Øvelser

Utholdenhetstrening

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Løping
Illustration
Terrengløping (U1) langs stier og veier kan være ypperlig utholdenhetstrening. Kupert terreng egner seg godt for naturlig intervalltrening: Det er lett å presse i motbakkene mens nedoverbakkene gir perioder med lavere intensitet.

Løping på tredemølle (U2) eller landeveisløping på steder der det er nokså flatt eller slakt kupert, passer godt til langkjøring. Kommer du til bratte bakker, er det viktig å slå av på farten, slik at du klarer å holde en mest mulig jevn intensitet gjennom hele treningen.

Både tredemøllen og en lang og slak motbakke på landeveien eller i terrenget egner seg godt til lang intervalltrening. Velg antall arbeidsperioder og varigheten på arbeidsperiodene og pausene. Løp oppover bakken med ganske høy intensitet i arbeidsperiodene, og jogg nedover bakken i pausene.

Orientering (U3) kan legges opp som lang intervalltrening. Da legges postene ut i terrenget omkring et felles utgangspunkt (samlingsplass), og to og to som er mest mulig jevnbyrdige, går sammen. Den ene løper fra samlingsplassen til en post og tilbake, mens den andre har pause. Så bytter de roller, og den andre løper til den samme posten og tilbake. Treningen er over når begge har tatt alle postene.
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Skigåing
Illustration
Klassisk langrenn (U4) i preparerte løyper kan gi svært god utholdenhetstrening. Store muskelgrupper aktiveres, da både armer og bein blir brukt. Aktiviteten passer både til langkjøring og intervalltrening. Skigang og sprettende skigang i motbakke er gode aktivitetsformer når det ikke er snø, og passer godt til intervalltrening.

Skøyting (U5) i preparerte løyper kan gi svært god utholdenhetstrening. Skøyteteknikken aktiverer store muskelgrupper både i overkroppen og beina. Skøyting egner seg godt både til langkjøring og intervalltrening. Imitert skiskyting som stafett med to på hvert lag kan være morsom og god intervalltrening og kan utføres både på barmark og på snø.

Rulleski (U6) kan erstatte skiene i den bare årstida, og man kan trene både på landeveien, gang- og sykkelveier og spesielle traseer lagd for rulleski. På trening kan man velge både klassiske teknikker og skøyting, og både langkjøring og intervalltrening er aktuelle treningsmetoder.
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Sykling
Illustration
Terrengsykling (U7) utfordrer både motet og balansen. Aktiviteten foregår som oftest i kupert terreng med høy intensitet i motbakkene og lavere intensitet i utforbakkene. Denne variasjonen i intensitet betyr at terrengsykling egner seg godt til naturlig intervalltrening.

Sykling på landeveien (U8) passer godt til langkjøring.

Spinning (U9) kan være fin utholdenhetstrening og gjennomføres som oftest som fellestrening med instruktør i et eget spinningsrom. Spinning passer godt til intervalltrening. De som deltar, kan trene med forskjellig hastighet og motstand samtidig som de trener sammen.
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Ballspill
Fotball (U10) intervallspill, stor bane og med få spillere på hvert lag (målvakt og tre–fem utespillere), slik at deltakerne må løpe mye. Treningen kan bestå av tre spillperioder på 4 minutter med 2 minutters pauser.
Illustration


Håndball (U11) er et lagspill som kan gi god utholdenhetstrening. Leken «Titrekk» med to lag som spiller med én ball innenfor et avgrenset område, kan være en god treningsøvelse for flere ballspill.

Basketball (U12) er et lagspill som kan gi god intervalltrening.

Innebandy (U13) er spennende og fartsfylt samtidig som det gir god utholdenhetstrening.

Ishockey (U14) er et hurtig lagspill som utføres med svært høy intensitet. Aktiviteten er klart intervallpreget, og den gir god anaerob trening.

Badminton (U15) er et spill med gjentatte raske forflytninger i forskjellige retninger og med nokså lang varighet, to faktorer som sammen gir god utholdenhetstrening.

Styrketrening

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Muskelgruppe Øvelse Øvelse Øvelse
Deltamuskelen, midtre del
Hovedfunksjon: fører armen ut til siden
Illustration
S1 Opptrekk til hake med stang
Hold vektstanga i hoftehøyde med smalt grep og strake armer. Løft stanga fra hofta og opp til halsgropa. Trekk med skuldrene. Albuene skal være høye.
Illustration
S2 Oppoverpress med håndmanualer
Hold håndmanualene i skulderhøyde inntil kroppen og med albuene ut fra kroppen og bakoverført. Press håndmanualene rett opp til armene er strake og manualene over skuldrene. Hold albuene bakoverført hele tida.
Illustration
S3 Utoverføring av armene
Stå med siden til trekkapparatet og før den ene armen ut fra kroppen med motstand. Strikk kan også brukes som motstand, for eksempel hvis det festes i en ribbevegg.
Illustration
Deltamuskelen, fremre del
Hovedfunksjoner: fører armen framover og roterer armen innover

Deltamuskelen, bakre del
Hovedfunksjoner: fører armen bakover og roterer armen utover
Illustration
S4 Framføring av armene
Hold håndmanualene inntil kroppen med strake armer. Før armene framover mens du holder dem strake. Øvelsen trener fremre del av deltamuskelen.
Illustration
S5 Bakoverføring av armene
Hold håndmanualene inntil kroppen med strake armer. Før armene bakover mens du holder dem strake. Øvelsen trener bakre del av deltamuskelen.
Illustration
S6 Innoverføring av armene
Stå med siden til trekkapparatet med den ene armen ca. 60° ut fra kroppen. Trekk armen strak eller litt bøyd inn foran kroppen. Strikk kan også brukes som motstand. Øvelsen trener fremre del av deltamuskelen.
Illustration
Den store brystmuskelen
Hovedfunksjon: fører armen framover når den holdes ut fra kroppen
Illustration
S7 Benkpress
Grip tak i vektstanga med bred avstand mellom hendene. Løft stanga av stativet. Senk så vektstanga langsomt ned til den berører brystkassen, og press den opp igjen. Hvis du løfter tunge vekter, bør du ha en hjelper som sikrer.
Illustration
S8 Flies
Ligg på ryggen på en benk. Hold armene strake ut fra kroppen, lengst mulig tilbake og med håndmanualer i hendene. Før armene mot hverandre.
Illustration
S9 Bred pushup
Innta en stilling med strak, vannrett kropp og med føttene og hendene på underlaget. Hold hendene forholdsvis langt fra hverandre. Senk kroppen rolig til brystkassen berører underlaget. Strekk armene ut igjen rett etterpå. Øvelsen blir lettere om du har knærne på underlaget.
Illustration
Den brede ryggmuskelen
Hovedfunksjon: trekker den løftede armen nedover og bakover
Illustration
S10 Nedtrekk foran hodet
Plasser deg nær trekkapparatet og trekk stanga ned foran hodet til den berører øvre del av brystkassen. Slipp så stanga rolig opp igjen til armene dine er strake.
Illustration
S11 Liggende armløft
Ligg på magen på en benk, en kasse eller noe annet. Hold armene ned med håndmanualer i hendene. Før armene strake eller lett bøyd bakover og opp så langt du klarer.
Illustration
S12 Dobbelttak
Still deg med lett bøy i kne- og hofteleddet og slik at strikken blir passelig stram. Trekk bakover med begge armene samtidig. Hold dem relativt strake i hele draget. Pass på at du står med naturlig svai i ryggen. Trekkapparatet kan også brukes som motstand.
Illustration
Armbøyeren
Hovedfunksjon: bøyer armen
Illustration
S13 Bicepscurl
Hold vektstanga foran lårene med undertak og skulderbreddes avstand mellom hendene. Bøy armene til vektstanga er i skulderhøyde. Hold ryggen rett.
Illustration
S14 Bicepscurl med håndmanual
Sitt med strak arm og albuen og overarmen støttet mot innsiden av låret. Bøy armen til håndmanualen er i skulderhøyde.
Illustration
S15 Armbøy
Stå foran trekkapparatet med armene nesten strake og hold i håndtaket på trekksnora. Bøy armene mens trekkapparatet gir motstand.
Illustration
Armstrekkeren
Hovedfunksjon: strekker armen
Illustration
S16 Tricepspress ned
Ta overtak på stanga i trekkapparatet med bøyde armer og med skulderbreddes avstand mellom hendene. Hold albuene inntil kroppen. Press stanga ned til armene er strake. Slipp så stanga rolig opp igjen.
Illustration
S17 Tricepspress opp
Bøy armen bak nakken det du klarer med håndmanual i hånden. Strekk armen over hodet.
Illustration
S18 Sittende dips
Støtt deg med strake armer på en benk. Hold tak i benken med fingrene pekende framover og med skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk kroppen rolig ned til du har en stor bøy i albueleddet. Strekk armene ut igjen.
Illustration
Kappemuskelen
Hovedfunksjon: løfter skuldrene og trekker skulderbladene bakover mot virvelsøylen
Illustration
S19 Liggende opptrekk
Ligg på magen på en benk. Ta tak i vektstanga og løft den rett opp til den berører benken. La albuene peke rett ut til siden mens du løfter.
Illustration
S20 Armtrekk bakover
Ta overtak på stanga på trekkapparatet med strake armer, armene i skulderhøyde og med noe over en skulderbreddes avstand mellom hendene. Trekk stanga mot kroppen, og avslutt med å presse skuldrene bakover. La albuene peke rett ut til siden mens du trekker.
Illustration
S21 Armpress bakover
Ligg med strak kropp på golvet. Bøy albueleddet og støtt overarmene mot to kassedeler eller to matteruller. Press overarmene bakover slik at du løfter kroppen opp fra underlaget.
Illustration
Den store ryggstrekkeren
Hovedfunksjon: strekker virvelsøylen og bøyer den bakover
Illustration
S22 Rygghev
Ligg på magen på en kasse med stor knekk i hofteleddet og beina festet i en ribbevegg. Løft overkroppen opp til vannrett stilling ved å rulle ryggen opp.
Illustration
S23 Diagonalheving
Stå på motsatt kne og hånd. Løft beinet og armen som du ikke står på. Strekk beinet rett bakover og armen rett framover. Løft deretter motsatt bein og arm.
Illustration
S24 Rygghev på matte
Ligg på magen med beina noe fra hverandre. Hold armene lett bøyd litt på skrå ut foran kroppen. Løft overkroppen og armene opp fra underlaget.
Illustration
Viktig «korsettmusklatur» på baksiden av kroppen
Hovedfunksjoner: strekker, dreier og stabiliserer virvelsøylen og bøyer den bakover
Illustration
Den store ryggstrekkeren
Tverrtagg-/ryggtaggmusklene
S25 Planken, ryggen ned
Sitt på underlaget. Støtt deg på føttene og hendene og press hofta opp til kroppen er strak. Hold stillingen.
Illustration
S26 Planken i slynge
Ligg på ryggen med beina hevet og festet i slyngestroppene. Press hofta opp til kroppen er strak. Hold stillingen med skuldrene på underlaget.
Illustration
S27 Meitemarken
Ligg på ryggen med beina oppe på en swissball og armene på golvet. Press hofta opp til kroppen er strak. Rull ballen inn mot rumpa og tilbake ved hjelp av hælene.
Illustration
Viktig «korsettmuskulatur» på baksiden av kroppen
Hovedfunksjoner: strekker, dreier og stabiliserer virvelsøylen og bøyer den bakover
Illustration
Den store ryggstrekkeren
Tverrtagg/ryggtaggmusklene
S28 Planken, beina på kasse
Ligg på ryggen med beina på en kasse. Press opp til kroppen er strak. Hold stillingen med skuldrene på underlaget.
Illustration
S29 Bro på ball, ryggen ned
Innta en stilling med strak, vannrett kropp, ryggen ned, føttene på en swissball og hendene på underlaget. Hold stillingen.
Illustration
S30 Rygghev med ball
To og to går sammen. Ligg på magen og kast ballen til hverandre.
Illustration
Den rette bukmuskelen
Hovedfunksjon: bøyer kroppen framover og dreier bekkenet oppover
Illustration
S31 Situp med hevede bein
Ligg på ryggen med omtrent 90° vinkel i kneleddet og med leggene plassert oppå en kasse. Hold hendene foran brystet eller på bakhodet. Rull rolig opp mens du presser korsryggen mot underlaget. Rull rolig ned igjen.
Illustration
S32 Situp
Ligg på ryggen med bøy i kne- og hofteleddet. Hold hendene foran brystet eller på bakhodet. Rull rolig opp mens du presser korsryggen mot underlaget. Rull rolig ned igjen.
Illustration
S33 Seteløft
Ligg på ryggen med omtrent 90° vinkel i hofte- og kneledd. Løft setet og nedre del av ryggen rolig opp fra underlaget og senk rolig tilbake til utgangsposisjonen.
Illustration
De skrå bukmusklene
Hovedfunksjon: bøyer kroppen framover og vrir den
Illustration
S34 Skrå situp
Ligg på ryggen med bøy i kne- og hofteleddet. Vri overkroppen mot den ene siden samtidig som du bøyer hodet mot brystet og ruller rolig opp. Press korsryggen mot underlaget. Start bevegelsen i skulderen, som du vrir opp og framover mot motsatt side. Rull rolig ned igjen.
Illustration
S35 Skrå situp med hevet bein
Ligg på ryggen med omtrent 90° vinkel i kneleddet på det ene beinet. Legg det andre beinet skrått over det første. Hold én hånd på bakhodet og den andre rett ut til siden. Vri overkroppen mot siden som har armen ut, samtidig som du ruller rolig opp. Rull rolig ned igjen.
Illustration
S36 Sittende skråtrekk
Sitt med ryggen mot trekkapparatet. Hold trekksnora mot overarmen opp mot skulderen, og vri overkroppen fram og ned mot motsatt lår. Strikk kan også brukes som motstand, for eksempel hvis det festes i en ribbevegg.
Illustration
Viktig «korsettmuskulatur» på framsiden av kroppen
Hovedfunksjoner: bøyer virvelsøylen (kroppen) framover og til siden og vrir og stabiliserer den
Illustration
Den rette bukmuskelen
De skrå bukmusklene
Den tverrgående bukmuskelen
S37 Planken, magen ned
Innta en stilling med strak, vannrett kropp, magen ned og med føttene og hendene på underlaget (puter). Du kan enten la armene være strake eller stå på underarmene. Løft vekselsvis høyre og venstre arm ut og opp til siden til vannrett stilling. Hold kroppsstillingen.
Illustration
S38 Bro på ball
Innta en stilling med strak, vannrett kropp, magen ned, føttene på en swissball og hendene på underlaget. Vekselsvis kan du løfte høyre og venstre arm ut og opp til siden i vannrett stilling. Hold stillingen.
Illustration
S39 Rulle framover
Sitt på kne foran en swissball. Len deg framover og støtt underarmene på ballen. Rull ballen framover slik at du strekker kroppen. Hold stillingen.
Illustration
Viktig «korsettmuskulatur» på framsiden av kroppen
Hovedfunksjoner: bøyer virvelsøylen (kroppen) framover og til siden og vrir og stabiliserer den
Illustration
Den rette bukmuskelen
De skrå bukmusklene
Den tverrgående bukmuskelen
S40 Planken, føtter på en ball
Stå som en planke med føttene på en ball og støtt deg på underarmene. Løft vekselvis høyre og venstre bein. Hold kroppen strak og unngå svai og hofteknekk.
Illustration
S41 Tåtrekk på teppefliser
Stå som en planke med tærne på én eller to teppefliser. Hold kroppen og armene strake. Unngå svai og hofteknekk. Trekk deg framover ved å gå med armene.
Illustration
S42 Pushup på ball
Stå som en planke med samlede bein og med hendene på en ball. Gjør pushup. Varier ballstørrelse og balltype.
Illustration
Viktig «korsettmuskulatur» på siden av kroppen
Hovedfunksjoner: bøyer virvelsøylen (kroppen) i sideretningen, vrir og stabiliserer den
Illustration
De skrå bukmusklene
Den tverrgående bukmuskelen
Den firkantede lendemuskelen
S43 Pushup med rotasjon
Ligg på magen i pushup-stilling, med strak kropp. Utfør en pushup som du avslutter med å rotere overkroppen og føre den ene armen opp i tilnærmet loddrett stilling. Hold stillingen.
Illustration
S44 Sidestøtte
Innta en stilling med kroppen helt strak og siden mot underlaget. Løft det øverste beinet. Pass på at hofta ikke synker ned. Hold stillingen.
Illustration
S45 Sidestøtte i slynge
Innta en stilling med den ene hånden på underlaget, føttene festet i slyngestroppene og med siden ned. Press hofta opp til kroppen er strak. Hold stillingen.
Illustration
Viktig «korsettmuskulatur» på siden av kroppen
Hovedfunksjoner: bøyer virvelsøylen (kroppen) i sideretningen, vrir og stabiliserer den
Illustration
De skrå bukmusklene
Den tverrgående bukmuskelen
Den firkantede lendemuskelen
S46 Sidestøtte, ustø
Innta en stilling med beina oppe på noe ustøtt, for eksempel en stor swissball. Støtt deg på albuen med underarmen på en balansematte eller noe tilsvarende. Press hofta opp til kroppen er strak. Du kan løfte det øverste beinet og vri hodet.
Illustration
S47 Rotasjonskast
Sitt på underlaget med lett bøyde bein. Hold en ball med begge hendene på underlaget ut til den ene siden. Kast ballen til den andre siden ved å vri kroppen. Varier balltyngde og balltype.
Illustration
S48 Sidestøtte, ball
Gå sammen to og to. Den ene inntar en stilling i sidestøtte, slik som på bildet, og kaster ball til den andre, som tar imot og kaster tilbake. Varier balltype, ballstørrelse og balltyngde. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å bruke ustøtt underlag.
Illustration
Hofteleddsbøyerne
Hovedfunksjon: bøyer hofteleddet
Illustration
S49 Framtrekk
Stå med ryggen til trekkapparatet og fest håndtaket på trekksnora rundt ankelen på det ene beinet. Støtt deg til noe foran deg. Trekk beinet med håndtaket framover. Du kan også bruke en strikk som motstand.
Illustration
S50 Situp på brett
Ligg på ryggen på et skråbrett med bøy i kne- og hofteleddet og med beina festet i bøylen. Hold hendene på bakhodet eller foran brystet. Bøy overkroppen opp og fram mot lårene. Senk rolig tilbake til utgangsposisjon.
Illustration
S51 Beinhev i ribbevegg
Heng med strak kropp i en ribbevegg. Løft beina med strake eller bøyde knær opp mot brystet. Senk dem rolig ned igjen.
Illustration
Hofteleddsstrekkerne
Hovedfunksjoner: strekker hofteleddet, fører beinet bakover og bøyer kneet
Illustration
S52 Knebøy
Stå støtt med litt bred beinstilling. Du kan ha en liten oppbygning under hælene. Hold vektstanga på skuldrene bak hodet. Bøy beina rolig slik at knærne danner 90° vinkel. Press så tilbake til utgangsposisjon. Hold ryggen rett og bruk hjelpere som sikrer.
Illustration
S53 Bakovertrekk
Stå foran trekkapparatet med brystet mot apparatet og med litt bøy i hofteleddet. Støtt deg til noe. Fest den ene foten i håndtaket på trekksnora. Før beinet bakover. Du kan også bruke en strikk som motstand.
Illustration
S54 Hoftehev
Ligg på ryggen på underlaget. Press hofta så høyt opp som du klarer.
Illustration
Innoverførerne i hofteleddet
Hovedfunksjon: fører beinet innover
Illustration
S55 Liggende innersideløft
Ligg på siden med det øverste beinet foran det underste. Hold det underste beinet strakt, løft det opp.
Illustration
S56 Beinpress innover
Stå på ett bein med siden til trekkapparatet. Støtt deg til noe. Fest håndtaket på trekksnora rundt ankelen på det innerste beinet. Trekk det innerste beinet ut fra trekkapparatet. Du kan også gjøre denne øvelsen med strikk som motstand.
Illustration
S57 Innoverpress og utoverpress med strake bein
Gå sammen to og to og sett dere overfor hverandre på golvet, slik som på bildet. Den som holder føttene ytterst, presser beina mot hverandre, altså innover. Den andre presser beina fra hverandre, altså utover, for å gi partneren motstand.
Illustration
Utoverførerne i hofteleddet
Hovedfunksjon: fører beinet utover
Illustration
S58 Liggende yttersideløft
Ligg på siden på underlaget. Løft det øverste beinet, som du holder strakt.
Illustration
S59 Beinpress utover
Stå på ett bein med siden til trekkapparatet. Støtt deg til noe. Fest håndtaket på trekksnora rundt ankelen på det ytterste beinet. Trekk det ytterste beinet ut fra trekkapparatet. Du kan også gjøre denne øvelsen med strikk som motstand.
Illustration
S60 Utoverpress og innoverpress med bøyde bein
Gå sammen to og to og sett dere overfor hverandre på golvet, slik som på bildet. Den som holder beina innerst, presser dem fra hverandre. Den andre presser beina mot hverandre for å gi partneren motstand.
Illustration
Knebøyerne
Hovedfunksjoner: bøyer kneet og strekker hofteleddet
Illustration
S61 Lårcurl
Sitt i treningsapparatet med strake bein. Bøy knærne og trekk leggene så langt inn og opp mot lårene som du klarer. Før leggene rolig tilbake til utgangsposisjon. Hold ryggen rett.
Illustration
S62 Lårcurl i trekkapparat
Ligg på magen foran trekkapparatet. Fest håndtaket på trekksnora rundt ankelen på det ene beinet. Bøy beinet. Du kan også gjøre denne øvelsen med strikk som motstand.
Illustration
S63 Lårcurl med partner
Stå på knærne på en matte mens partneren din presser føttene dine ned mot underlaget. Fell kroppen framover samtidig som du holder igjen så godt du klarer.
Illustration
Knestrekkerne
Hovedfunksjoner: strekker kneet og bøyer hofteleddet
Illustration
S64 Knebøy med vekt foran
Stå støtt med litt bred beinstilling. Du kan ha en liten oppbygning under hælene. Hold vektstanga på skuldrene og brystkassa. Bøy beina rolig slik at de danner en 90° vinkel. Press så tilbake til utgangsposisjon. Hold ryggen rett og bruk hjelpere som sikrer.
Illustration
S65 Sittende knestrekk
Sitt i treningsapparatet med bøyde knær. Press leggene fram og strekk ut kneleddet. Senk leggene rolig ned igjen. Hold ryggen rett.
Illustration
S66 Knebøy på ett bein
Stå på ett bein og støtt deg til en ribbevegg. Bøy og strekk beinet.
Illustration
Ankelstrekkerne
Hovedfunksjon: strekker foten
Illustration
S67 Tåhev
Stå med fremre del av foten på en liten forhøyning og hold vektstanga på skuldrene. Strekk i ankelleddet til du kommer høyt opp på tærne. Hold kroppen strak.
Illustration
S68 Ettbeins tåhev i ribbevegg
Stå på ett bein på den nederste ribben i en ribbevegg. Strekk i ankelleddet til du kommer høyt opp på tå. Senk deg ned igjen til hælen er lavere enn tåballen.
Illustration
S69 Vristhopp
Hopp med nesten strake knær. Satsen skal foregå i ankelleddet.
Illustration
Ankelbøyerne
Hovedfunksjon: bøyer foten
Illustration
S70 Ankelbøy i trekkapparat
Sitt med føttene mot trekkapparatet. Fest håndtaket på trekksnora til den fremre delen av den ene foten. Trekk foten mot deg ved å bøye ankelleddet.
Illustration
S71 Ankelbøy med strikk
Sitt med føttene nesten inntil en ribbevegg. Fest den ene enden av en strikk til nederste ribbe og træ en løkke i den andre enden nedover én fot eller begge føttene. Trekk foten eller føttene mot deg ved å bøye ankelleddet.
Illustration
S72 Ankelbøy med partner
Bøy den ene foten mens partneren din yter en tilpasset motstand.
Illustration

Bevegelighetstrening

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Muskelgruppe Øvelse Øvelse Øvelse
Øvelser for å trene bevegeligheten i skulderleddet og i leddene til skulderbuen
Tøyning av musklene som fører armene ut fra kroppen og framover
Illustration
Deltamuskelen, midtre del
fremre del
B1
Hold skulderen lav, armen inntil kroppen og bøy albueleddet. Ta tak i albuen og trekk den over mot motsatt side av kroppen tett inntil kroppen. Hold igjen skulderen. Øvelsen tøyer mest den midtre delen av deltamuskelen.
Illustration
B2
Stå med den ene armen bøyd bak på ryggen. Press armen innover. Øvelsen tøyer mest den midtre delen av deltamuskelen.
Illustration
B3
Hold i et hoppetau med et passelig bredt grep og før armene, som er strake, opp og bak og fram igjen. Øvelsen tøyer mest den fremre delen av deltamuskelen.
Illustration
Tøyning av musklene som fører armene fram og inn foran kroppen
Illustration
Den store brystmuskelen
B4
Støtt armene i en ribbevegg. La armene være strake, hold beina fra hverandre og bøy litt i knærne. Press hodet og brystkassen fram og ned mellom skuldrene.
Illustration
B5
Stå med den ene armen strakt ut til siden og litt på skrå oppover og støtt hånden mot en ribbevegg. Press brystkassen fram og drei overkroppen bort fra ribbeveggen, uten å flytte hånden.
Illustration
B6
Sitt med bøyde knær og støtt deg på armene. Løft rumpa litt opp fra underlaget, hold hofta lavt og før den fram og ned mot hælene.
Illustration
Tøyning av musklene som fører armene bakover og inn bak kroppen
Illustration
Den brede ryggmuskelen
Deltamuskelen, bakre del
B7
Løft den ene armen med noe bøy i albueleddet. Bruk den andre armen til å presse albuen innover og bakover bak hodet. Bøy overkroppen til siden. Øvelsen tøyer den brede ryggmuskelen.
Illustration
B8
Stå med det ene beinet strakt bak det andre. Strekk hånden på den samme siden så langt opp du klarer, og bøy overkroppen til siden. Ta i med armen.
Illustration
B9
Løft den ene armen med bøyd albueledd opp til den er på høyde med skulderen. Bruk den andre armen til å trekke den løftede armen inn foran kroppen. Øvelsen tøyer mest den bakre delen av deltamuskelen.
Illustration
Tøyning av musklene mellom skulderbladere.
Illustration
Kappemuskelen
B10
Sitt med bøyde knær, rund rygg og hodet og armene ned mellom beina. Ta tak med armene rundt leggene. Press knærne inn mot overarmene. Øvelsen tøyer musklene mellom skulderbladene.
Illustration
B11
Sitt med lett bøyde knær. Strekk den ene armen fram mot utsiden av motsatt fot. Skyv hånden fram mot tærne slik at armen trekker skuldrene framover.
Illustration
B12
Stå eller sitt med rett rygg. Bøy den ene armen og plasser håndbaken i korsryggen. Ta rundt nederste del av overarmen eller albuen med motsatt arm. Trekk albuen rolig fram og inn mot kroppen.
Illustration
Øvelser for å trene bevegeligheten i albueleddet og skulderleddet
Tøyning av musklene som strekker og bøyer armen.
Illustration
Armstrekkeren
Armbøyeren
B13
Løft den ene armen og plasser hånden bak på ryggen. Bruk den andre hånden til å presse albuen bakover og nedover, slik at hånden føres nedover ryggsøylen. Øvelsen tøyer armstrekkeren.
Illustration
B14
Hold et hoppetau i den ene hånden. Løft denne armen og plasser tauet bak på ryggen, slik som på bildet. Trekk hånden nedover ryggsøylen ved å dra i tauet. Øvelsen tøyer armstrekkeren.
Illustration
B15
Støtt hånden mot en dørkarm eller en ribbevegg eller noe tilsvarende. Ha strak albue og drei underarmen litt innover. Press brystkassen fram og drei overkroppen bort fra det du støtter hånden din mot, uten å flytte hånden. Utfør øvelsen med hånden i ulike høyder. Øvelsen tøyer armbøyeren.
Illustration
Øvelser for å trene bevegeligheten i håndleddet
Tøyning av musklene som bøyer og strekker i håndleddet.
Illustration
Håndleddsbøyerne
Håndleddsstrekkerne
B16
Stå på knærne og hendene. Før tyngden langt fram og vri armene slik at fingrene peker inn mot knærne. Før kroppen forsiktig bakover. Øvelsen tøyer håndleddsbøyerne.
Illustration
B17
Bøy håndleddet bakover og press med den andre hånden samtidig som du strekker albueleddet. Øvelsen tøyer håndleddsbøyerne.
Illustration
B18
Bøy håndleddet innover. Ta tak med den andre hånden i den hånden som er bøyd, og hold håndleddet bøyd samtidig som du strekker albuen. Øvelsen tøyer håndleddsstrekkerne.
Illustration
Øvelser for å trene bevegelighet i nakken
Tøyning av musklene som bøyer nakken
Illustration
Nakkemuskulaturen
B19
Sitt eller stå i en god stilling med rett rygg og avslappede skuldrer og armer. Legg hodet til den ene siden og litt skrått framover. Press skulderen på den andre siden aktivt ned.
Illustration
B20
Bøy hodet til den ene siden og trekk forsiktig med den ene armen. Press skulderen på den andre siden aktivt ned.
Illustration
B21
Fold hendene omkring bakhodet og før albuene mot hverandre. Press hodet forsiktig nedover til du kjenner at det strekker i nakken.
Illustration
Øvelser for å trene bevegeligheten i virvelsøylen
Tøyning av musklene som bøyer virvelsøylen bakover (strekker den ut)
Illustration
Den store ryggstrekkeren
B22
Skyt rygg. Du kan påvirke hvor i ryggen tøyningen skal virke mest, ved å føre tyngden framover og bakover og ved å heve og senke skulderpartiet og hoftepartiet.
Illustration
B23
Ligg på ryggen på en matte. Bøy beina, ta tak rundt leggene med armene, rund ryggen og rull fram og tilbake.
Illustration
B24
Løft beina fra underlaget og før dem bakover over hodet til de berører matta. Bøy litt i knærne og press beina mot matta.
Illustration
Tøyning av musklene som bøyer virvelsøylen framover
Tøyning av musklene som bøyer virvelsøylen framover
Illustration
Den rette bukmuskelen
De skrå bukmusklene
B25
Stå på knærne med hendene på golvet eller en kasse og med svai i ryggen. Du kan påvirke hvor i ryggen tøyningen skal virke mest, ved å føre tyngden framover og bakover og ved å heve og senke skulderpartiet og hoftepartiet
Illustration
B26
Ligg på magen på en matte. Bøy overkroppen bakover ved å presse skuldrene opp fra matta med armene.
Illustration
B27
Ligg på magen på en matte. Bøy overkroppen bakover og vri den ved å presse skuldrene opp fra matta med armene. Ta i mest på den ene siden.
Illustration
Tøyning av musklene som dreier overkroppen og bøyer virvelsøylen i sideretningen
Illustration
De skrå bukmusklene
Den firkantede lendemuskelen
B28
Sitt på en benk. Hold ryggen rett. Vri overkroppen så mye du klarer, og se samtidig bakover. Sitter du på en stol, kan du ta tak i stolryggen med armene og drar.
Illustration
B29
Ligg på ryggen med bøyde bein. Press skuldrene mot underlaget mens du vrir knærne rolig fra side til side.
Illustration
B30
Strekk kroppen så langt som mulig. Bøy litt i knærne. Hold hoftepartiet i ro. Bøy overkroppen rolig fra side til side.
Øvelsen tøyer først og fremst den firkantede lendemuskelen.
Illustration
Øvelser for å trene bevegeligheten i kneleddet og hofteleddet
Tøyning av musklene på framsiden av hofteleddet
Illustration
Hofteleddsbøyerne
B31
Skritt godt ut. Støtt deg mot en benk eller et tre eller noe liknende. Hold det bakerste beinet nesten strakt. Press hofta ned og fram.
Illustration
B32
Skritt godt ut. Støtt det bakerste kneet på underlaget, gjerne på en matte. Press hofta ned og fram og skuldrene tilbake.
Illustration
B33
Ligg på siden og bøy det øverste beinet. Ta tak i foten på det bøyde beinet med hånden på den samme siden. Før kneet bakover samtidig som du skyver hofta fram og skuldrene tilbake.
Illustration
Tøyning av musklene på baksiden av hofteleddet og låret
Illustration
Hofteleddsstrekkerne
B34
Stå med det bakerste kneet på en matte. Plasser det andre beinet langt fram med litt bøy i kneet. Press hofta på det bakerste beinet fram. Hold ryggen rett mens du bøyer overkroppen forsiktig framover. Støtt hendene mot låret på det fremste beinet eller på underlaget.
Illustration
B35
Legg det ene beinet med litt bøy i kneet på en kasse, et bord eller noe liknende. Press hofta på det andre beinet fram. Hold ryggen rett mens du bøyer overkroppen forsiktig framover. Støtt hendene mot beinet som ligger på kassa.
Illustration
B36
Ligg på ryggen med bøyd kne- og hofteledd på det ene beinet. Det andre beinet holder du lett bøyd på underlaget. Ta tak med armene rundt kneet og leggen og trekk.
Illustration
Tøyning av musklene på innsiden av låret
Illustration
Innoverførerne i hofteleddet
B37
Sitt med bøyde knær, føttene sammen og rett rygg. Press knærne utover. Du kan ta i med armene.
Illustration
B38
Stå med beina godt fra hverandre og rett rygg. Før kroppsvekten over på det ene beinet samtidig som du bøyer det. Hold det andre beinet strakt og overkroppen rett. Du kan støtte hendene mot låret på det bøyde beinet eller på underlaget.
Illustration
B39
Ligg på ryggen med begge beina strake og rett opp. Hold beina strake og før dem ut til hver sin side. Du kan holde på innsiden av lårene og presse beina ned mot underlaget.
Illustration
Tøyning av musklene på utsiden av låret og hofteleddet
Illustration
Utoverførerne i hofteleddet
B40
Sitt slik som på bildet. Hold ryggen rett. Ta tak rundt det bøyde kneet og trekk det mot motsatt skulder, samtidig som du presser setet bakover.
Illustration
B41
Stå med beina i kryss, slik som på bildet. Bøy kneet i det fremste beinet og skyv kroppsvekten over på dette beinet uten at du flytter det bakerste beinet. Press samtidig hoftepartiet utover mot den samme siden, altså ut fra ribbeveggen.
Illustration
B42
Støtt deg mot et bord eller noe liknende, slik som på bildet. Stå med beina et stykke fra bordet. Len hoftepartiet inn mot bordet og bøy overkroppen utover.
Illustration
Tøyning av musklene på baksiden av låret og hofteleddet
Illustration
Knebøyerne
B43
Sett den ene foten på golvet et stykke foran den andre eller på en liten forhøyning. Hold kneleddet strakt i det fremste beinet. Bøy kneet i det bakerste beinet, og press hofta på dette beinet fram. Hold ryggen rett mens du bøyer overkroppen forsiktig framover. Legg hendene på ryggen eller støtt dem mot låret på det strake beinet.
Illustration
B44
Sett den ene foten på en forhøyning og hold kneleddet strakt. Bøy kneet i det bakerste beinet lett og press hofta på denne siden fram. Hold ryggen rett mens du bøyer overkroppen forsiktig framover. Støtt hendene mot låret på det strake beinet.
Illustration
B45
Ligg på ryggen med det ene beinet strakt og rett opp. Strekk kneleddet og bøy ankelleddet. Det andre beinet holder du bøyd på underlaget. Ta tak med armene rundt låret på det strake beinet og trekk det mot deg.a
Illustration
Tøyning av musklene på framsiden av låret og hofteleddet
Illustration
Knestrekkerne
B46
Stå på ett bein og bøy det andre beinet bakover. Ta tak i foten på det bøyde beinet med den ene eller begge hender. Før kneet på det bøyde beinet bakover og press hælen mot setet, samtidig som du skyver hofta fram og skuldrene tilbake.
Illustration
B47
Stå med det ene kneet på en pute eller matte med stor bøy i kneleddet. Plasser det andre beinet foran deg. Ta tak i foten på det bøyde beinet med den ene eller begge hender og press foten mot setet samtidig som du presser hofta fram og skuldrene tilbake.
Illustration
B48
Ligg på siden og bøy det ene beinet. Ta tak i foten på det bøyde beinet med hånden på den samme siden. Før kneet bakover og press hælen mot setet, samtidig som du skyver hofta fram og skuldrene tilbake.
Illustration
Øvelser for å trene bevegeligheten i ankelleddet
Tøyning av musklene på baksiden av leggen
Illustration
Ankelstrekkerne
B49
I denne øvelsen tøyer du leggen på det bakerste beinet. Stå med det ene beinet litt foran det andre og støtt deg mot en vegg eller noe liknende. Bøy kneleddet i det bakerste beinet. Hold hele foten mot underlaget og la den peke rett framover. Press kneet fram og ned.
Illustration
B50
I denne øvelsen tøyer du leggen i det fremste beinet. Sett hælen så nær inntil støtten som mulig. Hold kneet strakt. Press hofta og låret framover.
Illustration
B51
I denne øvelsen tøyer du leggen i det strake beinet. Stå slik som på bildet (fot- og håndstående). Før tyngden bakover på beinet som du står på, og press hælen ned mot underlaget.
Illustration
Tøyning av musklene på framsiden av leggen
Ankelbøyerne
Illustration
Ankelbøyerne
B52
Sitt på den ene hælen. La hælen peke rett opp. Du kan løfte kneet fra underlaget.
Illustration
B53
Sitt på hælene. Hold hælene sammen. Løft knærne fra underlaget.
Illustration
B54
Stå slik som på bildet. Strekk ankelleddet i det bakerste beinet og ha tærne på underlaget. Press hofta fram og ned.
Illustration

Spensttrening

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Vertikale hopp
Illustration

Fallhopp (Sp1)
Stå på en benk, en kasse, en stol eller noe liknende. Hopp ned på golvet og ta sats på direkten til et hopp over en list, en hekk eller en benk. Det er mest vanlig å satse på begge beina, men du kan også gjøre fallhopp på ett bein.
Illustration

Hopp over hekker (Sp2)
Still opp tre–ti hekker etter hverandre. Stå på golvet foran den første hekken, sats på begge beina og hopp med samlede bein over hekkene.
Illustration

Høyere og høyere (Sp3)
Sett sammen et treningsapparat med stigende høyde. Apparatet kan for eksempel bestå av kassedeler, bukker, høydehoppstativ og en tykk matte (tjukkas). Ta tilløp og hopp fra apparatdel til apparatdel.
Illustration

Hopp opp og ned på kasse (Sp4)
Stå på golvet inntil en kasse. Tilpass høyden på kassen etter hvor høyt du klarer å hoppe. Hopp opp og ned på kassen én eller flere ganger. Velg antall hopp ut fra det du skal trene på.
Illustration
Hinke i trapp (Sp5)
Hink oppover en lang trapp. Det er viktig å holde et høyt tempo. Flere trinn per hink gjør øvelsen tyngre.
Illustration
Trappehopp (Sp6)
Hopp med samlede føtter oppover en lang trapp. Du kan gjøre øvelsen tyngre ved å ta flere trinn per hopp. Øvelsen er mindre belastende for beina enn hopp på flatt underlag.
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Horisontale hopp
Illustration

Flerstegshopp (Sp7)
Flerstegshopp er flere steg som utføres med så kraftig fraskyv at det blir hopp. Prøv å komme lengst mulig med et visst antall steg. Etter det siste steghoppet skal du lande på begge beina, helst på en matte.
Illustration

Hinke over benker (Sp8)
Med noen meters tilløp skal du hinke over tre–ti benker eller annet utstyr som er plassert etter hverandre. Det kan også være flere hink. Det er viktig med god rytme og balanse.
Illustration

Sikksakkhopp over benk (Sp9)
Sett én–tre benker etter hverandre. Hopp i sikksakk over benkene mens du forflytter deg framover. Hold tyngdepunktet mest mulig over benken.
Illustration

Hopp i ringer (Sp10)
Legg flere rokkeringer på golvet med noe avstand. Plasser ringene ut fra det du skal trene på. Sikksakkhopp i ringer gir mulighet for å trene på varierte hopp i forskjellig retning og med ulik lengde.

Hurtighetstrening

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Akselerasjon
Illustration

Startakselerasjon
Prøv å øke farten mest mulig over 10–20 meter. Du kan bruke ulike utgangsposisjoner, som ferdigstilling i startblokker, stående med godt framoverbøyd overkropp og én arm i bakken og stående med mer oppreist overkropp. Start på signal.

Gå sammen tre og tre. En av dere stiller seg litt lenger bak de to andre, som står med ryggen til, og kaster en ball fram mellom dem. Når de ser ballen, løper begge for å nå den først.

Illustration
Løpsakselerasjon med retningsforandringer
Ta flere korte sprinter etter hverandre med maksimal fartsøkning og retningsforandring.

Forfølgelsesløp
A er startklar. B løper mot A, og ved et merke ca. 4 meter fra A gjør B vending og løper mot mål, samtidig som A starter og forsøker å innhente B.

Taktskifte
Veksle mellom korte sprinter med maksimal fartsøkning og rolig avspent løping.
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Maksimal løpshurtighet
Sprintløp
  • Løp 30–60 meter på flatt underlag med maksimal innsats.
  • Løp 30–60 meter i slak utforbakke med maksimal innsats.
  • Løp 30–60 meter i slak motbakke med maksimal innsats.
Pyramidesprint
Løp en serie sprintløp, først med økende og så med minkende lengde. Opplegget for en treningsøkt kan være slik:
  • 20 meter med maksimal innsats
  • 4–6 minutter pause
  • 30 meter med maksimal innsats
  • 4–6 minutter pause
  • 40 meter med maksimal innsats
  • 4–6 minutter pause
  • 50 meter med maksimal innsats
  • 4–6 minutter pause
  • 40 meter med maksimal innsats
  • 4–6 minutter pause
  • 30 meter med maksimal innsats
  • 4–6 minutter pause
  • 20 meter med maksimal innsats
Stigningsløp
Løp 80–100 meter med økende fart. Du kan legge det opp slik:
  • 20–30 meter rolig løping
  • ca. 30 meter med økende fart
  • ca. 30 meter maksimal eller nesten maksimal sprint
  • gradvis mindre fart