dag 2 Håndball, fotball eller innebandy Spill med en intensitet som varierer mellom lav og høy. Puls mellom 130 og 190 slag/min.
Dag 3 Løping Lang intervalltrening. Løp 4 · 4 minutter på flat eller slakt stigende vei eller sti. 85–90 % av maksimal puls. Puls mellom 170 og 180 slag/min. Ta pauser på 2 minutter, og jogg rolig i pausene.

Bruk av treningsprinsippene i utholdenhetstrening

For å få godt utbytte av treningen er det viktig at du trener i samsvar med de fem treningsprinsippene, det vil si belastning og tilpasning, progresjon, variasjon, spesifisitet og styring og kontroll. Hvis du øker antall minutter med utholdenhetstrening gradvis fra uke til uke, bruker du belastnings- og tilpasningsprinsippet og progresjonsprinsippet. Hvis du både løper, svømmer, padler, sykler og spiller fotball i treningen, bruker du variasjonsprinsippet. Er du langrennsløper, følger du spesifisitetsprinsippet om du trener utholdenhet på ski eller rulleski. Og hvis du underveis undersøker hvor godt treningen virker på utholdenheten din, bruker du styrings- og kontrollprinsippet. Treningen må tilpasses dine egne forutsetninger og være mest mulig allsidig.

Trener du for å komme i god form uten ønske om å bli bedre i en spesiell idrett, kan du drive med mye generell utholdenhetstrening. Du må sørge for at du får nok varighet og intensitet i treningen, men du kan ha stor variasjon med hensyn til aktiviteter og øvelser. Du kan bruke treningsmetodene som er beskrevet tidligere i kapitlet. Trener du derimot for å bli bedre i en spesiell idrett, bør mye av treningen være mest mulig lik denne idretten. Du bør drive spesifikk utholdenhetstrening. Se øvelser sist i denne læreboka.

Prinsippet om belastning og tilpasning og prinsippet om progresjon

Hvis du bruker treningsprogrammet med ballspill og treningsmetodene langkjøring og intervalltrening i tabellen på forrige side gjennom for eksempel en høstperiode, må du øke både varigheten og intensiteten på treningen etter hvert som ukene går. I tabellen nedenfor finner du et eksempel på hvordan du kan øke belastningen ved å øke varigheten og intensiteten på langkjøringene og intervalltreningen, og ved å trene flere økter. For å få best mulig progresjon er det viktig å øke belastningen gradvis.

Når du øker treningsbelastningen, er det også viktig at du hviler mer. God restitusjon gjennom et godt kosthold, nok søvn og tilstrekkelig variasjon i det du gjør, betyr mye for treningsutbyttet.

Individuelle forskjeller med hensyn til maksimalpuls gjør at gjennomsnittspulsen i eksemplet ikke passer for alle. Føler du at intensiteten er for høy med den anbefalte pulsen, må du trene med litt lavere puls. Synes du at tempoet blir for lavt, må du gå litt opp i puls. Prinsippene gjelder på samme måte enten du løper, sykler, padler eller bruker ballspill.

Du kan finne maksimalpulsen ved å løpe så fort du klarer omtrent 3 minutter.

Du kan også påvirke varigheten på treningen ved å trene flere ganger i uka. Velger du å gjøre det, bør du ikke øke varigheten på øktene så mye som eksemplet i tabellen anbefaler.

For å få godt utbytte av treningen er det viktig at du trener i samsvar med treningsprinsippene.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Utholdenhetstrening Ved treningsstart Etter 6 uker Etter 12 uker
Langkjøring Varighet 30 min 45 min 60 min
Intensitet Ca. 75 % av
maksimal puls. Gjennomsnittspuls 150
Ca. 77 % av
maksimal puls. Gjennomsnittspuls 155
Ca. 80 % av
maksimal puls. Gjennomsnittspuls 160
Antall treningsøkter per uke 1 2 2
Lang intervalltrening Varighet Arbeidsperioder:
4 × 3 min
Pauser: 3 min
Arbeidsperioder:
4 × 4 min
Pauser: 2½ min
Arbeidsperioder:
5 × 4 min
Pauser: 2 min
Intensitet Ca. 85 % av
maksimal puls. Puls i arbeidsperiodene: 170
Ca. 87 % av
maksimal puls. Puls i arbeidsperiodene: 175
Ca. 90 % av
maksimal puls. Puls i arbeidsperiodene: 180
Antall treningsøkter per uke 1 1 1

Variasjon

I tillegg til å variere mellom ulike treningsmetoder bør du veksle mellom ulike aktiviteter og øvelser og trene forskjellige steder. Det kan gjøre treningen lystbetont og virke skadeforebyggende. Trener du først og fremst for å holde deg i god form, uten at du driver med en spesiell idrett, kan det være gunstig å lage en årsplan og variere aktivitetene etter årstidene. Nedenfor har vi satt opp et eksempel på en slik årsplan.

Varier utholdenhetstreningen ved å bruke ulike aktiviteter.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Høst Vinter Vår Sommer
Løping
Sykling
Svømming
(svømmehall)
Dans
Fotturer i fjellet
Skigåing
Svømming
(svømmehall)
Dans
Spinning
Løping
Løping
Sykling
Tennis
Badminton
Svømming
(svømmehall)
Løping
Sykling
Svømming
Padling
Tennis
Badminton
Turorientering
Illustration
Bassengtrening er spesifikk trening for en svømmer.

Spesifisitet

Driver du med en idrett som stiller krav til god utholdenhet, er det naturlig at du er opptatt av å trene utholdenhet for å forbedre prestasjonsevnen din i denne idretten. Ut fra spesifisitetsprinsippet bør treningen da være mest mulig lik den idretten du driver med. Er du for eksempel svømmer, vil du normalt få den beste prestasjonsutviklingen når mye av treningen foregår i bassenget. Driver du med langrenn, bør du satse på skigåing og rulleski. Når det gjelder fotball og håndball, er trening med korte intervaller og rask veksling mellom innsats og pause nokså likt det som skjer i kampene.

Styring og kontroll

Underveis i treningsperioden kan du kontrollere om treningen gir deg bedre utholdenhet ved å sjekke hvor fort pulsen din faller rett etter noen treningsøkter med likt innhold. Dersom pulsen faller raskere seinere i perioden enn tidligere, betyr det at treningen har hatt god effekt på utholdenheten din. Lavere hvilepuls er også et tegn på bedre utholdenhet, og tida du bruker på en fast løype, forteller om prestasjonsevnen din har blitt bedre eller dårligere. Du bør bruke testresultater og andre kontroller som hjelpemiddel når du skal planlegge treningen.

Raskt pulsfall etter treningsøkta betyr god utholdenhet.

Illustration   Oppgaver

  1. Forklar de to hovedformene for utholdenhet: aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet.
  2. Hvordan kan du teste utholdenheten din?
  3. Gi eksempler på fem idretter som stiller store krav til a) aerob utholdenhet og b) anaerob utholdenhet. Begrunn svaret ditt.
  4. Gi eksempler på tre yrker som stiller store krav til utholdenhet. Begrunn svaret ditt.
  5. a) Hvordan kan du telle pulsen din?
    b) Forklar hva som menes med hvilepuls.
    c) Forklar hva som menes med maksimal puls.
  6. Forklar hvorfor du kan bruke pulsen som et mål på hvor hardt du trener.
  7. Hvilke fem trinn kan vi dele treningsintensiteten inn i?
  8. Hva mener vi med treningsvarighet, treningshyppighet og treningsintensitet?
  9. Nevn minst fem retningslinjer for trening av utholdenhet.
  10. Beskriv disse treningsmetodene: a) langkjøring, b) hurtig langkjøring, c) kort intervalltrening, d) lang intervalltrening, e) naturlig intervalltrening
  11. Beskriv anaerob trening.
  12. Lag et ukeprogram for din egen utholdenhetstrening. Du finner treningsplaner på gymnos.cappelendamm.no.
  13. Forklar hvordan du kan justere og regulere treningsbelastningen i utholdenhetstrening.
  14. Forklar hvordan du i utholdenhetstrening kan bruke a) prinsippet om progresjon og b) prinsippet om variasjon.

Illustration   Sammendrag

  • Vi skiller mellom to hovedformer for utholdenhet: aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet.
  • Aerob utholdenhet er evnen til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid.
  • Anaerob utholdenhet er evnen til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.
  • Antall hjerteslag i ett minutt kaller vi puls. Pulsen er et godt mål på hvor høy intensitet du holder.
  • Når du er i god form, faller pulsen din både raskere og mer når du slutter å løpe, enn når du er i dårlig form.
  • Hvor godt treningen påvirker utholdenheten din, er avhengig av
    • hvor lenge du trener (varighet)
    • hvor ofte du trener (hyppighet)
    • hvor hardt du trener (intensitet)
  • Utholdenhetstrening kan foregå som kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.
  • For å få bedre utholdenhet må du trene 3 × 30 minutter eller mer i uka.
  • Vil du drive mer utholdenhetstrening, bør du først øke den totale varigheten på treningen. Det kan være gunstig å begynne økningen med å legge til en ekstra treningsøkt i uka. Deretter kan du øke varigheten på én eller flere treningsøkter. Til slutt bør du øke intensiteten.
  • For å få godt utbytte av treningen er det viktig at du trener i samsvar med treningsprinsippene.