1 Bevegelse – til glede og nytte

Bevegelsesglede og mestring

Det å mestre noe gir glede og kan skape små høydepunkter i livet. Tenk bare på de første gangene du stod ned skibakken, eller da du lærte deg å sykle eller svømme. Det er en god opplevelse å lykkes med noe du har øvd på lenge. Utfordringen og spenningen opptar hele deg. Du bruker alle sansene dine og mobiliserer hele kroppen, ikke bare fysisk, men også følelsesmessig. Slike situasjoner husker du i lang tid etterpå.

Når du lykkes med et servemottak i volleyball eller en målgivende pasning i håndball, eller når du finner rytmen i dansen, får du en opplevelse av å mestre. Veien til mestring har ofte vært lang. Du kan ha øvd i time etter time, og mange ganger har du vært nær ved å gi opp. Noe har likevel fått deg til å fortsette, og når du lykkes, er det en god følelse. Dette noe er en drivkraft, motivasjon vi har i oss. Vi har et behov for å oppleve at vi kan noe.

Motivasjon er drivkraften bak handlingene våre og grunnlaget for bevegelseslæring, trivsel og mestring.

Du spiller fotball, danser eller står på ski fordi det gir deg utfordringer og spenning, og du opplever gleden ved hele tida å bli flinkere – du har en indre motivasjon. Også andre faktorer kan motivere deg til å trene. Det kan være gleden ved å være sammen med andre, gleden ved å konkurrere eller ønsket om å få en sterk og sunn kropp. Det er du som må finne ut hva som motiverer deg.

Illustration
«Fra enmeteren til tremeteren. Du merket ikke forskjellen før du stod der oppe på stupebrettet og så ned. Bare tre meter og likevel så høyt! Allerede på veien opp kjente du hjertet hamre i brystet. Svevet var herlig og grusomt på samme tid. Etterpå stod du på bassengkanten, så opp mot brettet og følte deg stolt. Du greide det!»

Fair play

Når du trener, alene eller sammen med andre, blir du kjent med deg selv gjennom de utfordringene du møter. Har du evnen til å spille sammen med de andre på basketlaget? Klarer du å styre sinnet i pressede situasjoner, og hvordan takler du seier og nederlag? Gjennom aktivitet får du vite hvem du er.

Kroppsøving skal også være et fag som skal formidle og hjelpe deg med å øve inn holdninger som er allmenne i samfunnet. Det handler om at vi skal ha respekt for regler og for medmenneskene våre og leve etter verdiene som ligger i det vi kaller for fair play. Men fair play handler også om å akseptere nederlag og vinne med verdighet. Det handler om å ta ansvar og gjøre sitt beste for lagkamerater, reagere på bruk av vold og mobbing og ikke jukse. Fair play er med på å styrke rettferdighetssansen din.

Fair play handler om

  • å være rettferdig
  • å følge reglene
  • å gjøre sitt beste
  • å vise hensyn og respektere medmennesker
  • å tape og vinne med samme sinn
  • å ikke jukse

Når vi driver med idrettsaktiviteter på skolen, er det ikke alltid noen dommer til stede som kan påse at reglene blir fulgt, og da er det opp til oss selv å ta de riktige avgjørelsene. Ikke alle situasjoner kan styres av skrevne regler, og da må vi ha god sportsånd. Det er alltid godt å se når en elev får en utstrakt hånd av en motspiller etter en takling. Fair play er en grunnverdi i all idrett. Følg reglene og gjør ditt beste. Gjør vi det, kan alle ha glede av aktiviteten.

Fair play er å følge reglene og gjøre sitt beste.

Mange aktiviteter krever at vi stoler på hverandre og viser hensyn. Det å være den som bidrar til å gjøre andre gode, er en verdifull egenskap, og i kroppsøving får vi mange muligheter til nettopp det. Sjansene er store for at du kommer borti aktiviteter som du ikke kjenner så godt, og som gir deg utfordringer. Noen ganger vil du kanskje oppleve nederlag, andre ganger dominerer gleden ved å mestre oppgaven – og begge deler gir deg en mulighet til å bli bedre kjent med deg selv. «Tap og vinn med samme sinn» er ikke alltid like lett, men det er et godt motto.

Norges Idrettsforbunds grunnverdier:

  • glede
  • fellesskap
  • helse
  • ærlighet
Illustration

Det krever innsats og målrettet trening å komme i bedre fysisk form. Du må planlegge og gjennomføre trening over tid, og det krever selvdisiplin. Du vet at du vil bli sliten, og at det også kan gjøre litt vondt. Samtidig vet du hvor tilfredsstillende det kjennes når du står i dusjen etter å ha gjennomført en treningsøkt. Det å først slite for så å hvile gir en god følelse. Dette kan du også erfare hvis du driver med friluftsliv. Glede, fellesskap, helse og ærlighet – dette er verdiene som all idrettsaktivitet ifølge Norges Idrettsforbund skal bygge på, og det er også disse verdiene som ligger til grunn for kroppsøvingsfaget.

Fem treningsprinsipper

Treningsprinsipper er grunnleggende regler som du bør ta hensyn til når du trener. Både utrente, mosjonister og aktive idrettsutøvere på ulike nivåer bør ta hensyn til disse treningsprinsippene.

Treningsprinsipper:

Illustration
  1. belastning og tilpasning
  2. progresjon
  3. variasjon
  4. spesifisitet
  5. styring og kontroll

Belastning og tilpasning

All trening bygger på prinsippet om belastning og tilpasning. Trening påvirker mange av organene i kroppen. Regelmessig styrketrening fører til at musklene blir større, mens utholdenhetstrening fører til at hjertet blir større og pumper mer blod for hvert hjerteslag. Utbyttet av treningen er stort sett avhengig av treningsbelastningen.

Treningsbelastningen bestemmes av:

Illustration
  • varigheten – hvor lenge du trener
  • intensiteten – hvor hardt du trener
  • hyppigheten – hvor ofte du trener

Dersom du ønsker å komme i bedre fysisk form, må du belaste kroppen mer enn du har gjort tidligere. Denne treningsbelastningen vil først virke nedbrytende, og du vil føle deg sliten. Du har imidlertid evnen til å tilpasse deg treningen og bygge deg opp igjen. Hvor lang tid du trenger på å tilpasse deg treningen, er avhengig av hvor god form du er i, hvor hardt du trener, og hvilefasen før neste økt.

Illustration
God restitusjon (tilpasning) etter trening (belastning) gir overskudd og større prestasjonsevne.

Under treningen belastes celler i kroppen, og det skjer en nedbrytning. Etter treningen skjer det en tilpasning der de samme cellene bygger seg opp igjen til et høyere nivå enn før treningen. Den gjenoppbyggingen som skjer når du tilpasser deg treningen, kalles restitusjon.

Progresjon

Du bør bygge opp treningen trinnvis. Det er viktig både i hver enkelt treningsøkt og over tid. Når du planlegger treningen, bør du sørge for at belastningen øker gradvis. I en enkelt treningsøkt skal intensiteten økes gradvis i oppvarmingen. Hvis du skal trene styrke med tunge vekter, er det lurt å gjennomføre de samme øvelsene i oppvarmingen, men med mindre motstand. Hvis du skal trene på teknikk, kan du bygge opp treningsprogrammet fra enkle til mer sammensatte og vanskelige øvelser. Dersom du skal lage en plan for en lengre periode, kan du legge opp til en gradvis økning av lengden på treningen før du øker intensiteten.

Progresjon vil si en gradvis økning av treningen.

Variasjon

Variasjon i treningen virker stimulerende både fysisk og psykisk. Du kan variere treningsinnholdet ved å veksle mellom ulike treningsformer og aktiviteter. Utholdenhet, styrke og bevegelighet er eksempler på treningsformer og hører naturlig med i et treningsprogram, mens jogging, sykling, aerobic, ballspill og svømming er eksempler på aktiviteter. Du kan også variere én og samme treningsform ved å bruke ulike treningsmetoder og øvelser. Når du trener styrke, kan du for eksempel trene den samme muskelgruppa ved hjelp av mange forskjellige øvelser. Dersom du trener mye, bør du også variere belastningen og veksle mellom harde og lette økter.

Illustration
Når du trener styrke, kan du trene den samme muskelgruppa ved hjelp av ulike øvelser og forskjellig utstyr.

Du kan variere treningsinnholdet ved å veksle mellom ulike treningsformer og aktiviteter.

Spesifisitet

Dersom du driver aktiv idrett, er det også viktig at du legger opp treningen slik at den er mest mulig lik konkurransesituasjonen. Svømmere må trene mest mulig i vann, mens fotballspillere må trene mest mulig med ball i spillesituasjoner på en fotballbane. Skiløpere går på rulleski om sommeren, og skøyteløpere trener med rulleskøyter. Styrketrening som skal bidra til at man blir bedre i en idrett, bør både bestå av generelle basisøvelser og av øvelser som er spesifikt rettet mot kravene i idretten.

Spesifikk trening vil si at treningen er mest mulig lik den situasjonen du trener for.

Styring og kontroll

Illustration
Kontroll av treningsintensitet ved hjelp av pulsmåling.

I en enkelt treningsøkt er det blant annet viktig at du styrer og kontrollerer varigheten, intensiteten og treningsinnholdet slik at du oppnår målet med økta. Hvor lenge skal du trene, og hvor lang tid skal du bruke på de ulike øvelsene for å nå målet ditt? Hvor hardt skal du trene? Pulsmåling er et viktig hjelpemiddel for å kontrollere intensiteten under utholdenhetstrening. Hvis du bruker pulsmåler, kan du lagre treningspulsen og studere pulskurven etter økta. Du bør også evaluere gjennomføringen. Hva gikk bra, og hva vil du eventuelt justere til neste treningsøkt?

Livsstil og individuelle mål

Uansett hvilket forhold du har til trening, er det viktig for helsa di og livsstilen din at du setter deg individuelle mål og finner fram til treningsformer og aktiviteter som du kan fortsette med seinere i livet. Regelmessig bevegelse og fysisk aktivitet er en viktig del av en sunn livsstil og bidrar til å gi deg overskudd i hverdagen.

Alt du skal gjennom i løpet av dagen, blir lettere med en sunn livsstil.

Livsstilen din er måten du lever på i hverdagen. Hvilke vaner har du? Er du nok i bevegelse? Trener du regelmessig? Får du nok søvn? Hvordan er kostholdet ditt? Føler du deg opplagt og uthvilt? Alt som skal gjøres i løpet av dagen og uka, tar tid. Det er viktig å legge en individuell plan for hvordan du skal utnytte tiden og få tid til å trene. Skole, lekser og jobb må få sin del. Sosialt samvær med andre er også viktig. Mat, drikke og tilstrekkelig hvile er nødvendig. Dagsplanen på neste side gir deg en oversikt over hvordan livsstilen din er i dag, og kan også bidra til at du kan prioritere annerledes.

Dersom du har en sunn livsstil, har du større muligheter for å oppnå god helse. Når du våkner om morgenen, bør du være avslappet og uthvilt. Da skal du være klar for en ny dag som utfordrer deg på forskjellige måter.

Regelmessig fysisk aktivitet, riktig kosthold, nok søvn og tid til samvær med familie og venner er en sunn livsstil.

For å få god effekt av treningen er det også viktig med nok søvn og hvile. Ungdom trenger i likhet med voksne åtte–ni timer søvn hver natt for å være uthvilt til neste dag. Trener du mye, kan du ha behov for å sove enda mer.

Dagsplan

1. Søvn

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Jeg la meg klokken:____________________
Jeg stod opp klokken:__________________
Jeg har sovet totalt antall timer:_______
  • Jeg våknet frisk og opplagt
Ja
Nei

2. Mat

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Jeg har spist:
Frokost
Lunsj, matpakke
Frukt
Godteri/snacks
Middag
Kveldsmat
Ja





Nei





  • Jeg har nok energi og konsentrasjon til å følge med på undervisningen
Ja
Nei

3. Fritid

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
I dag var jeg sammen med _____________

_________________________________________
  • Jeg hygget meg med venner/familie
Ja
Nei

4. Fysisk aktivitet

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Jeg har trent: __________________________

Antall timer/minutter: _________________
  • Jeg var opplagt under treningen
Ja
Nei

Et kosthold med faste måltider og riktig sammensatt mat gir deg energi til å møte hverdagens krav. Hvis du trener, får du også mest ut av treningsinnsatsen når du spiser og drikker riktig. Det er ikke lurt å begynne å trene på tom mage. Det beste er å spise et normalt måltid to til tre timer før trening eller et mindre måltid én til to timer før. Sørg for at du er i væskebalanse før trening ved å drikke vann regelmessig. Når du svetter, må du tilføre kroppen ekstra væske. Vann fungerer utmerket når treningsøktene ikke er lengre enn en times tid, men under lange treningsøkter er påfyll av energi i form av sportsdrikk en fordel. Husk å drikke så snart som mulig etter at treningen er slutt, og særlig hvis du ikke har drukket noe under treningen. Spis noe med karbohydrater så raskt som mulig etter trening, gjerne en banan. Måltidet etter trening bør inneholde både karbohydrater og proteiner. Det bidrar til å bygge opp igjen cellene og forbedrer restitusjonen.

Illustration
  1. Ikke tren på tom mage.
  2. Drikk vann før du trener.
  3. Drikk noe underveis og rett etter trening.
  4. Spis så raskt som mulig etter trening.

Kom i gang med trening

Hvis du har bestemt deg for å begynne å trene, er det lurt å legge en plan. Det er lettere å komme i gang hvis du har én eller flere dager i uka med faste aktiviteter – og helst sammen med én eller flere venner eller bekjente. Treningen må som alt annet prioriteres. Det kan for eksempel handle om å kutte ut en time med dataspill eller en TV-serie om kvelden til fordel for en treningsøkt.

Kom i gang med trening

Illustration
  1. Finn en aktivitet du liker.
  2. Legg opp treningen etter dine egne forutsetninger.
  3. Sett deg mål du kan oppfylle.
  4. Motiver deg selv til å gjøre en innsats.

For å oppnå framgang i treningen er det viktig å ha noe å strekke seg etter. Du bør sette deg egne mål for treningsarbeidet, og de bør ikke være høyere enn at du kan oppfylle dem. Men du er nødt til å gjøre en innsats dersom du vil bli bedre. Fra et helseperspektiv er det viktig med allsidig og variert trening. Du må passe på at treningen legges opp etter dine egne forutsetninger. En gradvis økning av treningen er også viktig for å få et godt treningsutbytte.

På de neste sidene får du forslag til et treningsprogram for én uke om høsten eller våren og én uke om vinteren.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
TRENINGSPROGRAM HØST/VÅR
Dag Innhold
Mandag Utholdenhet:
Løp på vei, sti eller i terrenget med jevnt og moderat tempo (30 minutter).
Tirsdag Styrketrening:
  1. pushup (med eller uten knærne i golvet)
  2. situp
  3. kroppsheving
  4. knebøy
  5. diagonal arm- og beinstrekk
Illustration

 

  • 15 x 2
  • 15 x 2
  • 10 x 2
  • 15 x 2
  • 15 x 2
Illustration
Onsdag Fri
Torsdag
Illustration
Lag deg en rundløype som det tar om lag 4 minutter å løpe i raskt tempo. Løp den fire ganger med 3 minutters pause mellom hver gang.
Fredag Styrketrening:
  1. pushup (med eller uten knærne i golvet)
  2. situp
  3. kroppsheving
  4. knebøy
  5. diagonal arm- og beinstrekk

 

  • 15 x 2

  • 15 x 2
  • 10 x 2
  • 15 x 2
  • 15 x 2
Lørdag Fri
Søndag Tur i skog og mark eller på fjellet
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
TRENINGSPROGRAM VINTER
Dag Innhold
Mandag Stavgang:
Gå stavgang på vei, sti eller i terrenget med jevnt og moderat tempo (45 minutter). Du kan gjerne bruke den løypa du jogget om høsten/våren.
Tirsdag Styrketrening:
  1. pushup (med eller uten knærne i golvet)
  2. situp
  3. kroppsheving
  4. knebøy
  5. diagonal arm- og beinstrekk
Illustration

 

  • 15 x 2
  • 15 x 2
  • 10 x 2
  • 15 x 2
  • 15 x 2
Onsdag Fri
Torsdag

Utholdenhetstrening:
Sirkeltrening

  • sikksakkhopp over benk eller liknende
  • legg deg ned og reis deg opp i hurtig tempo
  • hopp med vekt/ryggsekk
  • dans swing/rock
  • hopp tau

Tempoet skal være høyt.
Utfør hver øvelse i 30 sekunder med 15 sekunders pause før neste øvelse.
Gjenta alt fire ganger.

Fredag Styrketrening:
  1. pushup (med eller uten knærne i golvet)
  2. situp
  3. kroppsheving
  4. knebøy
  5. diagonal arm- og beinstrekk
Illustration

 

  • 15 x 2
  • 15 x 2
  • 10 x 2
  • 15 x 2
  • 15 x 2
Illustration
Lørdag Fri
Søndag Skitur eller annen tur i skog og mark eller på fjellet

Illustration   Oppgaver

  1. Hva er motivasjon?
  2. Hva kan motivere deg til å trene?
  3. Å mestre noe gir glede. Kan du huske noen situasjoner da du opplevde dette?
  4. Hva betyr fair play?
  5. Hvordan kan du bidra til fair play i kroppsøvingstimene?
  6. Hvilke grunnverdier skal all idrettsaktivitet bygge på, ifølge Norges Idrettsforbund? Disse verdiene er også viktige i kroppsøvingstimene.
  7. Hva er et treningsprinsipp?
  8. Forklar hva som menes med hvert av disse treningsprinsippene:
    • belastning og tilpasning
    • variasjon
    • progresjon
    • spesifisitet
    • styring og kontroll
  9. Hva er livsstil?
  10. Forklar hva som hører inn under en sunn livsstil.
  11. Har du en sunn livsstil?
  12. Hvor mange timer om dagen ser du på serier eller spiller dataspill?
  13. Hva menes med restitusjon?
  14. Forklar hva du kan gjøre for at restitusjonen etter en treningsøkt skal bli så god som mulig.
  15. Hva er viktig for å komme i gang med trening?

Illustration   Sammendrag

  • Motivasjon er drivkraften bak handlingene våre og grunnlaget for bevegelseslæring, trivsel og prestasjoner.
  • Aktivitet og trening har en god virkning på oss mennesker. Det kan gi oss overskudd til å mestre hverdagens krav, og det kan gjøre oss friskere og gladere.
  • Fair play er å følge reglene og gjøre sitt beste.
  • Glede, helse, ærlighet og fellesskap er viktige verdier for Norges Idrettsforbund, men også i kroppsøvingsfaget.
  • Treningsprinsipper er grunnleggende regler som du bør ta hensyn til når du trener:
    • belastning og tilpasning
    • variasjon
    • progresjon
    • spesifisitet
    • styring og kontroll
  • Treningsbelastningen bestemmes av
    • varigheten (hvor lenge du trener)
    • intensiteten (hvor hardt du trener)
    • hyppighet (hvor ofte du trener)
  • Gjenoppbyggingen som skjer når du tilpasser deg treningen, kalles restitusjon.
  • Livsstilen din er måten du lever på i hverdagen.
    Regelmessig fysisk aktivitet, riktig kosthold, nok søvn og tid til samvær med familie og venner er en sunn livsstil.
  • For å komme i gang med trening er det viktig at du tar utgangspunkt i dine egne forutsetninger, finner aktiviteter du liker, og setter deg individuelle mål.