2 Oppvarming

Oppvarming – fra hvile til arbeid

Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du varme opp før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, for eksempel i begynnelsen av en kroppsøvingstime eller treningsøkt eller før en konkurranse. Oppvarmingen må vare en stund, og du bør øke tempoet gradvis.

Oppvarming er aktiviteter som skal gi en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid.

Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp.

Normalt stiger kroppstemperaturen med 1–2 °C når du varmer opp. Det påvirker mange reaksjoner i kroppen, noe som gjør at blant annet blodet, musklene og nervene får bedre arbeidsforhold. I tillegg er det lettere å bevege seg og koordinere bevegelser, og du blir både mer konsentrert om og motivert for det du skal gjøre.

God oppvarming før hard aktivitet

  • øker prestasjonsevnen
  • minsker risikoen for skader
  • gir større lyst til å trene eller konkurrere
Illustration
Løping er en god oppvarmingsaktivitet.

Slik varmer du opp

Illustration
Diagonalhopp.

Oppvarmingen kan bestå av en generell del og en spesifikk del. I den generelle delen er målet å bli varm i kroppen. Derfor er det viktig at du begynner med enkle øvelser der du bruker de store musklene i beina, hoftene, magen og ryggen.

I den spesifikke delen er målet å forberede kroppen på hovedaktiviteten, det vil si aktiviteten du skal drive med etterpå. Derfor bør du i stor grad bruke den aktiviteten du varmer opp til og holde et høyere tempo enn i den generelle oppvarmingen.

I den generelle delen av oppvarmingen er målet å bli varm i kroppen.

I den spesifikke delen er målet å forberede muskler og ledd på å tåle belastningene de vil bli utsatt for i hovedaktiviteten.

Hvor lenge og hvor hardt du bør varme opp, er avhengig av hva slags aktivitet du varmer opp til. Som forberedelse til en rolig aktivitet holder det med en kort generell oppvarming på 5 til 10 minutter. Skal du ut på en løpetur eller skitur, kan du varme opp ved å løpe eller gå på ski rolig de første 10–15 minuttene og så øke tempoet etter hvert.

Før trening og konkurranser med stor innsats bør du legge stor vekt på oppvarmingen. Skal du løpe en 100-meter, der bevegelsene foregår svært raskt og innsatsen er maksimal, bør du varme opp i minst 40 minutter. Det samme gjelder aktiviteter der musklene og leddene blir hardt belastet, eller der du kan bli utsatt for hard kroppskontakt. Da må du varme opp i minst en halv time. Jo kortere og mer intens idretten er, desto viktigere er oppvarmingen.

Øvelser med maksimal innsats og store leddutslag krever god oppvarming.

Retningslinjer for oppvarming

  • Begynn oppvarmingen rolig.
  • Øk tempoet gradvis.
  • Bruk store muskelgrupper.
  • Unngå raske og store leddutslag og unngå å starte og stoppe brått i den generelle delen.
  • Tøy ut musklene når du er blitt varm.
  • Gjør noen øvelser med høyt tempo mot slutten av oppvarmingen.

Innhold i den generelle delen

Illustration
Hælspark.

Skal du bli varm i hele kroppen, må du bruke store muskelgrupper. Og for å unngå skader bør du begynne rolig og øke tempoet gradvis. For eksempel kan 5–6 minutter med gåing, lett jogging og løping være en god start. Løping med innslag av forskjellige øvelser vil gi en fin stigning, samtidig som oppvarmingen blir variert. Eksempler på slike øvelser kan være løping sidelengs, løping bakover, løping med høye kneløft, hælspark, twisthopp, harehopp og diagonalhopp med høye armsving.

Etter at du har innledet med litt løping, gjerne kombinert med noen lette øvelser, og blitt litt varm, kan du velge øvelser fra aktiviteten som du varmer opp til. Skal du trene håndball, kan du gjøre håndballøvelser. Skal du trene fotball, kan du gjøre øvelser hvor du i stor grad sparker ballen. Er løping hovedaktiviteten, kan du fortsette å varme opp med løpsøvelser. Og skal du sykle eller gå langrenn, kan det være naturlig å gjennomføre i hvert fall noe av den generelle oppvarmingen på sykkel eller ski. Du bør fortsatt velge øvelser som gjør at du blir varm i hele kroppen, og bruker store muskelgrupper. Øk tempoet en del i forhold til den innledende delen av den generelle oppvarmingen.

Leker som inneholder mye løping, og som derfor gir stor aktivitet, kan passe fint mot slutten av den generelle oppvarmingen når flere varmer opp sammen. «Nappe haler» er en slik lek. Etterpå kan du tøye musklene forsiktig.

Illustration
«Nappe haler»

Innhold i den spesifikke delen

Etter en generell oppvarming av hele kroppen bør du tilpasse aktiviteten til – og dermed forberede kroppen på – hovedaktiviteten. I den spesifikke delen er det viktig å gjøre øvelser som belaster de samme musklene og omfatter de samme leddutslagene som aktiviteten du varmer opp til.

Det er vanlig at gode sprintere varmer opp i mer enn én time før konkurranser.

Tre eksempler:

  • Du bruker ball når du varmer opp til ballspill.
  • Du arbeider på matter og i apparater før du skal turne.
  • Du løper på ulendt underlag når orientering er hovedaktiviteten.

Før en 100-meter kan den spesifikke oppvarmingen gå ut på at du først løper tre til fire stigningsløp. I stigningsløp øker du farten gradvis over 40–50 meter. Øk tempoet noe fra første til siste løp. Jogg rolig i ca. 1 minutt før, mellom og etter stigningsløpene. Deretter kan du løpe to til tre hurtige 50-meterløp med en lang pause mellom hvert løp. Du kan bruke et tilsvarende opplegg på ski, skøyter og i svømming. Dersom du varmer opp til et ballspill, bør du gjennomføre varianter av spill og noen skuddøvelser.

En repetisjon = øvelsen gjøres én gang
En serie = øvelsen repeteres flere ganger sammenhengende

Hvis hovedaktiviteten er styrketrening, kan du gjennomføre en serie med ca. ti repetisjoner av hver av de styrketreningsøvelsene du skal gjøre i selve økta. Bruk lett motstand. Etter den spesifikke oppvarmingen kan du jogge rolig og forsøke å riste løs muskulaturen. Du kan også gjøre lette tøyninger.

Den spesifikke oppvarmingen bør bestå av øvelser som er svært like hovedaktiviteten.

Illustration
Ballen hører med når du varmer opp til ballspill.

Tøyninger i oppvarmingen

Oppvarmingen bør inneholde litt tøyning av de musklene du kommer til å bruke mest i hovedaktiviteten. Denne tøyningen skal forberede musklene og bindevevet på de kraftige strekkingene som ofte følger med enkelte aktiviteter. Leddene bør beveges mot ytterstillingene fordi de i aktiviteten etterpå kan bli belastet i disse områdene.

I oppvarmingen bør du være forsiktig med tøyninger der du holder tøyningen i ro i ytterstillingen. Det er særlig viktig før trening og konkurranser i eksplosive idretter som høydehopp, volleyball og badminton. I stedet bør du gjøre tøyningene med bevegelse (dynamisk). Det vil si at du utfører tøyningen mot leddets yttergrense og tilbake i en mest mulig sammenhengende bevegelse. Nedenfor ser du noen øvelser du kan bruke for å tøye ut musklene med bevegelse.

Er oppvarmingen kort, bør du tøye på slutten av den spesifikke oppvarmingen. Er oppvarmingen lang, kan du også tøye som siste del av den generelle oppvarmingen. Noen lette og rolige tøyninger etter mye løping og hopping gir deg litt hvile, og det gjør godt. Pass på at du er varm nok før du tøyer.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Muskler Øvelse 1 Øvelse 2
Brystmuskler og framsiden av skulderen Beveg armene bakover og framover
Illustration
B4
Illustration
Muskler som bøyer kroppen til siden og roterer kroppen B28
Illustration
B30
Illustration
Muskler på framsiden og baksiden av hofta og låret B31
Illustration
B43
Illustration
Muskler på baksiden av leggen og muskler i hofta B49
Illustration
Roter hofta i store sirkler
Illustration

Oppvarmingsøvelser

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Løpsøvelser

Løping aktiviserer store muskelgrupper og gir derfor god oppvarming. Det kan være gunstig å variere med ulike løpsøvelser.

  • Varmer du opp inne, ute på en bane eller på andre slette områder, kan du velge mellom en lang rekke øvelser: Du kan løpe sidelengs, bakover og høyt på tå, du kan løpe med lange steg, kryssteg, innlagt rytmemønster, høye kneløft og hælspark. Er dere flere sammen, kan dere gjøre parøvelser som kjøre trillebår, hest og rytter og løping i svinger.
  • I skogen kan du legge inn slalåmløp med trær, trestubber, steiner, røtter, tuer og annet som porter. Du kan klatre over og under trær som har falt ned. Og du kan balansere på tømmerstokker, steiner og annet.
  • To og to kan gå sammen og leke «Hermegåsa» mens de løper omkring.
  • Mot slutten av oppvarmingen passer det godt med stigningsløp, der farten økes gradvis.
Hoppøvelser uten apparater
Illustration

Hopping aktiviserer også store muskelgrupper, men er oftest mer belastende enn løping. Derfor bør hoppøvelser brukes litt ut i oppvarmingen.

  • Enkle øvelser uten bruk av apparater kan være vristhopp, hopp med høye kneløft, diagonalhopp med armsving, twisthopp og harehopp. Du kan også hoppe sikksakkhopp fra side til side på ett eller to bein samtidig som du beveger deg framover. Og du kan hoppe eller hinke i trapper.
  • I skogen kan du hoppe opp på eller over nedfalne trær, tømmerstokker, steiner og tuer.
  • Andre fine oppvarmingsøvelser er skigang og sprettende skigang i motbakke, der du imiterer skigåing.
Balløvelser
Illustration

Enkle balløvelser med hender og føtter kan egne seg godt i oppvarmingen.

  • Du kan drible/stusse ballen vekselvis med høyre og venstre hånd under bevegelse. Prøv å gjøre det så høyt oppe og lavt nede som mulig. Sett deg ned, eller legg deg ned på magen, og reis deg opp igjen mens du stusser ballen. Løp omkring mens du kaster ballen opp i lufta og tar imot den høyt oppe og lavt nede.
  • Før ballen langs bakken vekselvis med høyre og venstre bein. Bruk både innsiden og utsiden av føttene og varier med forskjellige øvelser. Du kan for eksempel føre ballen gjennom en løype av kjegler, medisinballer eller annet. En annen god oppvarmingsøvelse er å trikse med ballen mens du forsøker å holde den i lufta med føtter, lår, skuldrer og hode.
  • To til fire kan gå sammen og sentre på ulike måter med beina eller armene.
  • Tre stykker kan være på lag og sentre, mens fjerdemann forsøker å få tak i ballen.
Matte- og apparatøvelser

Vi kan gjøre mange gode oppvarmingsøvelser med matte og småapparater.

  • På matte kan du rulle forover, bakover og på skrå, og du kan kombinere ruller med ulike hopp, for eksempel vristhopp etterfulgt av rulle, hopp med høyt kneløft etterfulgt av rulle og splitthopp etterfulgt av rulle.
  • Varmer du opp inne, kan du hoppe sikksakkhopp over benker, lave kasser, tau og streker. Du kan også hoppe fra side til side over en benk mens du støtter hendene på benken og beveger deg framover og bakover.
  • Hvis du bruker hoppetau når du varmer opp, kan du for eksempel hoppe på ett eller to bein, hoppe med vristhopp eller hoppe med høye hopp. Du kan også variere innsatsen.
  • Andre apparater som kan være med på å utvide øvelsesutvalget i oppvarmingen, er kjegler, medisinballer og erteposer.

Oppvarmingsprogram

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
OPPVARMING MED BALL
DEL TID (ca.) HVA HVORDAN HVORFOR
Generell del 5 min Jogging og løping med innlagte øvelser Jogg fritt omkring. Øk tempoet gradvis og legg etter hvert inn øvelser som
  • løping sidelengs
  • høye kneløft
  • hælspark
  • byttomfothopp med armsving
  • twisthopp
  • diagonalhopp
Bli varm i kroppen, få mer lyst til å trene, forebygge skader og øke prestasjonsevnen
5 min Øvelser med ball Fortsett med noen øvelser med ball. Du kan for eksempel føre ballen langs bakken eller golvet med begge beina mens du bruker både innsiden og utsiden av føttene. Varier med forskjellige finter og vendinger. Forsøk også å holde ballen i lufta ved å bruke føtter, lår og hode. Øk tempoet noe og veksle mellom å bruke høyre og venstre bein. Bli varm i kroppen, få mer lyst til å trene, forebygge skader og øke evnen prestasjonsevnen
Spesifikk del 5 min Balløvelse med innslag av høy intensitet Øk tempoet ytterligere. Alle i gruppa beveger seg med ball innenfor et avgrenset område. De fører ballen og utfører finter, vendinger og andre øvelser. På signal forflytter alle seg så raskt som mulig over til motsatt side av salen og fortsetter øvelsen der. På nytt signal løper alle tilbake, osv. Forberede hovedaktiviteten
5 min Spill to mot én eller tre mot én Tre eller fire går sammen på avgrensede områder. To (tre) spiller pasninger til hverandre, mens tredjemann (fjerdemann) forsøker å få tak i ballen. Forberede hovedaktiviteten
5 min Tøyning og avspenning Tøy musklene i beina og rundt hofteleddet og skulderleddet. Eksempler på øvelser: Tøye ut musklene og spenne av
Illustration
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
OPPVARMING FOR STYRKETRENING
DEL TID (ca.) HVA HVORDAN HVORFOR
Generell del 10 min Jogging og løping eller sykling Start med rolig jogging på en tredemølle eller sykling på en ergometersykkel. Øk tempoet gradvis ved å løpe eller sykle fortere. Du kan også løpe fritt omkring og legge inn øvelser som i oppvarmingsprogrammet med ball. Bli varm i kroppen, få mer lyst til å trene, forebygge skader, øke prestasjonsevnen
Spesifikk del 10 min Styrkeøvelser Gjennomfør én serie med 10 repetisjoner av hver av de øvelsene du skal bruke i treningsøkta. Bruk så liten motstand at det går greit å gjøre 10 repetisjoner.
Eksempler på øvelser:
Forberede hovedaktiviteten
Illustration
  5 min Tøyning og avspenning Tøy musklene i beina og rundt hofteleddet og skulderleddet dynamisk. Eksempler på øvelser: Tøye ut musklene og spenne av
Illustration

Etter trening og konkurranse – avslutning

Etter at du har gjennomført en hard aktivitet, bør du ta deg inn igjen. Avslutningen av en treningsøkt blir ofte kalt nedtrapping eller nedjogging. Den kan gå ut på å jogge rolig i noen minutter, for så å innta væske og gjøre avspenningsøvelser. Rolig aktivitet etter treningen kan ha en positiv effekt på restitusjonen. Tilførselen av oksygen og næringsstoffer og borttransporteringen av nedbrytingsprodukter blir mer effektiv når blodstrømmen er stor enn når den er liten.

Restitusjon, restituering = det å bygge seg opp igjen; gjenoppretting

Etter lette og middels harde belastninger bør tøyning av musklene være en del av avslutningen av økta, men ikke etter harde belastninger. Tøyning av slitne muskler kan føre til skader. Tøyning motvirker ikke stølhet.

Når du tøyer etter trening, bør du holde tøyningen en tid i leddets ytterstilling. Kombiner gjerne tøyningene med avspenning. Nedenfor finner du forslag til øvelser du kan bruke til å tøye ut musklene etter ulike treningsaktiviteter.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Aktivitet Øvelse 1 Øvelse 2
Løping B31
Illustration
B44
Illustration
Svømming B3
Illustration
B52
Illustration
Fotball B38
Illustration
B43
Illustration
Badminton B32
Illustration
B16
Illustration

Illustration   Oppgaver

  1. Forklar hva som menes med oppvarming.
  2. Hvilke forandringer skjer i kroppen på grunn av oppvarmingen?
  3. Hva er hensikten med den generelle delen av oppvarmingen?
  4. Hva er det viktig å legge vekt på i den spesifikke delen av oppvarmingen?
  5. Hvorfor er det viktig å legge ekstra stor vekt på oppvarmingen før trening og konkurranser med stor innsats?
  6. Nevn minst fire retningslinjer for oppvarming.
  7. Lag et forslag til den generelle delen (ca. 10 minutter) av oppvarmingen for en kroppsøvingstime. Varier øvelsene og bruk store muskelgrupper i beina, ryggen, magen og armene.
  8. Lag et forslag til den spesifikke delen (ca. 10 minutter) av oppvarmingen for to aktiviteter som er svært forskjellige, for eksempel fotball og styrketrening.
  9. Hvorfor bør oppvarmingen inneholde tøyning?
  10. Beskriv hva som menes med nedtrapping, med dine egne ord.
  11. Lag et oppvarmingsprogram for en kroppsøvingstime. Hvis du vil, kan du bruke treningsplanene på gymnos.cappelendamm.no.
  12. Lag et oppvarmingsprogram for en styrketreningsøkt.

Illustration   Sammendrag

  • Oppvarming er aktiviteter som gir en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid.
  • Normalt stiger kroppstemperaturen med 1–2 °C når du varmer opp. Det påvirker mange reaksjoner i kroppen.
  • God oppvarming før hard aktivitet
    • øker prestasjonsevnen
    • minsker risikoen for skader
    • gir større lyst til å trene eller – konkurrere
  • I den generelle delen av oppvarmingen er målet å bli varm i kroppen.
  • I den spesifikke delen er målet å forberede muskler og ledd på å tåle belastningene de vil bli utsatt for i hovedaktiviteten.
  • Bruk store muskelgrupper når du varmer opp. Begynn rolig og øk tempoet gradvis.
  • Unngå raske og store leddutslag og unngå å starte og stoppe brått i den generelle delen av oppvarmingen.
  • Tøy ut musklene når du er blitt varm. Gjennomfør tøyningene med bevegelse.
  • I idretter der faren for muskelskader er nokså stor, og før trening og konkurranser med stor innsats, er det spesielt viktig å varme godt opp.
  • En treningsøkt bør avsluttes med rolig aktivitet og tøyning av musklene. Når du tøyer etter trening, bør du holde tøyningen en tid i leddets ytterstilling.