Illustration

AKTIVITETER

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
TRINN Du skal kunne:
Vg1
  • trene på og skape nye varianter av lek, bevegelsesaktivitet og dans sammen med andre
  • bruke kart og digitale verktøy på en måte som sikrer trygg ferdsel for deg selv og andre
Vg2
  • praktisere regler for å delta i ulike bevegelsesaktiviteter og medvirke til læring av andre
  • gjennomføre leker, idrettsaktiviteter og andre bevegelsesaktiviteter (…)g
Vg3
  • øve på og utvikle kunnskaper og ferdigheter i ulike bevegelsesaktiviteter ut fra egne forutsetninger

Det å mestre en idrett skaper glede. Mange av idrettsaktivitetene kjenner du fra før; andre opplever du kanskje som nye. Gjennom deltakelse i forskjellige idretts- og bevegelsesaktiviteter møter du utfordringer og får prøvd ikke bare utholdenhet og styrke, men også din evne til å tøye egne grenser og samhandle med andre.

Dans kan gi deg gode opplevelser sammen med andre, men det er også en aktivitet som har god treningseffekt på utholdenhet og koordinasjon. Du oppdager at læring av enkle grunnsteg kan åpne for flere former for dans.

Illustration

Leker synes å ikke ha noe mål utover det å ha det gøy, men det er en god måte å trene på. Vi bruker for eksempel lek i oppvarmingen. De samme lekene kan ha ulike navn ut ifra hvor man kommer fra, ofte også med ulike regler. Kanskje du kan endre litt på reglene og til slutt skape en ny lek?

Badminton

Idretten har navn etter hertugen av Beauforts eiendom Badminton i England, der spillet ble en populær aktivitet i 1850-årene. Norges Badmintonforbund ble stiftet i 1938. Badminton er moro, gir god mosjon og er en idrett du kan holde på med hele livet. De fleste har sitt første møte med badmintonracketen i lek sammen med familien. Da er det ofte om å gjøre å holde ballen lengst mulig i spill. For mange av oss forblir badminton en sommeraktivitet på dette nivået, men noen går videre til å spille over nett på en avgrenset bane. Du kan spille badminton både ute og inne. Konkurranseidretten badminton foregår innendørs. Badmintonkamper blir spilt som single, double og mixed double. I single spiller vi én mot én, mens det i double er to spillere på hver side av nettet. Mixed double betyr at det er en jente og en gutt på hvert lag.

Spillet blir satt i gang med serve, og ballen er i spill til den berører golvet. Målet med spillet er å slå ballen i golvet på motstanderens banehalvdel. Alle kamper spilles best av tre sett til 21 poeng. Du får poeng etter hver ballveksling. Dersom stillingen er 20–20, vinnes settet av den spilleren som først er foran med 2 poeng. Men hvis stillingen blir 29–29, vinner den spilleren som først får 30 poeng. Den som vinner settet, starter med serven i neste sett.

Når du i egen serve har partall (0, 2 osv.) som poengsum, skal du serve fra høyre serverute. Når du har oddetall (1, 3 osv.), skal du serve fra venstre serverute. Du server over nettet til tilsvarende felt diagonalt på motsatt side. Banebredden er forskjellig i single (5,18 m) og double (6,10 m). Lengden på banen (13,4 m) er lik i begge tilfeller, men servefeltet i double er litt kortere enn i single.

Illustration

Regler i badminton

  • Dersom ballen faller ned og berører en av sidelinjene eller baklinja, regnes det som innenfor spillefeltet. Det gjelder også for linjene som begrenser servefeltet.
  • Ved serve skal både serveren og mottakeren stå med begge føttene i riktig felt inntil serven er avgitt. Dersom en fot berører servelinja, blir det dømt feil, og serven går over til motstanderen.
  • Når du server, skal du holde racketen slik at hele racketbladet er tydelig lavere enn hånden som holder racketen.
  • Når du server, må du ikke treffe ballen over midjen.
  • Dersom du ikke treffer ballen når du skal serve, mister du retten til å serve.
  • Du har ikke lov til å distrahere eller forstyrre motspilleren med hensikt.
  • Under spillet kan du ikke berøre nettet og nettstolpene verken med kroppen, klærne eller racketen.
  • Du har ikke lov til å treffe ballen før den har gått over nettet på din side.
  • Ballen kan berøre nettet ved passering både når du server og i vanlig spill.
  • Dersom ballen blir hengende igjen i nettkanten eller i nettet etter å ha passert over nettet, blir ballen dømt om igjen. Skjer det samme under serve, er ballen tapt, og serven går over til motstanderen.

I double serves det også fra høyre rute når serveparets poengsum er 0, 2, 4 osv., og fra venstre rute når serveparets poengsum er 1, 3, 5 osv. Hvis serveparet vinner ballvekslingen, fortsetter den samme spilleren å serve fra det motsatte servefeltet. Dersom motstanderne vinner ballvekslingen, overtar de serven på samme måte som i single.

Illustration

Hva kreves av en badmintonspiller?

Badminton stiller krav til et stort spekter av egenskaper og ferdigheter. Det blir stilt størst krav til teknikk. En badmintonspiller må beherske mange forskjellige slagteknikker. Det er også viktig å være taktisk lur og plassere ballen utenfor motstanderens rekkevidde. Koordinative egenskaper, for eksempel rytme, tilpasset kraftinnsats og øye–hånd-koordinasjon, har stor betydning. En badmintonkamp varer fra en halv til en og en halv time med gjentatte raske forflytninger i forskjellige retninger. Kraftkrevende slag og hopp er også en naturlig del av spillet. De fysiske egenskapene hurtighet, spenst og utholdenhet er sentrale. En badmintonspiller må også ha god konsentrasjonsevne og vilje til å kjempe om alle baller.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Tekniske ferdigheter i badminton (beskrivelsene gjelder høyrehåndsspillere)
Universalgrep
Du bør plassere deg slik at du så ofte som mulig kan slå ballen på høyre side av kroppen med universalgrepet (forehand). Grepet gir håndleddet stor bevegelsesfrihet, og du fester det ved å «hilse på racketen».

Pass på:
  • La hånden gli langs skaftet ned til håndtaket på racketen.
  • Ta et løst grep rundt håndtaket med pekefingeren foran tommelen.

Illustration
Serve
Det er viktig å trene på å sette i gang spillet med en lang og høy serve. Det gir et godt utgangspunkt for å vinne poeng i single.

Pass på:
  • Stå med lett bøy i knærne litt bak den fremste servelinja (figur 1).
  • Løft racketen opp bak deg og hold ballen foran deg i skulderhøyde (figur 1).
  • Slipp ballen og slå med løs, strak arm foran kroppen (figur 2).
  • Fullfør bevegelsen og avslutt slaget over venstre skulder (figur 3).


I double er det vanlig med en kort serve som går lavt over nettet og lander like innenfor motspillerens fremste servelinje.
Illustration
Backhand
Når du skal slå ballen på venstre side av kroppen, bruker du backhandgrepet.

Pass på:
  • Drei racketen litt mot høyre fra universalgrepet.
  • Legg tommelfingeren langs den flate siden av håndtaket.
Clear
Clear er et langt og høyt slag fra den ene enden av banen til den andre. En god clear presser motspilleren bakover på hans eller hennes banehalvdel og gir deg god tid til å forberede neste slag.

Pass på:
  • Hold racketen løftet med bøy i albueleddet (figur 1).
  • Stå med venstre siden av kroppen mot nettet og løft venstre arm mot ballen (figur 2).
  • Treff ballen med strak arm over høyre skulder (figur 3).
  • Vri håndleddet idet du treffer ballen, og fullfør slagbevegelsen (figur 4).

Illustration

Gode badmintonspillere behersker også clear på backhandssiden.
Illustration
Smash
Smash er et hardt slag ned mot golvet på motstanderens side av banen. Vanligvis slår du smash fra et område rundt midten av din egen banehalvdel.

Pass på:
  • Innled slaget på samme måte som for clear (figur 1).
  • Treff ballen med strak arm over og litt foran høyre skulder (figur 2-3).
  • Bruk håndleddet aktivt idet du treffer ballen, og fullfør slagbevegelsen (figur 4).

Illustration
Dropp og nettdropp
Dersom du stanser slagbevegelsen i clear idet du treffer ballen, kan du få ballen til å falle ned like ved nettet på motsatt banehalvdel. Denne slagteknikken kalles dropp. Du kan returnere en dropp med en nettdropp, som er det korteste slaget i badminton. Ballen skal rulle like over nettet.

Pass på:
  • Ta et langt skritt mot nettet med høyre bein før slaget.
  • Treff ballen tidlig og høyt opp mot nettkanten.
  • Støt ballen over nettet.

Illustration
Rush
Dersom du er tidlig framme ved nettet, kan du også returnere en dropp med rushslaget. Slå ballen fra en høyde på 20–50 cm over nettet og ned mot golvet på motsatt banehalvdel.
Illustration
Lobb
Lobb er også et slag fra en posisjon ved nettet til baklinja på motsatt side. Det mest fornuftige er å slå en høy lobb mot baklinja.

Pass på:
  • Ta et skritt mot nettet med høyre bein før slaget (figur 1).
  • Sving racketen godt tilbake før slaget (figur 2).
  • Sving racketen fram, ned og opp idet du treffer ballen (figur 2).

Illustration

Taktikk

I spillesentrum er avstanden like lang til de fire hjørnene på din banehalvdel. Her har du en god utgangsposisjon for å nå ballen uansett hvor den kommer. Rytmisk og godt fotarbeid er avgjørende for å nå ballen og være i god balanse når du utfører slaget. Du kan trene fotarbeid uten ball, men spiller du over nettet og veksler mellom lange og korte baller, trener du både konsentrasjon, slagteknikk og fotarbeid.

Her er noen få taktiske grunnregler som du bør tenke gjennom før og under en kamp.

Illustration
  • Spill sikkert ut fra ditt eget ferdighetsnivå.
  • Varier både plasseringen og hardheten på slagene.
  • Bruk forehand mest mulig, backhand minst mulig.
  • Posisjoner deg i sentrum av banen etter alle slag.
  • Konsentrer deg om spillet.

Badmintonøvelser

Ballkontroll

Slå vekselvis høye og lave baller der du både bruker forehand- og backhandgrep. Innimellom kan du prøve å dempe ballen slik at den blir liggende død på racketen. Du kan også gjøre forskjellige bevegelser mens du holder ballen i lufta, for eksempel

  • hoppe, hinke, gjøre høye kneløft eller sparke bak
  • vende 180 eller 360 grader
  • ta i golvet, sette deg ned og reise deg opp etter hvert slag
  • legge deg ned på magen eller ryggen etter hvert slag

Hold ballen i spill

Still opp i to rekker og prøv å holde ballen i spill lengst mulig ved å spille til den som står først i rekken på andre siden av nettet. Du kan løpe tilbake i egen rekke etter at du har slått. For å gjøre øvelsen mer krevende kan du løpe bakerst i rekka på motsatt banehalvdel.

Trening av dropp og lobb

A slår en dropp til B, som returnerer med lobb. B varierer mellom lobb og nettdropp, slik at A må flytte seg mot spillesentrum for hvert slag.

Illustration

Trening av nettdropp og clear

Tren sammen med en medelev. Hold ballen i spill mens dere varierer mellom å slå korte og lange baller til hverandre.

Spill to mot to med én racket på hvert par

Spillerne slår annenhver gang med samme racket. Først er det viktig å klare å holde ballen i spill over nettet på denne måten. Etter hvert kan dere spille om poeng på vanlig måte.

Canadisk single

I canadisk single spiller fire til seks spillere per banehalvdel singlekamper der vinneren av ballvekslingen blir stående på banen. Ny utfordrer kommer inn på banen og starter med å serve. Man får kun poeng hvis man slår en utfordrer. Første spiller til 9 poeng vinner. Spill først til 3, 5 eller 7 poeng, det vil si korte kamper der dere bytter motstander ofte.

Basketball

Basketball er et amerikansk spill som ble oppfunnet av James Naismith ved Springfield College i Massachusetts i USA i 1891. Naismith ønsket seg et fair og lite brutalt spill som stilte krav til presisjon og ikke til kraft. I dag er basketball en av de aller største idrettene i verden med over 300 millioner aktive utøvere. Norges Basketballforbund ble stiftet i 1968.

Illustration

I en basketballkamp er det tolv spillere på hvert lag, men bare fem spillere fra hvert lag kan være på banen om gangen. Spillet varer i fire perioder, hver med 10 minutter effektiv spilletid. Effektiv spilletid vil si at kampuret stoppes når ballen ikke er i spill. Mellom første og andre og mellom tredje og fjerde periode er det en pause på 2 minutter. Mellom andre og tredje periode er pausen på 15 minutter. Dersom resultatet er uavgjort etter ordinær spilletid, spiller lagene én eller flere forlengingsperioder på 5 minutter hver for å kåre en vinner. Når ballen går i kurven, er det skåring. Kurven henger 3,05 m over golvet, og lagene kan få ett, to eller tre poeng for hver skåring.

Illustration
Basketballbanen

Skåring under spill innenfor trepoengslinja gir to poeng, mens skåring på skudd som blir avlevert utenfor trepoengslinja, gir tre poeng.

Dersom du blir hindret på ulovlig måte når du skal skyte, får du vanligvis to straffekast. Skjer regelbruddet utenfor trepoengslinja, får du tre straffekast. Skåring på hvert av straffekastene gir ett poeng hver. Hvis du skårer under spill, og du blir hindret på ulovlig måte i skuddøyeblikket, kan du få ekstrapoeng hvis du skårer på straffekastet.

Spillet blir satt i gang ved hoppball i midtsirkelen. Alle frikast og innkast tar du fra sidelinja. Etter skåring settes spillet i gang igjen rett under kurven. Tidsregler er sentrale i basketball. I tresekundersfeltet kan du oppholde deg bare 3 sekunder om gangen dersom laget ditt er i angrep. Hvert skuddforsøk gir deg automatisk nye 3 sekunder i feltet. Når du dekkes opp tett av en motspiller, kan du holde ballen i 5 sekunder før du må drible, sentre eller skyte. Når laget ditt får tak i ballen på egen banehalvdel, må den spilles over midtlinja innen 8 sekunder, og da er det ikke lov å bringe den tilbake på egen halvdel. Skudd mot kurven må skje innen 24 sekunder etter at laget ditt får kontroll med ballen.

Regler i basketball

  • Du har lov til å ta ett skritt mens du holder ballen, men står du stille med den ene foten, kan du flytte den andre flere ganger. Dette kalles pivotering.
  • Når du dekkes opp tett av en motspiller, kan du holde ballen i 5 sekunder før du må drible, sentre eller skyte.
  • Når du stusser ballen eller dribler, kan du bare bruke en hånd om gangen.
  • Dersom du tar ballen opp i fast grep, kan du ikke starte en ny dribleserie.
  • Dersom en motspiller holder ballen i fast grep, kan du slå på ballen med håndflaten, men ikke med knyttet hånd.
  • Du har ikke lov til å dytte, holde eller på annen måte berøre en motspiller på en ulovlig måte. Gjør du det, blir det dømt personlig feil (foul).
  • I basketball er det streng straff for usportslig opptreden. Både spillere og lagledere som opptrer usportslig, blir dømt for teknisk feil, og motstanderne får to straffekast.
  • Utvisning skjer automatisk etter at en spiller har fått fem feil totalt. Spilleren blir utvist for resten av kampen, men laget kan sette inn en ny spiller.

Hva kreves av en basketballspiller?

Basketball på elitenivå kjennetegnes blant annet av at spillerne er veldig høye. Men det viktigste er å ha god teknikk og ballkontroll. Spillerne bør ha blikk for spillet og evne til å sende pasninger som åpner motstanderens forsvar. Foruten tekniske og taktiske ferdigheter stiller basketball også krav til fysiske og psykiske egenskaper og koordinasjon. Hurtighet, spenst og eksplosiv styrke er viktige fysiske egenskaper. Selv om spillerne kan hvile under pauser i spillet, er det også en fordel med relativt god utholdenhet. Blant de psykiske egenskapene er selvtillit og konsentrasjon viktige. Øye–hånd-koordinasjon, rytme og tilpasset kraftinnsats er sentrale koordinative egenskaper.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Tekniske ferdigheter i basketball
Dribling
Dribling vil si at du stusser ballen mens du beveger deg.
Pass på:
  • Bruk underarm, håndledd og fingrer.
  • Løft blikket fra ballen.
  • Hold kroppen mellom ballen og motspilleren.
  • Løft den frie armen.

Illustration
Totakt og pivotering
Når du avslutter en dribleserie eller mottar en pasning, kan du benytte en totaktsrytme for å unngå skrittfeil. Etter en totakt kan du snu deg rundt i forskjellige retninger (pivotere) mens du hele tida holder den bakerste foten i golvet.
Illustration

Pass på:
  • Motta ballen mens du er i lufta.
  • Møt golvet med den ene foten før den andre (takt én og takt to).
  • Vær i god balanse før du begynner å pivotere.

Illustration
Pasninger
Brystpasningen er den vanligste pasningen i basketball og blir mest brukt over korte avstander.
Pass på:
  • Stå med den ene foten foran den andre.
  • Strekk armene med en aktiv bevegelse i håndleddet.
  • Flytt bakre fot fram under kastbevegelsen.

Illustration
Nærskudd (layup)
Etter en totakt i nærheten av kurven kan du også hoppe opp og skyte. Det kalles nærskudd eller layup. Det er viktig at du trener på å utføre nærskudd både når du mottar en pasning, og når du dribler inn mot kurven.
Illustration


Pass på:
  • Ta ballen mens du er i lufta.
  • Hold to hender på ballen og blikket mot kurven.
  • Ta i skikkelig når du satser.
  • Strekk deg opp mot kurven før du skyter.
Skuddfinte
Ved skuddfinte skal du stå i god balanse og late som om du skal skyte før du raskt dribler ballen forbi forsvarsspilleren.
Illustration
Individuell forsvarsteknikk
Individuell forsvarsteknikk vil blant annet si at du dekker opp og stjeler ballen fra en driblende motspiller og blokkerer eventuelle skuddforsøk. Forsvarsstillingen i basketball gir deg mulighet til raske forflytninger i forskjellige retninger.
Illustration


Pass på:
  • Bøy i knær og hofte.
  • Hold ryggen rett.
  • Se på ballen.
Skudd
Dersom det er mange spillere under kurven, er det nyttig å kunne skyte fra langt hold. Du bør variere om du skyter på kurven fra golvet eller etter at du har hoppet opp i lufta. Avstanden til kurven kan økes etter hvert som du blir mer treffsikker.
Illustration


Pass på:
  • Hold to hender på ballen og blikket mot kurven.
  • Innled bevegelsen med svikt i knærne.
  • La albuen peke mot kurven.
  • Strekk ut og avslutt med en aktiv bevegelse i håndleddet.
Utblokkering og returtaking
Utblokkering vil si at du sørger for å være mellom motspilleren og kurven, slik at du har best mulig utgangsposisjon for returtaking. Stå først med ansiktet vendt mot angrepsspilleren. Etter at skuddet er levert, vender du ryggen til, holder blikket mot kurven, hopper opp og søker mot ballen med begge hendene. Hold albuene litt ut idet du lander med ballen inntil kroppen.
Illustration

Taktikk

Forsvarsspill

God individuell forsvarsteknikk er viktig både i personlig forsvar og i soneforsvar. I personlig forsvar har du hele tida ansvaret for å dekke opp en bestemt spiller. I soneforsvar er spillerne opptatt av å dekke bestemte områder rundt sin egen kurv. Spillerne forflytter seg likevel noe etter ballen innenfor sitt område, slik at forsvaret er tettest rundt ballen.

Illustration
Personlig forsvar.
Illustration
Soneforsvar.

Raskt motangrep (fast-break)

En vellykket returtaking gjør det mulig å sette i gang et raskt motangrep (fast-break) og skåre poeng før motstanderne rekker å organisere forsvarsspillet sitt. En rask ballerobring, for eksempel når du leser spillet og snapper en pasning på egen banehalvdel, vil også være et gunstig utgangspunkt for et hurtig motangrep.

Illustration
Skjerm.

Angrepsspill

I spill mot soneforsvar er det viktig å spille raske pasninger rundt forsvaret og vente på en god skuddmulighet. Dessuten bør spillerne ved kurven bevege seg inn og ut av tresekundersfeltet for å komme i skåringsposisjon. Bevegelse både med og uten ball er enda viktigere i spill mot personlig forsvar. Spill to mot to eller tre mot tre egner seg svært godt for å utvikle samspill mot personlig forsvar. Dersom en medspiller med ball har tett oppdekking, kan du sette en skjerm (screen) tett inntil motspilleren og bidra til at lagkameraten får fri bane inn mot kurven.

Basketøvelser

Ballbehandling og dribling

Grunnleggende øvelser i ballbehandling og dribling kan inngå i hver trening og egner seg godt blant annet under oppvarming.

  • Kan du føre ballen i sirkel rundt kroppen fra hodet helt ned til leggene og opp igjen?
  • Kan du føre ballen fra hånd til hånd mellom beina mens du går rundt i salen?
  • Kan du sprette ballen i åttetall mellom beina?
  • Kan du sprette og holde kontroll på egen ball samtidig som du prøver å slå unna ballen til partneren?

Kombinasjonsøvelse

Du dribler ballen rundt en partner og tilbake, stanser i totaktsrytme, pivoterer og spiller brystpasning til partneren, som gjentar øvelsen.

Trening på nærskudd

Øvelsen som vises nedenfor, hjelper deg med å få riktig skrittrytme før et nærskudd. En partner står på en benk med ballen i hånden. Du tar ballen idet du hopper over benken, lander (takt én), tar ett skritt (takt to) og satser opp mot kurven før du leverer skuddet.

Platebasket

Spillet foregår på vanlig måte, bortsett fra at lagene skårer poeng når ballen skytes i plata og tas imot av en medspiller før den treffer golvet.

Illustration
Trening på nærskudd.

Streetbasket

Spill først til elleve poeng på én kurv. Kampene kan også spilles på tid, for eksempel i 10 eller 15 minutter. Hvert lag består av fire spillere, tre på banen og én innbytter. Spillet startes utenfor trepoengslinja etter skåring og dersom det forsvarende laget får tak i ballen. Ved feil startes også spillet opp igjen utenfor trepoengslinja. Skåring på skudd som blir avlevert utenfor trepoengslinja, gir to poeng, mens skudd som blir avlevert innenfor, gir ett poeng. Vanligvis benyttes ikke tresekundersregelen.

Illustration
Illustration

Crossfit

I Crossfit kombinerer man ulike øvelser der man tar i bruk egen kroppsvekt, turnelementer, olympiske løft og forskjellig utstyr som vektstenger, manualer, kettlebells, medisinball, tau, strikk, romaskin, turnringer og kasser. Øvelsene utføres som oftest med høy intensitet, og man pleier å kombinere ulike øvelser og utføre flere serier og repetisjoner. Treningen består av en oppvarming etterfulgt av det som kalles dagens treningsøkt (det engelske begrepet er WOD, workout of the day). Dagens treningsøkt er som oftest delt inn i tre deler. Den første delen består av en utholdenhetsaktivitet, den andre av en aktivitet med turnelementer og den siste av øvelser der man bruker ulike vekter. Treningen foregår ofte i mindre grupper. Belastningen er tilpasset den enkelte. Å trene sammen med andre i grupper er motiverende, og de som trener sammen, får et godt samhold.

Crossfit ble opprettet i USA tidlig i 1990-årene av Greg Glassman og Lauren Jenai. Treningen er inspirert av treningen i militæret. I begynnelsen var det ikke akseptert å trene på denne måten på vanlige treningssentre. Glassmann og Jenai valgte derfor å starte sitt eget treningssenter og opprettet firmaet CrossFit, Inc i 2000. Fra da av har crossfit vokst, og i dag er treningsformen utbredt over store deler av verden. Crossfit har likheter med det vi tidligere i boka har kalt for sirkeltrening. Det er ikke nødvendig med avansert og dyrt utstyr for å utføre denne formen for trening. Du kan bruke det utstyret du har tilgjengelig, eller oppsøke en utendørs tuftepark.

Når du trener crossfit, er det viktig at du tar hensyn til formen din og til erfaringen du har med de ulike øvelsene. Øvelsene kan være utfordrende å utføre. De skal gjennomføres i høyt tempo og ofte med en stor belastning, så det er en viss risiko for å pådra seg skader. Dette kan føre til at enkelte muskelgrupper blir overbelastet. I tabellen på neste side finner du eksempler på ulike øvelser.

Illustration
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Crossfit-kategori Øvelse 1 Øvelse 2 Øvelse 3
Core Sideplanke statisk Russian twist V-up
Draøvelse Ring rows Bent over row m/vektstang Pull-up
Gymnastics Dips i ringer Håndstående pushup Bar muscle up
Metcon Wall balls Box jump Burpees
Pressøvelse Pushup Dips Skulderpress
Bein Step-up American kettlebell swing Pistol squat
Vektløfting Power clean Muscle snatch Push jerk

Det arrangeres egne konkurranser i crossfit. De kalles for Crossfit Open og Crossfit Games. Alle som er tilknyttet et treningssenter, kan delta på en Crossfit Open-konkurranse. Gjennom denne kan man kvalifisere seg til en Crossfit Games-konkurranse. Vinneren av en Crossfit Games-konkurranse er den som klarer å gjennomføre flest antall runder med kjente øvelser, eller den som klarer å løfte mest. Konkurransen kan også inneholde ukjente og nye øvelser. Deltakerne får ikke vite hvilke øvelser de skal konkurrere i, før kort tid før konkurransen.

Illustration
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Begrep Forklaring
WOD (workout of the day) Dette begrepet kan oversettes til dagens treningsøkt og beskriver hvilke øvelser som skal gjennomføres i dagens trening.
AMRAP (as many reps/rounds as possible) Dette begrepet brukes når man skal gjøre så mange repetisjoner eller runder man klarer å gjennomføre.
Metcon (metabolic condition) Dette er en betegnelse på øvelser som har et preg av utholdenhetstrening.
EMOM (every minute on the minute) Dette begrepet viser til en intervallform hvor man starter aktiviteten på begynnelsen av hvert minutt.
Tabata En tabata består av åtte runder med 20 sekunder arbeid og 10 sekunder hvile.

Dans

Dans i historien

Dans har vært en del av menneskenes liv så lenge vi har levd på jorden. De gamle grekerne mente at gymnastikk og musikk var de viktigste elementene i oppdragelsen og utdanningen. I middelalderen ble det skapt kjededanser og ringdanser, og siden renessansen har pardans, for eksempel reinlender, swing og merengue vært den viktigste formen for dans.

Den klassiske formen for kunstdans hadde sin opprinnelse i Italia og Frankrike og ble praktisert i de høyere sosiale samfunnslag. Men etter hvert gjorde mer skapende danser opprør mot stive og fastlagte teknikker. Det ble utviklet nye danseformer og metoder. De mest kjente dansene som oppstod tidlig på 1900-tallet var tango, rumba, rock’n roll, swing, cha-cha-cha, twist og shake. I USA i 1960-årene oppstod diskodans, og også den var en reaksjon på stiv og fastlåst pardans. Mange individuelle danseformer lever videre i dag som gatedans, breakdans og fristil.

Illustration
Kan du finne og telle rytmen i musikken?

Bevegelse til musikk

Vi definerer dans som bevegelse til musikk. Musikk påvirker oss, og vi kan velge musikk som motiverer og hjelper oss i dansen. Både dans og musikk er organisert i rytmiske mønstre. Rytmen kan beskrives som den pulsen som går gjennom musikken – og gjennom bevegelsene og stegene dine.

For å finne rytmen i musikken må du være oppmerksom og ha evnen til å lytte. Tempoet på rytmen i musikken kan også variere, og ut fra tempoet kan musikken være god å hvile til, gå til, gå eller hinke til eller løpe til. Vi kan med andre ord si at musikken kan være rolig, sakte, middels rask eller rask.

Tre grunnsteg i dans

Vi skal ta utgangspunkt i tre grunnsteg som er lett gjenkjennelige i mange danser. Med dette grunnlaget kan du danse alene, danse med andre og skape din egen dans.

Dersom du kan løpe, gå, hoppe og hinke, så kan du danse!

Dersom du studerer forflytninger i ulike danser, vil du alltid se enkle grunnsteg som utføres med mange repetisjoner. Stegene gjentas mange ganger og ofte i en bestemt rekkefølge.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Tre grunnsteg Eksempel
1 Forflytninger:
  • gåsteg
  • løpesteg
  • sammenbindende steg
  • valsesteg
Kombiner ulike forflytninger med variasjoner i retninger og styrke. Brukes så i ringdanser, reinlender, merengue, swing og danseleker.
2 Hink og hopp Satse på ett bein og lande på begge.
Satse og lande på begge bein.
Satse på ett bein, lande på det andre.
3 Vendinger To gåsteg med vending.
Fire gåsteg med vending.
Piruetter.

Øvelser

Ringdanser

Mange folkedanser danses i rekke eller ring og kalles derfor ringdanser. Nesten alle ringdanser har gåsteg, løpesteg og forskjellige varianter av hopp. De vanligste ringdansene danser vi ofte med et håndtak som kalles V-tak. Eksempler på slike ringdanser er den israelske dansen «Hava Nagila» og den greske dansen «Horos tis Ginas».

Reinlender

Reinlender er en av våre kjente folkedanser. Reinlender er opprinnelig tysk. Reinlendermusikken er myk, lett og glad. Du hører lett tellingen i musikken (én til fire). Reinlender kalles også turdans. Den er bygd opp med to grunnsteg som kan kalles to turer. Det første steget kan danses som fire gåsteg. Da danser paret framover side om side. Det andre grunnsteget danses som to gå-/hinkesteg. Da danser paret med to vendinger.

Illustration
Swing.

Swing

Swingjazzmusikk ble populært tidlig på 1900-tallet og inspirerte til dans. Swing danses med lokale varianter i forskjellige land. Det er også ulike varianter av swing i de forskjellige landsdelene i Norge.

Du kan danse swing med et enkelt gåsteg. Det er gjerne gutten som fører i dansen, det vil si at stegene hans er tydelige, og at han gir tydelige tegn i håndtakene. Når du skal lære swingdans, kan man trene uten håndtak, det vil si ansikt til ansikt uten å holde hverandre i hendene. Den som fører, kan etter hvert ta lette tak på partnerens overarmer og begynne å føre i dansen.

En annen måte å øve inn steg på kan være å holde lavt, dobbelt håndtak, med lett bøy i albuene. Gutten løfter venstre arm og fører jenta med ryggen mot seg halvveis rundt og tilbake (figur 1–3). Jenta kan føres inn i armkroken. Begge holder lavt, dobbelt håndtak. Gutten løfter høyre arm rundt over hodet til jenta. Jenta vender med ryggen mot gutten. Jenta danser gåsteg bakover og gutten framover så lenge det passer. Gutten gir jenta en liten dytt med skulderen, og jenta danser ut av armkroken (figur 4).

Illustration
Turer under armtak.

Eksperimenter med flere turer under armene, bak ryggen til hverandre og kanskje med swingtunneler.

Illustration
Swingtunnel.

Gode swingdansere danser i raskt tempo. Rask swing danses som løpesteg med raske knebøy og aktivt hoftearbeid. Det kreves også godt pararbeid, og hver ny dansepartner gir ny erfaring.

Merengue

Den søramerikanske musikken i merengue har en jevn gårytme, og det er lett å følge rytmen i musikken. Tren etter hvert i raskt tempo og gjør flere forskjellige turer. Paret tar et bredt, lavt, dobbelt håndtak, går på siden av hverandre og danser rundt mot venstre, så mot høyre. Paret løfter armene i et dobbelt, løst håndtak over hodet. Gutten danser små steg på stedet, og med det løse håndtaket føres jenta i vendinger begge veier. Gutten løfter venstre arm, slipper høyre arm og fører jenta under armen og tilbake. Gutten skifter til høyre hånd over i jentas høyre hånd og fører jenta under armen og tilbake. Prøv ut, eksperimenter og sett sammen turer etter ønsker og ferdigheter.

Illustration

Gatedans (breakdans)

Inspirasjonskildene til breakdans kan ha være mange forskjellige danseformer. Breakdans består av kreative bevegelser og uttrykk. I tillegg til varierte forflytninger og hopp kan du se bevegelser beslektet med akrobatikk, turn og kampsport. Grupper av breakdansere kalles crew, og de gjør dansen til en livsstil. De arrangerer kreative kamper mellom ulike crew, som stadig utvikler nye, ville bevegelser for å overgå hverandre. Du kan studere filmer av hiphop, popping og breakdans og se om du kjenner igjen dansetrinn som du kan trene på.

Å skape dans

Andre danser kan være inspirasjonskilde når du skal eksperimentere med og lære dans. Du kan for eksempel studere dansetrinnene i afrikanske, israelske, greske, tyske og norske folkedanser. Pardanser, for eksempel reinlender, swing og merengue, kan også være inspirasjonskilde. Hvis du tar utgangspunkt i dine egne erfaringer og andre danser du kan, har du et godt grunnlag for å lage din egen dans.

Illustration
  1. Dans diagonalt mot høyre, høyre fot først.
  2. Dans diagonalt bakover.
  3. Dans 360 grader mot høyre og mot venstre.
  4. Dans bakover.
  5. Dans framover.

Når du skal skape dans, kan du sette sammen bevegelsene i ditt eget mønster. Kanskje opplever du at dans gir deg større frihet enn andre idretter fordi det ikke stilles bestemte krav til bevegelsesløsningene. Musikken du velger, hjelper deg med å følge rytmen. Musikken stiller også krav til forskjellig tempobruk – sakte, middels eller rask. Finn musikk du liker, og eksperimenter. Noter deg de dansestegene du kjenner godt, og følg gjerne stegene i margen. Gjenta dansestegene så lenge det passer med musikken.

Lag en dans alene eller i par, eller gå sammen i en gruppe og lag en dans sammen. Gruppa kan for eksempel følge et mønster og veksle mellom å danse alene, danse parvis, danse i gruppe, danse alene, danse parvis og danse i gruppe. Dere kan bestemme dere for hvordan dansen skal være bygd opp.

I dansen kan dere for eksempel

  • uttrykke dere: tungt – lett – sint – trist – redd – glad osv.
  • uttrykke menneskelige relasjoner: alene – møter noen – vennskap – nært vennskap – uvennskap – uvenner – alene/sammen
  • variere bevegelsesmåtene: lene seg – støtte andre – bli støttet – falle sammen – rulle – reise seg opp
  • variere bruken av retninger i rommet: danse i kurvede linjer – danse parallelt med veggene – danse inn i spiral og ut av spiral – danse i bølger (la musikken inspirere!)

Når du skal planlegge en danseøkt, kan hoveddelen inneholde en dansekombinasjon med fire til fem grunnsteg, gjerne sammen med danseretninger og uttrykk i dansen. I selve økta gjentar du denne kombinasjonen i fire til fem intervaller.

Kanskje du kan observere andres dans?

Hvis du skal skape, trene på og vurdere din egen dans, må du være motivert, og du må være bevisst på dine egne bevegelser – pust, rytme, forflytninger og uttrykk – med alle sansene dine. Du må kjenne stegene og bevegelsene i dansen, lære dem og forbedre dem. Hva kan du jobbe videre med? Skal du trene på hele dansen eller deler av den? Har du også behov for å trene på rytme, styrke eller utholdenhet? Kanskje du kan observere andres dans og invitere noen andre til å observere din dans? Da kan dere utveksle erfaringer. Observer grunnstegene i dansen. Legg merke til tempoet, kraftbruken og uttrykket i bevegelsene. Kanskje du etter hvert kan lære andre å danse?

Fotball

Fotball er en av verdens største idretter. Det spilles fotball i over 180 nasjoner og av mer enn 200 millioner registrerte spillere. Fotball er en av verdens største idretter, og den største lagidretten i Norge. Fotballspillet har gjennomgått en omfattende utvikling fra den gangen det begynte ved de engelske kostskolene, og fram til nå. Denne utviklingen har først og fremst skjedd på ferdighetssiden, innenfor teknikk og taktikk. Selve spillet med elleve spillere på hvert lag, banestørrelsen og målstørrelsen er som før. Reglene har heller ikke endret seg særlig mye, selv om det er gjennomført noen endringer de siste årene. En fotballkamp varer i to omganger på 45 minutter hver, med 15 minutter pause.

Det internasjonale fotballforbundet har i seinere tid lagt spesiell vekt på fair play. Nå kan spillerne få gult kort hvis de prøver å filme seg til straffe eller opptrer usportslig på andre måter.

Illustration
Illustration

Regler i fotball

  • Det er tillatt å spille ballen med hele kroppen bortsett fra skulder, arm og hånd.
  • En spiller er i offsideposisjon hvis han eller hun bare har én motspiller mellom seg og motstanderens mållinje når ballen spilles og mottar ballen eller tydelig forsøker å få tak i den. Men offsideregelen gjelder ikke hvis
    • spilleren er på egen banehalvdel
    • ballen kommer fra en motspiller, hjørnespark, innkast eller målspark
  • Dersom ballen blir spilt i en annen retning enn mot den offsideplasserte spilleren, er det ikke offside.
  • Målvakten kan ikke ta ballen i hendene utenfor egen 16-meter.
  • Frispark dømmes ved forseelser som felling og holding og hvis en spiller søker ballen med hånden eller armen (hands).
  • Hvis en angrepsspiller blir felt eller holdt innenfor 16-meteren, skal han eller hun ha straffespark.
  • Hvis en forsvarsspiller gjør seg skyldig i hands innenfor sin egen 16-meter, dømmes det straffespark til motspillerne.
  • Når ballen passerer mållinja og en forsvarer var den siste som berørte ballen, er det hjørnespark.
  • Når ballen har vært utenfor sidelinja, blir det innkast.
  • Det blir dømt frispark til motstanderen ved tilbakespill til egen målvakt hvis målvakten tar ballen med hendene. Men dersom ballen blir heddet inn, kan målvakten ta den med hendene.

Hva kreves av en fotballspiller?

Å spille fotball på toppnivå stiller først og fremst krav til teknikk og taktikk, men også til en rekke andre egenskaper. I løpet av en fotballkamp flytter spillerne seg flere kilometer. Denne forflytningen skjer fra gange til maksimal sprint. Derfor stilles det store krav til utholdenhet og hurtighet.

Styrke er også viktig i fotball. I tette nærkamper må spillerne ha evne til å skjerme ballen med en motspiller tett inntil kroppen. Videre må de ha ekstra styrke i beina for å få god fart på ballen. Dessuten trenger de spenst for å nå så høyt opp som mulig i en hodeduell. Fotballspillet stiller ikke spesielle krav til leddutslag, men god bevegelighet gjør at spillerne blir mindre utsatt for muskel- og seneskader.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Tekniske ferdigheter i fotball
De mest grunnleggende teknikkene i fotball er mottak, føring og dribling, tilslag og hedding. Men pasning er den mest sentrale ferdigheten for å kunne utvikle spillet. Innsidepasning
  • Orienter deg om medspillerne før pasningen.
  • Se på ballen og hold hodet i ro i siste del av tilløpet.
  • Plasser foten du står på (standfoten), ved siden av ballen med litt bøy i kneleddet. Hold kroppen i balanse ved hjelp av armene.
  • Prøv å treffe ballen med innsiden av foten. Kneet skal være bøyd og tærne peke oppover. Ankelleddet er låst. Treff midt på ballen.
  • Fullfør sparket gjennom ballen.

Illustration
Mottak
Mottaket kan gjøres på flere måter og med flere kroppsdeler.

  • Det er viktig at du ser på ballen.
  • Møt ballen med foten langt framme og gi etter med foten.
  • Legg ballen til rette for neste trekk med én berøring.

Illustration
Illustration
Utsidepasning
  • Orienter deg om medspillerne før pasningen.
  • Ta tilløp mot ballen, se på den og hold kroppen i balanse ved hjelp av armene.
  • Plasser foten du står på, litt bak og ved siden av ballen.
  • Før fram sparkfoten mens du strekker vristen og lar tærne peke nedover.
  • Treff ballen med yttersiden av foten slik at ballen skrur litt. Det kreves et raskt tilslag på ballen.
  • Fullfør sparket gjennom ballen.
Halvtliggende vristspark
I fotball har du ofte bruk for å sparke ballen slik at den går langt og høyt. I mange situasjoner er halvtliggende vristspark godt egnet til dette.
  • Ta et skrått tilløp i forhold til sparkretningen.
  • Se opp og orienter deg før du slår pasningen.
  • Plasser foten du står på (standfoten), til siden for eller litt bak ballen.
  • Ha en lett bøy i standbeinet og hold kroppen i balanse ved å holde armene ut.
  • Se på ballen i tilslagsøyeblikket. Len kroppen litt bakover mens du fører tyngden over på standfoten.
  • Før sparkfoten godt bakover før du svinger den framover med strak vrist. Vri foten utover og treff ballen med vristen under midten.
Illustration
Føring og dribling
Føring brukes for å transportere ballen. Evnen til å gå med ballen avgjør ofte om du kan avansere i åpent rom, og kan være avgjørende når en spiller blir alene med målvakten.
  • Hold ballen nær føttene.
  • I store rom der motstanderne er lenger unna, kan du spille ballen lenger foran deg.
  • Bruk vekselvis innsiden og utsiden av foten.

Dribling er viktig i én-mot-én-situasjoner. For å drible må du kunne
  • gå med ballen i høyt tempo og forandre retning raskt
  • ha god balanse, god tyngdeoverføring og raskt taktskifte

Å bli en god dribler krever mye trening. Du må blant annet kunne bruke forskjellige finter.

Tre vanlige finter er pasningsfinte/skuddfinte, kroppsfinte og vendingsfinte. Lær deg gjerne et par finter som du kan bruke i spillet. I alle finter er det viktig å trene på når du skal gjøre utslaget i finten. Kommer du for nærme blir du stoppet, og gjør du finten for langt fra så vil forsvarer rekke å reagere.
Loddrett vristspark
  • Tilløpet skal være rett på eller litt på skrå bakfra.
  • Løft blikket før tilslaget.
  • Plasser standfoten ved siden av eller litt bak ballen.
  • Sving sparkfoten godt opp bakover og spark raskt ned mot ballen. Tærne på sparkfoten skal peke nedover, og du skal strekke vristen. Treffpunktet skal være midt på ballen.
  • Press fram hofta og kneet på sparkfoten. I tilslagsøyeblikket skal du holde overkroppen noe framoverbøyd.
  • Fullfør sparket gjennom ballen.
Illustration
Pasningsfinte/skuddfinte
  • Før ballen mot motstanderen og vri foten slik at motstanderen tror du skal spille en innsidepasning eller skyte et skudd.
  • Når motspilleren reagerer, stopper du sparkbevegelsen og drar ballen raskt i en annen retning.
Illustration
Kroppsfinte
  • Før kroppstyngden til den ene siden samtidig som du senker skulderen mot denne siden og plasserer foten i bakken med god bøy i kneet.
  • Dra motsatt fot først over mot samme side. Dra den deretter raskt til motsatt side og før ballen videre med utsiden av denne foten.
Illustration
Vendingsfinte
  • Lat som om du skal spille en pasning.
  • Før sparkfoten forbi ballen og vri tærne utover.
  • Vend samtidig som du drar ballen motsatt vei med utsiden av foten.
Illustration

Taktikk

Gode fotballferdigheter er mer enn god teknikk. Det kreves også taktiske ferdigheter. Det vil si at du må kunne ta de riktige valgene og utføre de handlingene som situasjonen krever.

Valgene du tar er basert på hvordan du oppfatter situasjonen, hvilke vurderinger du tar, hva du bestemmer deg for å gjøre og til slutt handlingen du gjennomfører. Oppfatte, vurdere og bestemme er taktiske ferdigheter, mens handlingen er en teknisk ferdighet. Dette omtales som teknisk-taktiske ferdigheter. For at disse teknisk-taktiske ferdighetene skal komme til full utnyttelse så er de avhengig av hvordan du oppfatter dette selv, sammen med andre, i forhold til hva laget ditt ønsker å gjøre og til slutt motstanderen du møter. Dette kalles spillets ulike dimensjoner. Det vil si at en god taktisk forståelse ikke bare er hva du gjør, men også avhengig av medspillere, lagets taktikk og det motstanderen gjør.

En fin måte å utvikle teknisk-taktiske ferdigheter på er å trene på ulike former for småspill. I slike småspill kommer du hele tiden opp i ulike situasjoner som gjør at du får utviklet evnen til å oppfatte, vurdere, bestemme og handle i situasjoner som inneholder de ulike dimensjonene av spillet. I fotball, som i veldig mange andre ballspill, så handler det om å løse spillsituasjonen på en best mulig måte alene og sammen med andre.

Fotballøvelser

For å utvikle en helhetsforståelse for spillet er det viktig at dere går sammen i små eller større lag og spiller mot hverandre.

  • Spill to mot én + målmann. Det forsvarende laget har målmannen. Det vil si at laget som angriper, har to spillere. Når dette laget går i forsvar, går en av spillerne på dette laget i mål og er målmann.
    Illustration
  • Spill tre mot to + målmann. Det forsvarende laget har målmannen.
  • Spill fire spillere mot to i en firkant. Øvelsen blir vanskeligere hvis dere avgrenser antall berøringer eller gjør firkanten mindre.
  • Spill fem mot fem. Hvert lag har en målmann og fire utespillere. Banen kan være ca. 20 x 40 meter.

Futsal

Futsal er en voksende idrett som er veldig lik fotball. Spillet foregår på en bane som er mellom 38 og 42 meter lang og mellom 18 og 25 meter bred. Futsal spilles stort sett innendørs på håndballbaner med parkett eller sportsgolv.

Kampene spilles i to omganger på 20 minutter. De to siste minuttene i andre omgang spilles med effektiv spilletid. Ballen, som er mindre enn en vanlig fotball, har en omkrets på 62–64 centimeter. Den har også mindre sprett. Hvert lag har fem spillere på banen, og en av disse er keeper.

Futsal er en helårsidrett som stiller mange av de samme kravene til ferdigheter som fotball, men hurtighet og teknikk er spesielt viktig i denne idretten. Derfor kan det også være gunstig for dem som spiller fotball, å være med på futsalaktiviteter i periodene der fotballsesongene tar pause.

Friidrett

Friidrett representerer den klassiske idretten. Øvelser som å løpe fort og hoppe og kaste langt har en lang historie. De utgjorde grunnlaget for idretten i antikken og stod på programmet til de olympiske lekene 700 år f.Kr. I dag er friidrett en av verdens mest utbredte idretter, og den er fortsatt en viktig del av programmet i de olympiske lekene. Norges Friidrettsforbund ble stiftet i 1896. Friidrett krever lite tilrettelegging og utstyr i startfasen. Fortsatt foregår det meste av denne idretten utendørs, men her i Norge regnes vinterhalvåret som innendørssesong.

Friidrett deles inn i løp, hopp og kast med et mangfold av øvelser i hver av disse greinene. Bare i løp konkurreres det i over tjue forskjellige øvelser. I tillegg til de øvelsene som står oppført nedenfor, blir det konkurrert i mangekamp og løpsstafetter. Her har vi valgt å ta med et utvalg øvelser som kan være aktuelle i skolesammenheng.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Løpsøvelser Hoppøvelser Kasteøvelser
Sprint Høyde Kulestøt
Mellom- og langdistanseløp Lengde Diskos
Hekk Stav Slegge
Hinder Tresteg Spyd
Illustration

Hva kreves av en utøver i friidrett?

En sprinter må ha god reaksjonsevne fordi en god start er avgjørende for resultatet. Hurtighet er en selvfølge, og sprint krever også eksplosiv styrke. Skal utøveren få fullt utbytte av hurtigheten sin, må han eller hun ha en teknikk som gjør at kraften settes inn på det rette tidspunktet, og en evne til å spenne av i de musklene som ikke er med på å skape fart framover. God bevegelighet, spesielt i hofteleddet, er også viktig om du skal løpe teknisk godt. Sprintere må ha god anaerob utholdenhet.

En mellom- og langdistanseløper må ha god aerob utholdenhet, og på samme måte som hos en sprinter må løpsteknikken være rasjonell, det vil si at utøveren bruker så liten kraft som mulig for å holde farten oppe.

Illustration

Lengdehopperen må ha god spenst og de samme egenskapene som en sprinter når det gjelder hurtighet. Han eller hun må også ha stor eksplosiv styrke i hofte-, kne- og ankelstrekkerne og i hofteleddsbøyerne. Det samme er tilfelle i høydehopp. Høydehopp er en teknisk vanskelig øvelse som også stiller store krav til koordinasjon. Høydehopperen må dessuten ha god bevegelighet i virvelsøylen for å få til en god passering av lista.

En kaster må være sterk og ha eksplosiv styrke i de musklene som utfører kastet. Han eller hun må generelt ha god bevegelighet, og i spydkast stilles det store krav til bevegeligheten i skulderleddet.

Sprint

Av sprintdistansene, som går fra 60 m til 400 m, velger vi å ta for oss øvelsen 100 m sprint. Denne distansen løper dagens beste sprintere på i underkant av 10 sekunder.

Regler i sprint

  • Ved starten må hendene være bak streken.
  • Den som tjuvstarter, blir diskvalifisert.
  • Du må løpe innenfor den banen du er tildelt.

«Innta plassene»: Gå ned i startblokkene, hold armene loddrett med hendene bak streken og se ned mot underlaget.

«Klar»: Løft hofta ved å strekke ut beina mens du holder armene i samme stilling. Hold ca. 90 graders vinkel i det fremste kneet og noe mindre bøy i det bakerste. Blikket skal fortsatt være festet i underlaget, hælene presser mot startblokkene, og tyngden hviler på armene.

«Gå!»: Skyv fra med begge bein og løp ut. Løft knærne godt og bruk armene aktivt. Behold overkroppen i fall framover på de første meterne og hold hodet senket. Du bruker ca. 30 meter på å komme opp i maksimal fart, og du greier å holde farten oppe på de neste 30 meterne. Farten minker noe på de siste 40 meterne.


Illustration
Innta plassene.
Illustration
Klar.
Illustration
Gå.
Illustration
Underveis – løpsteknikk.

Underveis er det viktig at du

  • løper avslappet
  • løfter knærne godt
  • har god armsving med ca. 90 grader i albueleddet
  • løper på tå
  • lar kroppen falle litt framover

Mellom- og langdistanser

Mellom- og langdistanseløp er fra 800 meter til 10 000 meter, og de beste i verden løper 10 000 meter på ned mot 26 minutter og 17 sekunder. Da er gjennomsnittsfarten litt i underkant av 16 sekunder per 100 meter.

Illustration
Mellom- og langdistanseløp

Når du løper, er det viktig at alle bevegelsene blir gjort i fartsretningen. La foten, knærne og armene peke mest mulig framover. Møt bakken med den fremste delen av foten eller tåballen – ikke med hælen. Unngå unødig muskelbruk ved å senke skuldrene og la over- og underarmene pendle avslappet.

Kulestøt

Illustration

De beste kvinnelige og mannlige utøverne støter kula over 20 meter. Det krever enorm styrke. Kula for kvinner veier 4 kilo, mens kula for menn veier 7,25 kilo. En kulestøter må derfor bruke en teknikk som gjør at han eller hun får tatt i bruk de store muskelgruppene i kroppen, dem du finner i beina og rundt hofteleddet. I tillegg har enkelte utøvere en rotasjonsteknikk som likner litt på den som brukes i diskos. Her beskriver vi den vanligste teknikken. Kastet utføres innenfor en ring med en diameter på 2,13 meter.

Kula må hvile på fingerputene. Tommelen og pekefingeren støtter kula fra siden. Kula hviler i halsgropa, som vist i figuren.

Illustration

1: Stå med ryggen mot kasteretningen med tyngden på høyre bein (for høyrehendte).

2–4: Start tilløpet med et hink i kasteretningen på høyre bein.

5: Land samtidig på begge bein, fortsatt med tyngden på høyre bein.

6–8: Begynn støtet med å strekke det bakerste beinet og føre høyre hofte fram. Få brystet fram og opp i kasteretningen før du gir kula et kraftig skyv.

Illustration

Regler i kulestøt

  • Du må ikke berøre området utenfor ringen mens du gjennomfører støtet.

Lengde

Verdens beste utøvere hopper rundt 9 meter i lengde. Tilløpet er på 20–25 meter, og det er om å gjøre å holde hastigheten helt inn på planken. Møt planken noe tilbakelent, og stiv av satsbeinet. Da vil musklene arbeide som en stålfjær, og du får det nødvendige stemmet som gir deg løft. Strekk satsbeinet helt ut samtidig som du fører svingbeinet kraftig fram og opp med bøy i kneleddet (figur 1, 2 og 3). Heng i svevfasen mens du strekker forsidemusklene godt. Det skaper gode forutsetninger for sammenklappingen, der du fører beina så langt fram som mulig i landingen (figur 4, 5, 6 og 7).

Illustration

Regler i lengde

  • Hoppet er ikke gyldig hvis du berører området mellom satsplanken og landingsgropa.
  • Lengden skal måles fra satsplanken til det nærmeste merket du lager i hoppgropa.

Høyde

Verdens beste utøvere hopper rundt 2,40 meter. Tilløpet i høyde er på åtte til ti steg, der de fire siste stegene går i en bue mot lista (figur 1 og 2). Om lag en halv meter fra lista satser du på det ytterste beinet. Pass på at du holder farten inn mot lista, og at du lener deg litt innover i tilløpsbuen.

Satsfoten setter du ned rett foran deg med hælen først og kroppen lent noe tilbake (figur 3). Svingbeinet fører du raskt opp med kneet ut fra lista. Prøv om du kan holde satsbeinet strakt. Det vil gjøre at du får en oppbremsing, et stem som gir deg løft (figur 4). Når skuldrene passerer lista, må du bøye deg bakover, og idet hofta passerer, må du bøye hofteleddet og vippe beina klar av lista (figur 5 og 6).

Illustration

Regler i høyde

  • Satsen skal foregå på ett bein.
  • Du har tre forsøk per høyde.

Friidrettsøvelser

Løpsdrill

  • Løp med høye kneløft. Pass på å holde overkroppen i normal løpestilling.
  • Løp med raske spark bak.
  • Løp med aktiv armsving. Pass på å ha godt bøyde armer og at de pendler fram og tilbake i løpsretningen.
  • Utfør flerstegshopp, en god, men krevende løpsøvelse. Hvert løpesteg skal innledes med en kraftig sats, og utøveren gjennomfører svevfasen med høyt kneløft og blir hengende litt i stillingen. Flerstegshopp kan gjennomføres med korte og lange hopp.
  • Løp med korte steg høyt på tå. Bruk ankelleddet aktivt.
  • Gå med høye kneløft, riktig fotisett (nedslag) og med en krafsebevegelse som innledning til fotisettet.
  • Gå sammen to og to og løp forfølgelsesløp: A er startklar. B løper mot A, og ved et merke ca. 4 meter fra A vender B og løper mot mål, samtidig som A starter og forsøker å innhente B.
  • Øv opp fartsfølelsen ved å løpe tre forskjellige lengder på samme tid. Rundetida på hver av de tre lengdene skal være 2 minutter. Fartsfølelse er viktig for langdistanseløpere.

Øvelser for kulestøt

Øvelsene nedenfor kan utføres med medisinballer.

  • Støt som med kule, stillestående, med tilløp, knestående og sittende.
  • Støt med to hender, stående, knestående og sittende.
  • Utfør brystpasninger som i basketball.

Øvelser for hopp og lengde

  • Steghopp er en god øvelse for lengde. Etter et kort tilløp tar du sats over et lavt hinder fra satsbrett. Legg vekt på å bruke svingbeinet aktivt.
  • I høyde kan du gjerne begynne å øve på passeringsteknikken. Stå med ryggen mot snora og hopp så høyt og langt du kan inn på tjukkasen. Kjenn at du strekker kroppen godt i satsen, og at du har en følelse av å løfte hofta over snora. Land på ryggen med bøy i hofteleddet.
  • Gjør diagonalhopp der du legger vekt på aktivt kneløft og armarbeid. Hoppet skal utføres med hinkesteg på vekselvis høyre og venstre bein. Du får et diagonalt bevegelsesmønster der motsatt bein og arm føres fram og opp samtidig.
  • Gjør diagonalhopp med dreining. Gjør hoppet slik det er beskrevet ovenfor, noen ganger, og avslutt med et hopp der du fører det løftede kneet og armen innover. Det vil gi deg en rotasjon lik den du skal ha i høyde.

Frisbee

Frisbeeplatas historie begynte i bakeriet The Frisbie Pie Company i Connecticut i USA på slutten av 1800-tallet. I dag er frisbee en fritidsaktivitet som mange forbinder med lek, bevegelsesglede, sommer og sol. Men frisbee er også en konkurranseidrett med stor utbredelse. Her skal du bli kjent med to av de vanligste greinene innenfor frisbeesporten: ultimate og frisbeegolf.

Ultimate

Ultimate er et lagspill. Det går ut på at to sjumannslag prøver å skåre poeng ved å sende disken til en medspiller som står i motstanderlagets målsone. Det laget som først oppnår 19 poeng med en ledelse på 2 poeng, eller som først skårer 21 poeng, vinner kampen. Kampene spilles i to omganger med 10 minutters pause når et av lagene får 10 poeng. Innendørs er det vanlig å spille på en håndballbane med fem spillere på hvert lag. Ultimate er den mest populære frisbeegreinen.

Spillet begynner med at begge lagene står oppstilt på mållinja til den målsonen de skal forsvare (se figur på neste side). Et av lagene tar avkast ved å kaste disken over til motstanderlaget. Lagene bytter side ved hvert mål, og spillet begynner igjen med avkast. Dersom spillet må stoppes av annen grunn enn mål, skal det startes igjen med det som kalles en sjekk. Da skal alle spillerne på banen stå stille. Når laget som er i forsvar, er klart, gir forsvareren disken til en av angrepspillerne og spillet settes i gang igjen. Det er ingen dommer på banen, og derfor er spillerne selv ansvarlige for å dømme og løse konflikter. På denne måten blir det lagt vekt på grunnverdiene i spillet: god sportsånd og fair play.

Illustration
Frisbeeplata kalles også en disk.

Frisbee bygger på prinsippet om fair play.

Illustration
Ultimatebane. Tallene i parentes er innendørsmål.

Regler i ultimate

  • Det er ikke lov å forflytte seg med disken i hånden. Hvis du fanger disken i fart, må du stoppe så fort du kan. Pivotering som i basket er lov.
  • Den som har disken, kasteren, har 10 sekunder på seg til å sende den videre. Forsvarsspilleren som markerer kasteren, teller høyt til ti i sekundtakt.
  • I tre tilfeller kan det forsvarende laget overta disken:
    • Det angripende laget mister disken i bakken, eller disken er borti noe utenfor banen.
    • Det forsvarende laget bryter en pasning ved å fange disken eller ved å slå den i bakken.
    • Angriperen holder disken i over 10 sekunder.
  • Kroppskontakt mellom spillerne gir feil. I situasjoner der kroppskontakt ikke er til å unngå, for eksempel i luftdueller, er det lov med lett kontakt. Bare den spilleren som blir utsatt for feilen, kan rope feil. Spillet stoppes, og det startes igjen med en sjekk. Eksempler på vanlige feilsituasjoner:
    • Hvis en forsvarsspiller rører disken mens den er i hendene på kasteren.
    • Hvis forsvareren står nærmere kasteren enn en diskavstand.
    • Hvis det er mer enn én forsvarer rundt kasteren innenfor en radius på 3 meter.
    • Når en forsvarer plasserer seg slik at han hindrer en motstanders bevegelse.

Frisbee ultimate har mye til felles med håndball og basketball og stiller krav til fysiske egenskaper som utholdenhet, styrke, hurtighet og spenst. Som i andre lagspill er teknikk og taktikk det aller viktigste.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Tekniske ferdigheter i frisbee
Grep
Legg pekefingeren langs utsiden av disken. Ta så et godt grep langs kanten av brettet med de andre fingrene. For å få et mer stabilt grep kan du bruke langfingeren som støtte, slik figuren viser.
Illustration
Mottak
Det sikreste er å ta imot disken med begge hender, såkalt sandwichmottak (figur 1). Du bør også øve på mottak med én hånd. Når du tar imot lave pasninger, lønner det seg å holde tommelen opp (figur 2). Høye pasninger tar du imot med tommelen ned (figur 3).
Illustration
Kasteteknikk
Her skal vi forklare og vise prinsippene for det enkleste og mest brukte frisbeekastet, bakhåndskastet (backhand). For å få disken til å gå langt og rett må du kaste den med stor fart framover og med godt spinn.
Illustration

  • Hold disken med det grepet som er beskrevet ovenfor.
  • Hvis du er høyrehendt, står du med den høyre skulderen mot målet.
  • Stå stødig med om lag en skulderbreddes avstand mellom føttene og lett bøyde bein.
  • Før armen bakover til disken er på høyde med ditt venstre bein. Flytt så tyngden gradvis over på venstre bein som en innledning til kastet.
  • Før deretter armen raskt og kontrollert fram igjen samtidig som du tar et lite skritt framover og flytter tyngden over på det høyre beinet. Armbevegelsen skal avsluttes med en piskesnertbevegelse i håndleddet. Den bevegelsen er helt avgjørende for å få skikkelig spinn på disken.

Illustration

Taktikk

Spillerne på laget deles inn i tre posisjoner: handler, midt og dyp. De som spiller handler, spiller bak, de som spiller midt, spiller på midten, og de som spiller dyp, spiller på topp nærmest der det skal skåres. Spillerne beveger seg over hele banen, så dette er bare utgangsposisjoner. Siden spilleren som har disken, ikke har lov til å forflytte seg, er det viktig at medspillerne gjør seg spillbare. Pasninger bør kunne spilles både framover, bakover og til siden.

I forsvar er både soneforsvar og personlig forsvar vanlig. Den vanligste formasjonen er 3-2-2.

Frisbeeøvelser

  • Gå sammen to og to og send pasninger til hverandre. Start med kast og mottak med liten avstand. Øk avstanden gradvis. Etter hvert kan dere sende pasninger mens dere løper ved siden av hverandre.
  • Spill to mot én i et avgrenset område. A pivoterer og forsøker å sentre til C. B dekker opp A og prøver å hindre pasningen.
  • To lag med to–ti spillere på hvert lag spiller «Titrekk» på et avgrenset område. Et lag får poeng når spillerne på laget har klart å sende ti pasninger.

Frisbeegolf

Illustration

Frisbeegolf spilles som vanlig golf. Forskjellen er at vi kaster en frisbee i stedet for å slå en ball, og i stedet for hull i bakken har vi spesielle kurver. Målet med spillet er å treffe kurven på færrest mulig kast. En bane har 9, 12 eller 18 kurver, og avstanden fra utkaststedet til kurven varierer fra 50 m til over 200 m. Frisbeegolf kan også spilles i en park, på en fotballbane eller i en stor hage. I stedet for spesiallagede kurver kan vi bruke utvalgte trær, telefonstolper, søppelbøtter og liknende som mål.

Trekk om spillerekkefølgen på det første målet og følg disse reglene:

  • Den som ligger lengst fra målet, skal kaste, samme hvor mange kast vedkommende har tatt sammenliknet med de andre.
  • Ved utkast på nytt mål begynner den som hadde færrest kast på foregående mål. Hvis flere spillere hadde samme resultat, er spillerekkefølgen dem imellom som ved utkast på det forrige målet.
  • Vi kaster fra det stedet der disken ligger etter foregående kast.

Håndball

Illustration

Håndballspillet oppstod i Danmark og Tyskland på slutten av 1800-tallet. Spillet foregikk i mange år utendørs på fotballbaner med elleve spillere på hvert lag. Norges Håndballforbund ble stiftet i 1937.

Håndball er i dag en av de mest populære idrettene i landet. Spillet er hurtig med mye kroppskontakt. Spenningen varer ofte helt til sluttsekundene, og målvakten spiller ofte en avgjørende rolle i jevne kamper. I tillegg til målvakten er det vanlig med tre bakspillere, to kantspillere og én linjespiller. Hvert lag kan altså ha seks utespillere og én målvakt på banen samtidig. I alt kan hvert lag ha 14 spillere, og innbytte kan foretas mens spillet pågår. En kamp varer i to omganger på 30 minutter hver.

Illustration

Regler i håndball

  • Du kan holde ballen i fast grep i 3 sekunder om gangen.
  • Du kan bevege deg tre skritt med ballen mens du holder den.
  • Du kan sprette (stusse) ballen flere ganger etter hverandre, men tar du ballen opp i fast grep, kan du ikke sprette den på nytt (to stusser).
  • Du kan berøre ballen med alle kroppsdeler fra og med knærne og opp.
  • Når ballen er i spill, kan du stenge en motspiller med kroppen uansett om spilleren har ballen eller ikke.
  • Du har lov til å ta på en motspiller, for eksempel for å dempe eller fjære av i et sammenstøt.
  • Du har ikke lov til å holde, dytte, slå eller hoppe på en motspiller.
  • Du har ikke lov til å løpe på en motspiller som står stille (brøyt).
  • Du har ikke lov til å berøre målfeltlinja eller målfeltet innenfor (overtramp).
  • Når målvakten beveger seg utenfor målfeltet, gjelder de samme reglene som for utespillerne.
  • Regelbrudd mot motspillere kan føre til gult kort (advarsel), 2 minutters utvisning og rødt kort (diskvalifikasjon). Får du tre 2 minutters utvisninger i én og samme kamp, får du automatisk rødt kort og kan ikke spille mer i den kampen. Usportslig opptreden fører automatisk til utvisning eller diskvalifikasjon.

Hvis ballen blir spilt utover sidelinja, blir det innkast. Innkast tar du ved å stå med ett bein på sidelinja. Dersom laget ditt spiller ballen utover kortlinja, setter målvakten i gang spillet fra målfeltet. Målfeltlinja (6-meteren) markerer grensen mellom målfeltet og resten av spillebanen. Frikast tas fra frikastlinja (9-meteren) når laget ditt er i angrep. Dersom regelbruddet hindrer en klar målsjanse, blir det dømt 7-meter (straffekast). Etter skåring blir spillet satt i gang igjen med avkast fra banens midtpunkt. Når dommeren blåser for avkast, kan medspillerne til den som tar avkastet, bevege seg over midtlinja. Det angripende laget kan bli avblåst for passivt spill dersom det bruker unormalt lang tid på å avslutte angrepet eller bevisst går inn for å hale ut tida.

Hva kreves av en håndballspiller?

Håndball stiller mange og allsidige krav. Teknisk er det viktig å være pasningssikker og beherske finter og forskjellige skuddvarianter. Spillerne må også mestre individuelle forsvarsteknikker som sidelengs forflytning, støting og blokkering. God teknikk gjør at spillerne kan vinne dueller med motspillere, og bidrar til at både de selv og laget får flere valgmuligheter i en spillesituasjon. Håndballspillere må være sterke, hurtige, spenstige og ha relativt god utholdenhet. Øye–hånd-koordinasjon, balanse og rytme er viktige koordinative egenskaper. Det er også viktig å kunne være konsentrert og ha tro på egne ferdigheter.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Tekniske ferdigheter i håndball
Ballsprett (stussing)
For at du skal kunne forflytte deg raskt med ballen, er det viktig at du trener på å sprette ballen mens du er i bevegelse. Tren med vekselvis høyre og venstre hånd.
Illustration


Pass på:
  • Sprik lett med fingrene og bruk håndleddet aktivt.
  • Løft blikket fra ballen og se etter pasningsmuligheter.
  • Sørg for at kroppen er mellom ballen og motspilleren.
Pådrag
I håndball er det viktig å ha et godt grep på ballen. Pådrag vil si at du forflytter deg mot mål med ballen og later som om du skal skyte eller bryte gjennom forsvaret. Et godt pådrag skaper gode forutsetninger for å spille ballen videre, skyte eller finte.
Illustration
Pasninger
Pasninger er grunnleggende for samspillet mellom to eller flere spillere og består av kast og mottak. Vi har tre kasttyper:
Illustration
Støtkast.


1. Støtkast
Start bevegelsen med ballen foran brystet. Roter overkroppen mot siden til kastarmen, bøy albueleddet og før ballen bakover med én hånd. Kastarmen strekkes så hurtig framover til albueleddet er strakt.

2. Piskekast
Roter overkroppen bakover samtidig som du fører kastarmen bakover og oppover. Pass på å ha en vinkel i albueleddet. Hold den andre armen foran overkroppen. Kastarmen føres hurtig framover til albueleddet er helt strakt samtidig som overkroppen roteres framover.

3. Sirkelkast
Før ballen bakover og rundt i en sirkelbevegelse med relativt strak arm.

Pass på:
  • Før kastarmen bakover og sett motsatt fot i golvet foran deg.
  • Innled kastet med en dreining av overkroppen og følg på med armen.
  • Møt ballen med lett bøyde armer i mottaket.
  • Gi etter og før hendene inn mot brystet.
Finter
Hensikten med en finte kan være å bryte gjennom forsvaret på egen hånd eller skape skåringsmuligheter for medspillerne. En finte som blir innledet med et pådrag, kalles en pådragsfinte. En annen finte som er mye brukt i håndball, er kroppsfinte (tobeinsfinte).
Illustration


Pass på:
  • Innled finta på den ene siden av forsvarsspilleren, og gå forbi på motsatt side.
  • Beveg deg sakte inn i og raskt ut av finta.
Grunnskudd med piskekast
Beskrivelsen nedenfor gjelder høyrehendte spillere.
Illustration


Pass på:
  • Beveg deg mot mål med fart og før kastarmen langt tilbake.
  • Brems farten framover ved å sette venstre fot i golvet foran deg.
  • Innled kastet med en dreining av overkroppen og følg på med armen.
  • Gi ballen «snert» og retning med håndleddet og fingrene.
Fotarbeid og forflytning
Forsvarsstillingen i håndball er utgangspunkt for blant annet effektiv sidelengs forflytning, støting mot motspillere og blokkering av skudd.
Illustration


Pass på:
  • Hold armene i brysthøyde.
  • Bøy i knær og hofte.
  • Hold tyngdepunktet lavt under forflytning.
Hoppskudd med sirkelkast
Beskrivelsen nedenfor gjelder høyrehendte spillere.
Illustration


Pass på:
  • Avslutt tilløpet med et langt skritt.
  • Hopp mest mulig rett opp på venstre bein (satsbeinet) idet du fører ballen bakover.
  • Løft høyre bein (svingbeinet) opp og ut til siden idet du skyver fra med satsbeinet.
  • Skuddet innledes med at du fører overkroppen framover og setter fart på kastarm og ball.
Støting og blokkering
Støting vil si at du beveger deg fram mot angrepsspilleren for å hindre skudd eller gjennombrudd. Blokkering vil si at du prøver å stoppe et skudd mot mål.
Illustration

Taktikk

Spillet kan deles inn i åtte faser. Det er naturlig å ta utgangspunkt i fase åtte, som er kalt etablert forsvarsspill. Ved hjelp av sidelengs forflytning, støting mot motspillere og blokkering av skudd prøver laget å slippe inn minst mulig mål. Vanlige formasjoner i fase åtte er 6-0, 5-1 og 3-2-1.

Illustration
5-1 formasjon i etablert forsvarsspill.

Ferdighetene i fase åtte legger dessuten grunnlaget for et vellykket kontringsspill i fase én, to og tre. I fase én (startfasen) er det viktig å lese spillet slik at du kan være på full fart framover når motstanderne er i ferd med å miste ballen. I fase to (framoverspill) forflytter spillerne seg hurtig med en kombinasjon av ballsprett og pasninger i banens lengderetning over mot målfeltet til motparten. I fase 3 (ankomstspill) er det viktig å utnytte fordelen som oppstår når motstanderne er i ferd med å organisere forsvarsspillet sitt.

  1. startfasen
  2. framoverspill
  3. ankomstspill
  4. fortsatt spill med ballkontroll (etablert angrepsspill)
  5. returstart
  6. returspill
  7. ankomst motspill
  8. fortsatt spill uten ballkontroll (etablert forsvarsspill)

Fase 4 er etablert angrepsspill. En kombinasjon av individuelle tekniske ferdigheter og godt samspill legger forholdene til rette for gode avslutninger, for eksempel skudd fra bakspillere, gjennombrudd fra kantspillere eller innspill til linjespillere. Dersom avslutningen mislykkes, må laget raskest mulig tilbake for å hindre motstanderne i å skåre på kontring. Fase 5 (returstart), 6 (returspill) og 7 (ankomst motspill) utgjør returforsvaret.

Håndballøvelser

Stussing

  • Gå sammen to og to og lek «Hermegåsa». En av dere hermer etter den andre som går eller løper foran og stusser ballen på forskjellige måter.
  • Flere elever stusser hver sin ball. Når du møter en medelev, stanser dere og håndhilser på hverandre. Stuss ballen hele tida.
  • Flere elever stusser hver sin ball innenfor et begrenset område. Du skal skjerme og holde kontroll med din egen ball mens du prøver å slå de andres ball unna.

Kast og mottak

  • Kast ballen opp i lufta. Kan du gjøre en piruett før du mottar ballen? Hva med å sette deg ned og reise deg opp før du mottar ballen?
  • To og to spiller pasninger til hverandre med gradvis økende avstand. Begynn med støtkast, fortsett med piskekast og avslutt med sirkelkast på de lengste pasningene. Gjør så dette mens dere beveger dere fritt rundt i salen.
  • Spill tre mot to. Tre spiller pasninger til hverandre mens de to andre forsøker å få tak i ballen.

Skudd

Ved skuddtrening er det først og fremst viktig at du øver deg på å skyte hardt og å bli treffsikker. Du kan skyte på forskjellige treffpunkter. Håndballmålet kan for eksempel deles opp i flere soner med et hoppetau eller en tryllesnor. Du kan variere avstanden fra 6 til 9 m og prøve deg på grunnskudd og hoppskudd. Du kan også forsøke deg på stegskudd og underarmsskudd. Etter hvert bør du trene på å skyte etter å ha mottatt ballen fra en medelev. Pass på at du er i fart mot mål når du mottar ballen.

«Titrekk»

To lag med tre til seks spillere spiller på et begrenset området og det laget som spiller ti pasninger uten at ballen går i golvet eller at motstanderne får tak i den får poeng. Det kan legges inn 1–2 jokere for å gi laget med ballen flere pasningsmuligheter og bedre flyt i spillet. En joker er en spiller som alltid er på det laget som har ballen.

Illustration

Spill mot kjegler

To lag spiller mot hverandre innenfor et avgrenset område. Hvert lag forsvarer to kjegler med samme farge som er plassert diagonalt i forhold til hverandre. Lagene skårer når ballen berører motstandernes kjegler. Her er det også mulig å bruke to baller.

Flyball

Flyball kan være et morsomt, fartsfylt og involverende tilskudd til håndballaktivitetene. Dette er en innendørs variant av strandhåndball. I flyball er det to spillere og én målvakt på hvert lag, og hvert lag kan ha fem innbyttere. Spillet foregår på bredden av en håndballbane med to minihåndballmål i hver ende. I spillet bruker man en gummiball eller strandhåndball.

Kamptida i flyball er to omganger på 6 minutter hver. I spillet kan man ikke stusse ballen, men man kan ta tre skritt når ballen holdes i fast grep. Ballen kan holdes i 3 sekunder om gangen. Reglene for kroppskontakt er de samme som i vanlig håndball. Frikast tas der forseelsen inntreffer, men ikke nærmere enn 1 meter fra mållinja. En spiller som blir utvist, må forlate banen, men kan komme utpå igjen neste gang spillerens lag får ballen. Blir en spiller utvist for andre gang, får ikke vedkommende spille mer av kampen.

Man får ett poeng ved skåring på vanlig skudd, langskudd, kontring og skudd med vanlig innhopp. Flyvere, piruetter og skåringer som er spektakulære eller kreative, gir to poeng. Det samme gjør mål som skåres av målvakten. Hver omgang må ha en vinner. Den som vinner en omgang, får ett poeng.

Hvis hvert av lagene vinner én omgang hver, slik at det er uavgjort på slutten av kampen, avgjøres kampen med såkalt solo. Da spiller målvakten og en utespiller sammen, og målet er å skåre på motstanderslagets målvakt. Begge målvakter starter med en fot på egen mållinje, mens utespilleren starter på egen målfeltslinje. Utespilleren starter ved å spille til egen målvakt. Disse to skal nå samarbeide om å skåre mål, men målvakten kan ikke forlate sitt eget målfelt. Målvakten kan skåre mål og får da to poeng, eller utespilleren kan skåre og få poeng etter vanlige målregler. Mister en av spillerne ballen, er det motstanderlaget sin tur til å spille solo. Tre forskjellige spillere på hvert lag kan forsøke seg på solo.

Illustration

Innebandy

Det internasjonale innebandyforbundet ble stiftet i 1986. Spillet har utviklet seg fra å være en treningsaktivitet til å bli en populær idrett med stadig større tilslutning. Innebandyseksjonen i Norges Bandyforbund ble stiftet i 1991.

Innebandy er kanskje det mest brukte lagspillet i kroppsøvingstimene i videregående skole. Spillet er spennende, fartsfylt og sosialt, samtidig som det har en lav teknisk terskel. Det betyr at alle uansett ferdighetsnivå kan ha stor glede av å delta i spillet, og at de tekniske ferdighetene utvikler seg etter hvert.

En innebandykamp spilles i tre perioder, hver på 20 minutter effektiv spilletid, med to 10 minutters pauser mellom hver periode. Hvert innebandylag, som kan bestå av tjue spillere, har én målvakt og fem utespillere på banen samtidig. Målvakten står på knærne uten kølle og har ansiktsmaske. Han eller hun kan redde ballen med kropp, bein og armer, men kan ikke ha ballen under kontroll i mer enn 3 sekunder før den må kastes eller sparkes ut på banen igjen. Målvakten kan ikke kaste ballen over midtlinja uten at den først berører egen banehalvdel. Omgangene begynner med at én spiller fra hvert lag møtes til en duell om ballen midt på banen. Spillerne skal ikke ha fysisk kontakt før duellen. Køllebladene skal plasseres vinkelrett på midtlinja på hver sin side av ballen, men uten å berøre den.

Illustration
Passninger.
Illustration

Banen i konkurranseidretten innebandy har vant og målbur. Foran hvert målbur er det en målgård (2,5 x 1 m) og et målfelt (5 x 4 m). Vantet går rundt hele banen og er 50 cm høyt. Dersom ballen går i taket eller over vantet, blir det innslag. Det tas 1,5 m fra vantet der ballen forlot banen. Frislag tas der regelbruddet skjedde, og motspilleren må stå minst 3 m fra ballen. Dersom regelbruddet hindrer en klar målsjanse, blir det straffeslag. Den som tar straffeslaget, starter på midten av banen, fører ballen mot målvakten og forsøker å skåre mål. Ved grove regelbrudd kan en spiller bli utvist i 2 eller 5 minutter.

Regler i innebandy

Det er tillatt

  • å dirigere ballen til egen kølle med foten
  • å dirigere ballen til seg med kroppen, men ikke med hånden, armen eller hodet
  • å sende pasning eller skyte stående på ett kne
  • å kjempe skulder mot skulder med en motspiller om ballen

Det er ikke tillatt

  • å sparke ballen to ganger, uten at ballen i mellomtiden har berørt spillerens kølle, en annen spiller eller annen spillers utstyr.
  • å løfte eller føre køllebladet over hoftehøyde i baksvinget eller framsvinget
  • å stoppe, gripe eller spille ballen med armen eller hånden
  • å stoppe eller nikke ballen med hodet
  • å kaste kølla eller spille uten kølle
  • å slå på, løfte eller sparke kølla til en motspiller
  • å plassere kølla, foten eller beina mellom motstandernes bein
  • å ligge på banen for å stoppe eller spille ballen
  • å sende pasning eller stoppe ballen stående på begge knærne
  • å kroppstakle eller holde en motspiller
  • å flytte eget målbur ut av stilling

I kroppsøvingstimene er plassen ofte begrenset, og det kan være lurt å dele salen inn i flere små baner. Med tre til fire spillere på laget kommer alle hyppig i kontakt med ballen, noe som også bidrar til utvikling av spilleforståelse. Dere kan bruke små mål og spille uten målvakt. I så fall er det lurt å lage en sone foran hvert mål der ingen har lov til å bli stående som målvakt. I skolesammenheng er det vanlig at straffeslaget er et skudd fra midtbanen mot åpent mål.

Hva kreves av en innebandyspiller?

Spillet foregår i svært høyt tempo og med innsatsperioder på om lag 1 minutt. Deretter hviler spilleren på innbytterbenken i 2 minutter før neste innsatsperiode. Den anaerobe utholdenheten er viktig i innsatsperiodene, mens god aerob utholdenhet bidrar til at spillerne kan holde høyt tempo gjennom en hel kamp. Hurtighet og reaksjon er veldig viktig for å nå ballen først og gjøre raske retningsforandringer og vendinger. Det stiller også krav til maksimal og utholdende dynamisk muskelstyrke. Det viktigste for en innebandyspiller på høyt nivå er likevel de tekniske og taktiske ferdighetene. Det hjelper lite med god fysikk hvis man ikke har gode ferdigheter med kølle og ball i samspill med andre.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Tekniske ferdigheter i innebandy
Grep
Det er viktig å lære seg å holde riktig grep på kølla.
Illustration


Pass på:
  • Hold kølla hardt og stødig med den øverste hånden.
  • Hold et litt lettere grep med den nederste hånden.
  • Grepet skal være fast, men ikke låst.
Føring og dribling
Når du skal trene føring, kan du begynne med å føre ballen fra side til side på stedet med to hender på kølla. Deretter kan du begynne å forflytte deg mens du fører ballen – etter hvert med bare én hånd på kølla.
Illustration


Pass på:
  • Hold hele tida ballen nær kølla.
  • Løft blikket fra ballen.
  • Skjerm ballen med kroppen i nærkamp.
Pasning
Dragpasningen sender vi langs golvet med lang ballkontakt. På den måten skaper vi forutsetninger for et presist og sikkert pasningsspill.
Illustration


Pass på:
  • Hold den ene hånden langt nede på kølla.
  • Tenk på at du skal skyve, ikke slå ballen.
  • Følg pasningen med blikket.
Skudd
Du kan trene på skudd når ballen ligger i ro, etter føring eller idet du mottar en pasning. I et dragskudd bruker du den samme teknikken som i en dragpasning, men med et kraftigere skyv.
Illustration

Slagskuddet som vises i figuren nedenfor, gir ballen enda større fart.
Mottak
Husk at du kan stoppe ballen og føre den til din egen kølle med foten. Ved å trene på mottak med kølla får du raskere kontroll med ballen, og du er klar til neste trekk.
Illustration


Pass på:
  • Møt ballen med kølla.
  • Hold køllebladet nede på golvet og vinkelrett på ballretningen.
  • Dra kølla raskt tilbake idet ballen treffer.
Illustration


Pass på:
  • Løft kølla opp mot hoftehøyde i baksvinget.
  • Sving kølla fram med en rask bevegelse og treff golvet like foran ballen.
  • Før tyngden over fra bakre til fremre fot.
Skuddfinte
Du later som om du skal skyte, men idet forsvarsspilleren forsøker å dekke skuddet, går du forbi eller spiller en pasning.
Illustration

Taktikk

Det er vanlig å stille opp med to forsvarsspillere, én midtbanespiller og to angrepsspillere. Som i lagspillene fotball, håndball og basketball er det viktig at den som har ballen, kan sende en pasning både framover, bakover og til siden. Du må også være i bevegelse når du ikke har ballen, og prøve å gjøre deg spillbar. Når laget ditt mister kontrollen på ballen, må du og medspillerne dine så raskt som mulig komme i forsvar ved å plassere dere mellom eget målfelt og motspillerne. Både soneforsvar og personlig forsvar kan benyttes. Målvakten kan spille en avgjørende rolle både ved å redde skudd og ved å sette ballen raskt i spill igjen ved utkast.

Innebandyøvelser

Ballkontroll

  • Kan du gå eller løpe med ballen liggende på køllebladet?
  • Kan du spille ballen opp i lufta og dempe den på køllebladet?
  • Kan du få ballen opp fra golvet og deretter trikse med den?

Føring og dribling

  • Lek «Troll og stein». Spillerne fører hver sin ball fritt rundt i salen. To elever er troll og skal prøve å berøre de andre med hånden. De som blir berørt, blir til stein og må stå i ro til en av de andre spillerne fører ballen sin mellom beina deres.
  • Sett opp en dribleløype. Før ballen mellom markører som er plassert i firkant eller på rekke.
  • Spill en mot en. Veksle på å være angrepspiller og forsvarsspiller. Angrepsspilleren fører ballen mot forsvarsspilleren, gjør en skuddfinte og dribler forbi.

Pasning og mottak

  • Gå sammen to og to. Spill pasninger til hverandre med varierende avstand. Demp først ballen før dere returnerer den. Deretter kan dere sende hverandre direkte pasninger. Til slutt løper dere rundt i salen og spiller pasninger til hverandre.
  • Spill tre mot to. Tre spillere kombinerer føring av ballen og pasninger og prøver å passere to forsvarsspillere.
  • Spill mot snudde mål. To lag spiller mot hverandre med små mål uten målvakt. Snu målene, slik at lagene må spille seg rundt motstandernes mål for å skåre.
Illustration

Spill med tre mål

To lag spiller med tre mål. Lagene har hvert sitt mål og ett felles.

Illustration

Spill med markører som mål

To lag spiller mot hverandre. På hver halvdel er fire–seks markører stilt opp på linje. Hvert lag forsøker å treffe markørene på motsatt banehalvdel med ballen. Når en markør blir truffet, legges markøren ned, og det laget som først får ned alle markørene til motstanderen, vinner. Bruk én eller to baller.

Illustration

Kinball

Kinball er et morsomt og inkluderende ballspill som passer godt i kroppsøvingstimene. Spillet ble oppfunnet av Mario Demers fra Canada i 1986. Det arrangeres ulike mesterskap i regi av det internasjonale kinball-forbundet. Kinball kan spilles både innendørs og utendørs. Tre lag spiller mot hverandre samtidig, med fire spillere på hvert lag. Banestørrelsen er på 21,40 x 21,40 meter. Ballen har ulik størrelse og tyngde alt etter om den brukes inne eller ute. Ballen som brukes inne, har en diameter på 122 cm og veier 960 gram, mens ballen som brukes ute, har en diameter på 102 cm og veier 1000 gram. Spilletiden er tre ganger 15 minutter.

Spillet starter med en serve fra midten av banen. Den som server, skal slå eller dytte ballen ved å bruke to hender. De tre andre på laget skal holde ballen klar for serveren. Ballen skal alltid serves i en oppadgående bane og minimum 2 meter. Før ballen serves, skal serveren rope «Omnikin!» og fargen på det laget som skal forsøke å motta ballen. Dette laget skal forsøke å få tak i ballen før den berører bakken. Deltakerne kan fange ballen med alle kroppsdeler. Idet laget har ballen under kontroll, har det 10 sekunder på seg til å slå den videre. I dette tidsrommet kan én eller to av spillerne frakte ballen dit de vil på banen. Idet den tredje spilleren berører ballen, kan spillerne bare pivotere (se basketball) med ballen. Når de har fått kontroll på ballen, skal de følge den samme prosedyren som ved starten av spillet. Slik holder de på helt til de gjør en feil, og da starter man med serve fra midten av.

Illustration
Kinball

Ved feil får de to lagene som ikke gjør feil, ett poeng hver. Feil som gir poeng:

  • Ballen berører bakken før den fanges.
  • Ballen går ut av banen.
  • Én eller flere på laget holder ikke i ballen ved serven.
  • 10-sekundersregelen overholdes ikke.
  • Ballen mistes i bakken ved serve eller mottak.
  • Den samme spilleren server to ganger etter hverandre.
  • En spiller hindrer ballen eller en motstander med vilje (hvis det er utilsiktet, blir det omserve).

Varianter av spillet

Det går fint an å justere antall spillere på hvert lag. I kroppsøvingstimen kan det for eksempel være greit å øke antall spillere, slik at flere kan være i aktivitet samtidig. Da kan det også være lurt å øke banestørrelsen. Og spilletiden kan dere tilpasse etter undervisningstimen. Det er fint å bytte på å ta serven, slik at alle får prøvd seg. Dere kan justere intensiteten i spillet ved å øke eller senke 10-sekundersregelen.

Lek

Det lekende menneske

Du forbinder kanskje lek med barndom og en opplevelse av nysgjerrighet, innlevelse, å klare noe og fellesskap. Til tider er lek kaotisk, men først og fremst gøy. Uten nødvendigvis å ha en klar retning utfolder leken seg – den lever sitt eget liv. Denne tilstanden kan beskrives som kreativ og indre motivert, fri fra definerte regler og krav. «Lett som en lek» og «lekende lett» er uttrykk du sikkert har hørt. Tenk tilbake på din egen oppvekst og overgangen mellom barndom og ungdom. Hva drev du med? Hva var morsomt? Hva var kjedelig? Dette er det verdt å tenke litt over. Kroppsøvingsfaget inviterer til å fortsette med å være nysgjerrig, prøve på noe nytt, øve og ikke gi deg. Det er ikke prestasjonene dine som er det viktigste, men å finne glede i og mening med å være i bevegelse og drive med ulike aktiviteter. Kanskje kan du gjenfinne det barnlige og det lekende.

Lek kan altså beskrive en tilstand, en innstilling til livet. En annen forståelse av lek er knyttet til å leke konkrete leker, det vi kaller for regelleker. I kroppsøvingstimene er ulike leker vanlig, enten som oppvarming, alternative øvelser eller som en inngang til kreativ utfoldelse.

Lek kan påvirke koordinasjonen vår og fysiske egenskaper som utholdenhet, spenst og hurtighet. Også ferdigheter som er viktige i lagspill, for eksempel samarbeid og taktiske valg, kan utvikles gjennom ulike leker. Mange leker kan tilpasses ved at vi endrer størrelsen på lekeområdet, tida eller antall deltakere. På den måten kan vi gi oss selv nye og annerledes utfordringer og hele tida utvikle oss. Med alt du har lært i denne boka, er du godt rustet til å eksperimentere med dette i praksis.

Illustration
Nappe haler.

Du har kanskje vært med og lekt kanonball, snipp og snapp, nappe haler og ti-trekk? Det finnes mange forskjellige leker. De samme lekene kan ha forskjellige navn forskjellige steder i landet, og ofte kan reglene variere litt. Mange leker har et fast sett med bestemte regler som skal følges. Disse reglene kan endres underveis, men da er det viktig at alle som deltar, er enige.

Leker kan også ha stor aktivitet og relativt høy intensitet med for eksempel mye løping. Leker som foregår ute eller på steder der det er god plass, gjør at man kan bevege seg relativt uhindret. I leker hvor du får sjansen til å teste og utforske dine egne grenser kan det være en viss fare for at man kan skade seg. Klatring, hopping fra ulike høyder, jage- og fangeleker er eksempler på dette. Lek kan også være basert på dataspill. Dette er lek du kan gjøre alene, men også sammen med andre. Kombinasjonen av dataspill og fysisk aktivitet er spennende og kan utfordre koordinasjonen. Bruk av VR-briller gjør leken mer virkelig. Tabellen nedenfor viser eksempler på ulike lektyper.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Eksempler på lektyper
Regler røve flagget, kanonball eller stikkball, slåball, kongeball, plateball, alle slags stafetter, snipp og snapp, nappe haler og ti-trekk
Løpe sisten, politi og røver, hauk og due, boksen går og sykehus-sisten
Dans og rytme klappeleker, party-sisten, sisten med ulike dansetrinn, for eksempel salsa, vals og jenka
Risiko Tarzan-sisten, ninja-sisten, bakken er lava (bevege seg oppå ulikt utstyr), klatring og kongen på haugen
Utforskende natursti, rebusløp og skattejakt
Dataspill Pokémon, geocaching, lasertag og Turf

Skape nye varianter av lek

Det sies at forandring fryder, og kanskje det gjelder lekene vi leker også? Hvis du går sammen med andre, kan dere ta utgangspunkt i en lek dere kjenner og sammen skape en ny variant av leken. Eksperimenter og gjør justeringer når det gjelder reglene, redskapene som brukes, bevegelsesmønstret, miljøet osv. Dere finner nok raskt ut hva som fungerer, og hva som ikke fungerer. Hvis dere for eksempel tar utgangspunkt i kanonball, kan dere bestemme dere for å ha flere lag og plassere ut utstyr som deltakerne kan gjemme seg bak. Dere kan også bli enige om at det ikke er tillatt å bevege seg på kortlinja, eller at det ikke skal være lov til å skyte seg fri.

Du kan også forsøke å skape din helt egen lek. Da kan det være greit å ta utgangspunkt i bevegelser og aktiviteter du kjenner og liker, og får du flere med deg, blir det gjerne enda mer givende. Det er alltid viktig å tenke ut morsomme og funksjonelle regler. Og hva med å bruke filmer, bøker eller dataspill som inspirasjonskilde? Du kan ha rollelek der du skal forestille deg at du er noe annet enn seg selv, og drømme deg bort fra virkelighetens her og nå.

Illustration

Du kan også eksperimentere med ulike bevegelser til musikk. Ulike danseelementer kan settes inn i allerede kjente leker. Hvis dere leker sisten i kroppsøvingstimen, kan dere for eksempel bevege dere rundt ved hjelp av salsatrinn. Og leker dere stiv heks, kan dere gjøre dansebevegelser når dere blir tatt. I leker med musikk kan du endre bevegelsene etter det du synger om i teksten. Du kan også gjennomføre faste bevegelser til sangen eller holde en bestemt rytme gjennom sangen. Det er bare å bruke fantasien!

Orientering

Illustration

Orientering er aktiviteter der du finner fram til bestemte steder ved hjelp av kart og eventuelt kompass. Det er ikke bare når du driver orienteringsidrett at du har behov for å vite hvordan du bruker kart og kompass. Det kan også være nyttig under leteaksjoner i skog og fjell, når man skal bruke kart til å finne fram i ukjente byer, og i andre sammenhenger der kartet er et hjelpemiddel. Norge var tidlig i gang med orientering, og vi arrangerte verdens første orienteringsløp i Sørkedalen utenfor Oslo i 1897.

Orienteringsidretten omfatter flere forskjellige aktivitetsformer. Felles for alle konkurranseformene er at deltakerne blir delt inn i klasser etter alder, kjønn og ferdighet. Ved hjelp av kart og kompass skal de ta seg fram gjennom en orienteringsløype som er lagt opp etter hva slags aktivitet det er. Foruten start og mål består løypa av poster i terrenget, det vil si bestemte punkter som deltakerne skal finne i fastsatt rekkefølge. Underveis bestemmer deltakerne selv veivalget.

De vanligste orienteringsformene er

  • orienteringsløp, som er orienteringsidrettens konkurranseform om sommeren
  • nattorientering, som blir arrangert etter at det har blitt mørkt
  • skiorientering, som er konkurranseformen om vinteren
  • turorientering, som er orienteringsidrettens mosjonsaktivitet
  • stolpejakt, som er en annen mosjons- og orienteringsaktivitet som blir organisert av Foreningen stolpejakt

Hva kreves av en orienteringsløper?

En orienteringsløper må beherske mange orienteringsferdigheter og kunne løpe fort i terrenget. Arbeidskravene stiger med økende ferdighetsnivå. Kravet om å finne postene på kortest mulig tid, ofte i vanskelig orienteringsterreng, gjør at orienteringsløperen må løse krevende orienteringstekniske og taktiske oppgaver, der veivalg, kartlesing og konsentrasjon er sentralt.

Illustration

Et orienteringsløp varer ofte lenge og foregår normalt i kupert terreng der lyng og andre hindringer utgjør deler av løpsbunnen. Intensiteten er i store deler av løypa nokså høy. Derfor stiller orientering store krav til utholdenhet og styrke. Og selve løpingen i variert og ulendt terreng krever god løpsteknikk. Orientering er også en psykisk krevende idrett fordi den stadig innebærer valgsituasjoner med krav til raske avgjørelser, i tillegg til at både konsentrasjonsevnen, selvstendigheten og selvdisiplinen blir satt på prøve.

Karttegn og farger

Et kart er en forminsket og forenklet tegning av terrenget sett ovenfra. Terrengdetaljene er gjengitt med karttegn i forskjellige farger. Karttegnene står for ting som hus, veier og liknende, eller de markerer et jorde, tett skog eller andre områder. Karttegnene er like over hele verden. Karttegnene har seks forskjellige farger, og tegn som har et visst fellesskap, har samme farge. Kartforståelse handler om å kjenne disse karttegnene. For å utvikle god kartforståelse er det viktig å bli godt kjent med de viktigste karttegnene og fargene. Her kan lista på neste side være til hjelp. Og du må ut i terrenget for å praktisere og lære.

Illustration
Blått er vått Svart er hardt

Gult: Tegn for åpne og halvåpne områder, først og fremst dyrket mark, beite og voller, men også for åpne myrer og hogstflater er gule. Gulfargen betyr at det er greit å ta seg fram.

Blått: Tegn for vann, bekker, grøfter, myrer og små vannpytter er blå.

Svart: Tegn for hus, stier, veier, gjerder og annet som mennesker har lagd, men også for skrenter, stup og steiner er svarte.

Brunt: Tegn for høydekurver som viser hvordan landskapet er formet (åser, koller, søkk, groper), men også for skolegårder, parkeringsplasser og hovedveier er brune.

Grønt: Tegn for områder der vegetasjon er til hinder for løpingen, er grønne.

Hvitt: Tegn for vanlig skog som det er lett å komme fram i, er hvite.

Målestokk

Orienteringskartet er en forenklet og forminsket tegning av terrenget sett ovenfra. Målestokken på kartet forteller deg hvor mye kartet er forminsket. Den viser forholdet mellom en viss avstand på kartet og tilsvarende distanse i terrenget. Er målestokken for eksempel 1 : 10 000, betyr det at 1 del på kartet svarer til 10 000 like store deler i terrenget. Målestokken står på kartet.

Når målestokken er 1 : 10 000, er 1 cm på kartet lik 10 000 cm i terrenget. 10 000 cm = 100 m

Avstander som er målt på kartet og beregnet ut fra kartets målestokk, er alltid luftlinjelengder. Fordi terrenget vanligvis er kupert, er den strekningen som du må gå eller løpe, som regel lengre enn den du måler på kartet.

Stryk de to siste nullene i forholdstallet. Da får du antall meter i terrenget som svarer til 1 centimeter på kartet.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Karttype Målestokk
Skolegårdskart Fra 1 : 2000 til 1 : 5000
Konkurransekart Fra 1 : 10 000 til 1 : 15 000
Turkart Fra 1 : 25 000 til 1 : 50 000
Hovedkartserien Norge (også kalt N50) dekker hele landet 1 : 50 000
Illustration
Figuren viser en øy med to høyder. Øverst ser du øya fra siden. Høydenivået for de enkelte høydekurvene vises med horisontale streker. Nederst ser du øya rett ovenfra. Høydekurvene viser hvordan terrenget er formet.

Høydekurver

På orienteringskartet er åser og koller tegnet med høydekurver. Høydekurvene er brune streker som slynger seg og følger terrenget, og som går gjennom punkter som ligger like høyt over havet. Der disse strekene ligger tett sammen på kartet, er terrenget bratt, og der de ligger lenger fra hverandre, er terrenget flatere. På den måten viser høydekurvene oss formen på daler, søkk og høydedrag. Toppene på høydedrag eller koller er lette å se på kartet fordi høydekurvene der blir til tydelige rundinger, formet etter kollen.

Det med høydekurver kan være lettere å forstå hvis du tenker deg en øy i havet og ser for deg at havet stiger 5 meter om gangen. For hver 5 meter vannet stiger, tegner den nye vannflaten en høydekurve. Ut fra figuren i margen kan du se at terrenget er bratt der høydekurvene ligger tett sammen, og slakt der de har god avstand. I figuren har vi også satt navn på noen viktige terrengdetaljer og formasjoner som høydekurvene framstiller.

Den loddrette avstanden mellom to høydekurver kaller vi ekvidistansen. Den er vanligvis 5 meter på orienteringskart. På turkart varierer ekvidistansen fra 10 meter til 30 meter.

Å bruke kartet

Når du holder kartet slik at du kan lese skriften på kartet den rette veien, er nord opp på kartet. Holder du kartet slik at nord på kartet peker mot nord i terrenget, altså i samme retning som den røde enden av kompassnåla peker, sier vi at du har orientert kartet. Da kan du se at kartet og terrenget rundt deg stemmer overens, slik som i figuren. Veien inn mot huset går i samme retning på kartet som i terrenget. Strandlinja bukter seg på samme måte. Og de to husene ligger likt i forhold til hverandre på kartet og i terrenget. Til venstre for deg blir vestover. Rett fram blir nordover. Går du bakover, beveger du deg rett sørover, og går du til høyre, beveger du deg mot øst.

Illustration
Hold kartet orientert.
Illustration

Målet må være at du alltid vet hvor på kartet du er. Det kaller vi kartkontakt. Det er lettest å ha kartkontakt når du følger tydelige ledelinjer. Ledelinjene kan være veier, stier, gjerder, jordekanter, kraftlinjer, bekker og grøfter. Orientering etter ledelinjer gjør det lett å finne fram, og du vil føle deg trygg.

Kartet viser førstestrekket  Illustration  i en orienteringsløype, fra start (S) til første post (1). Stien som går fra startpunktet til første post, er en god ledelinje. Ledelinja er merket med en rød stiplet linje ved siden av stien, veivalget ditt. Tverrstrekene som vi har merket av på den stiplede linja, er gode holdepunkter som kan fortelle deg hvor langt du er kommet når du følger stien.

Illustration
Bruk tommelgrepet.

Når du følger en ledelinje, kan det mange ganger være vanskelig å vite nøyaktig hvor langt du er kommet. Derfor er det viktig å kontrollere detaljer langs linja. Steder i terrenget som er lette å finne igjen på kartet, og som gjør at du er sikker på hvor du er, kaller vi holdepunkter. Det kan for eksempel være stikryss, steder der bekker møtes, steder der en sti krysser en bekk, hjørner på et jorde, vann, myrer, hus eller hytter. Du kan lese deg framover i terrenget ved hjelp av gode holdepunkter både når du følger ledelinjer, og når du orienterer utenom dem.

For å følge med på hvor du er på kartet, er det lurt å holde tommelen på det holdepunktet du var på sist. Etter hvert som du beveger deg framover, flytter du tommelen. Dermed kan du raskt finne igjen hvor du er på kartet. Du bør brette kartet slik at det er lett å plassere tommelfingeren på riktig sted.

Illustration
Bruk kompasset til å orientere kartet.

Å bruke kompasset

Når du skal bort fra ledelinjene, er det færre tydelige detaljer å orientere etter. Da melder behovet for kompass seg. Du bør bruke kompasset til å holde kartet orientert, slik at du løper i riktig retning. Kompasset er et viktig og av og til helt nødvendig hjelpemiddel i orientering.

Kompasset består av en plastplate med linjal på den ene langsiden og med marsjretningspil og hjelpelinjer. På plastplata er det festet et vribart kompasshus med gradinndeling og en kompassnål som er magnetisk.

Illustration
Den røde enden av kompassnåla peker mot nord. Du må holde nord (opp) på kartet i den retningen.

Kursuttaking

Du har størst nytte av kompasset når du mangler ledelinjer, og når det er få sikre holdepunkter, for eksempel når terrenget er nokså flatt, eller når sikten er dårlig. Da må du først ta ut riktig kompasskurs. Det gjør du slik:

  1. Legg den ene langsiden av kompasset (kompasslinjalen) fra der du er, til dit du skal. Marsjretningspila må peke i den retningen du skal bevege deg i.
  2. Vri kompasshuset til strekene i bunnen, det vil si nord–sør-linjene i huset, blir parallelle med de lange, rette strekene på kartet, det vil si nord–sør-linjene på kartet (meridianene), slik som i figuren nedenfor til venstre. Nordpila i kompasshuset må peke mot nord på kartet.
Illustration
Kursuttaking.
Illustration
Marsjretningspila viser vei.
  1. Ta kompasset bort fra kartet og hold det flatt i den ene hånden (normalt høyre) midt foran kroppen i magehøyde, og med bakkanten mot kroppen. Snu hele deg rundt til kompassnåla dekker nordpila i bunnen av kompasshuset og peker samme vei som den, slik som i figuren ovenfor til høyre. Pass på at den røde delen av kompassnåla peker mot N (nord) i kompasshuset. Marsjretningspila på kompasset peker nå i den retningen du skal bevege deg i.

Å følge kompasskursen

Å gå eller løpe etter kompasskursen kaller vi kompassgang, kompassløping eller retningsløping. Det bør du gjøre slik:

Illustration
Velg deg et siktepunkt når du skal følge kompasskursen.
  1. Se framover i den retningen marsjretningspila viser. Ta ut et siktepunkt så langt framover i terrenget som mulig, det vil si et punkt du kan se godt, slik som i figuren til høyre.
  2. Gå eller løp fram til siktepunktet. Ta derfra ut et nytt siktepunkt.

Det er vanskelig å følge en kompasskurs nøyaktig. Er du nybegynner, er det ekstra viktig at du ved hvert siktepunkt stopper helt opp og er nøye når du tar ut et nytt siktepunkt.

Orienteringsøvelser

Vanskelighetsgraden på de øvelsene du bruker i treningen, bør stige i takt med ferdighetsutviklingen din. Nedenfor og på de neste sidene finner du øvelser som har økende vanskelighetsgrad.

Følg ledelinjer

Hvis du er nybegynner, bør du begynne med øvelser der du orienterer etter enkle ledelinjer og fortsetter med noe vanskeligere ledelinjer. Kartet nedenfor viser et område med mange veier – noen store, andre små. Det er gode ledelinjer.

Illustration
Figuren viser de tre første strekkene av en gateorienteringsløype. Løypa er lagt i et nærområde der det er et tett veinett. Veiene er gode ledelinjer å orientere etter. Du kan følge dem mellom postene. Den stiplede røde linja viser noen aktuelle veivalg mellom postene.

Bort fra ledelinjene

Når du skal bevege deg bort fra ledelinjene, blir det vanskeligere å orientere seg, og faren for å bomme øker. I de første øvelsene der du gjør avstikkere fra ledelinjene, bør du derfor bruke poster som ligger svært nær ledelinjene. Helst bør postene være synlige fra ledelinja. Er de ikke det, bør det være et klart definert holdepunkt på ledelinja der du skal ta av. Da får du et sikkert siste utgangspunkt til å finne posten fra. Kartet nedenfor viser de tre første strekkene i en orienteringsløype der postene er lagt på detaljer ved siden av ledelinja.

Illustration
Eksempel på tre strekk i en orienteringsløype der postene er plassert på detaljer ved siden av ledelinja.

Gjør enkle veivalg

Ofte er det mer enn ett veivalg mellom postene. Veivalgene kan by på ulike utfordringer med hensyn til hvor vanskelig orienteringen er, hvor langt du må løpe, hvor krevende løpsunderlaget er, og hvor bratt det er. Oftest er det lurt å velge den veien du mener er sikrest. Der det er aktuelle ledelinjer, må du bruke dem. Må du gå utenom ledelinjene, er det viktig at du orienterer etter de sikre holdepunktene. Figuren på neste side til venstre gir eksempel på et strekk som gir trening i veivalg og bruk av ledelinjer og holdepunkter.

Følg kompasskursen

Når du skal trene på å gå eller løpe etter kompasskursen, bør terrenget være nokså flatt, og det bør være lett å ta seg fram. Trening som er organisert som stjerneorientering, der flere poster legges ut omkring et felles samlingspunkt – i ulike retninger og med forskjellig avstand fra dette punktet – kan gi godt læringsutbytte. Se eksempel i figuren nedenfor til høyre.

Ta ut kompasskursen til én post om gangen. Finn en og en post ved å gå eller løpe etter kursen. Gå tilbake til utgangspunktet og prøv på nytt dersom du ikke treffer posten. Du kan ha med deg kartet i lomma og bruke det dersom du trenger det for å finne tilbake til utgangspunktet.

Illustration
Eksempel på et strekk i en orienteringsløype der tre veivalg (A, B og C) er tegnet inn på kartet. Du må velge det veivalget som passer best for deg.
Illustration
Eksempel på en øvelse der du får trening i å følge kompasskursen. Øvelsen er organisert som stjerneorientering.

Orienter langs tydelige høyder

Skal du bli god til å orientere, må du øve opp en god tredimensjonal kartforståelse. Det vil si at du ut fra høydekurvene på kartet klarer å se for deg terrengbildet med høyder og daler. Derfor er det viktig å være grundig når du skal lære høydekurveorientering. En gradvis økning av vanskelighetsgraden er viktig. Det kan du få til ved å trene i et terreng med tydelige holdepunkter før du går løs på rein kurveorientering.

Øvelsen nedenfor til venstre er et eksempel på dette. De store myrene i terrenget vil være gode holdepunkter og ledelinjer. Og flere høydeformasjoner som koller, rygger, langsgående søkk og drag, kan være greie å orientere etter.

Kurveorientering

Klarer du å orientere etter bare høydekurvene, kan du ta deg sikkert fram. Figuren nedenfor til høyre viser eksempel på en øvelse med rein kurveorientering.

Den stiplede røde linja viser veivalget. Fra post 2 går denne sørover opp et langt og svakt stigende søkk. Høydekurvene tegner søkket med streker som buer seg. Rett før post 3 ligger det høyder eller koller på begge sidene av veivalget. Kollene er tegnet med sammenhengende høydekurver som har form som en slags ring. Fra post 3 går veivalget østover ned et søkk, svinger så sørover opp et annet søkk og fortsetter fram til post 4 ved siden av flere koller som ligger til venstre for veivalget.

Illustration
Eksempel på en øvelse med orientering langs tydelige høydeformasjoner og myrer.
Illustration
Eksempel på to strekk i en orienteringsløype med kurveorientering.

Parkour

Målet med parkour er å bevege seg flytende og fritt mellom ulike hindre. Du kan klatre, balansere, hoppe, løpe eller finne andre akrobatiske måter å bevege deg på for å finne flyten mellom hindrene. Disse hindrene kan være både inne og ute og alle slags steder, for eksempel i skogen, på lekeplassen, i parken og i kroppsøvingssalen. I parkour er sikkerhet viktig. Start med enkle hindre og pass på at du mestrer disse før du går videre. Freerunning er en variant av parkour som i enda større grad vektlegger akrobatikk, kreativitet og estetikk i utførelsen i tillegg til evnen til å ta seg fram effektivt.

Hva kreves i parkour og freerunning?

Både i parkour og turn stilles det store krav til kroppsbeherskelse. Du skal som nevnt kunne klatre, hoppe og løpe over, under, mellom og rundt ulike hindre. I tillegg skal dette utføres så mykt og smidig som mulig. Det krever god bevegelighet, styrke, spenst, koordinasjon og teknikk. Skal du få til en god flyt i det du gjør, er utholdenheten din også viktig.

Retningslinjer og sikkerhet i parkour

  • Varm opp før aktiviteten.
  • Utforsk bevegelser i naturlige apparater der du kan bruke turnliknende øvelser.
  • Begynn med små hopp og enkle øvelser og gå videre til større hopp og vanskeligere øvelser i naturlig progresjon. Hold på med en øvelse til du føler at den går av seg selv, uten at det stopper opp verken i starten eller slutten av øvelsen.
  • Hold deg på et nivå helt til du føler deg trygg. Først da øker du vanskelighetsgraden.
  • Målet er å utvikle seg selv og sine egne ferdigheter. Ikke sammenlikn deg med andre.
  • Det er ikke noe som er godt eller dårlig, riktig eller galt.
  • Del erfaringer og hjelp og inkluder andre i aktiviteten.
  • Gå din egen vei – finn dine egne løsninger.
  • Ha respekt for nærmiljøet og pass på at du ikke ødelegger bygninger, trær, rekkverk og liknende.
Illustration
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Balanse, hopp, klatring og landing
Balanse
Balanser på rekkverk eller fortauskanter, enten gående, krabbende eller håndstående.
Illustration
Tikk takk
Hopp over et hinder ved å ta et løpesteg i veggen overfor og ved siden av hindret (støtt deg eventuelt med hånden på hindret). Du kan også bruke dette steget til å komme deg opp på en mur eller et gjerde ved hjelp av to motstående vegger: Ta ett løpesteg i veggen for så å hoppe videre opp og ta tak («katt») i kanten øverst på motsatt vegg. Hvis du tar tak i kanten øverst på samme vegg for å komme deg opp, heter det wall hop.
Presisjon
Hopp og land i balanse på begrensede områder som rekkverk og kanter. Ta sats og land med ett eller to bein. Hvis du lander med ett bein på kanten og ett bein som støtte før kanten, heter det crane.
Illustration
Illustration
Katt
Hopp og ta tak i en kant på en vegg, mur eller et gjerde. Varier ved å snu deg 180, 270 eller 360 grader rundt før du tar tak i kanten. Pass på å møte veggen, muren eller gjerdet med ett eller to bein samtidig som du tar tak med hendene.
Illustration
Landing/rulle
Når du lander etter et hopp fra en høyde, bør beina være samlet, og det er viktig å fjære i ankler, knær og hofte. Fra større høyder lander du også med beina først, men deretter ruller du framover i landingen diagonalt over ryggen, slik at du ikke skader nakken og ryggsøylen på harde underlag. Start fra små høyder, gjerne fra bakken eller en benk, og deretter fra høyere hindre. Det er viktig å øve på riktig teknikk for å unngå skader. Øv gjerne på matter.
Illustration
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Ulike hopp og måter å forsere hindre på
Dash vault
Dette er et hopp over et hinder der beina, som skal være samlet, kommer først, før du støtter du med armene. Støtter du deg med én hånd på hindret og hopper over med beina ut til siden, kaller vi øvelsen speed vault.
Illustration
Turn vault
Ta tak i et rekkverk med begge hender – den ene hånden, det vil si den som skal holde fast i rekkverket under hele hoppet, holder du i et underhåndsgrep, den andre, det vil si den du skyver fra med, i et overhåndsgrep. Hopp over i en 180 graders bevegelse slik at du lander på andre siden vendt mot rekkverket. Hånden med underhåndsgrep holder fortsatt fast i rekkverket, men nå i et overhåndsgrep. Deretter kan du slippe deg ned på den andre siden eller hoppe videre. Hvis du gjør denne bevegelsen ned fra en kant, heter det dismount.
Illustration
Kong
Hopp over hindre der du tar deg for med begge armene på hindret og fører beina mellom armene for så å lande på beina. Du kan gjøre dette stupende over større hindre eller legge inn en dobbel kong på flere hindre etter hverandre.
Illustration
Palm spin
Hopp og støtt deg med hendene på et gjerde, en benk, en kasse, en bom eller liknende for så å gjøre en 360 graders rotasjon i lufta. Du skal lande på samme side som du hoppet opp fra. Derfor er det viktig å hoppe med tyngdepunktet oppover og ikke framover. Du kan begynne med å støtte deg med ett bein på hindret i rotasjonen. Etter hvert kan du gjøre rotasjonen uten slik støtte. En tilsvarende øvelse som gjøres vertikalt mot en vegg, et tre eller liknende, kalles wall spin.
Illustration
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Ulike hopp og måter å forsere hindre på
Under bar
Hopp gjennom eller under et rekkverk, en stang, en bom eller liknende med beina først mens du holder deg fast med hendene i stanga. Løp videre.
Illustration
Wall flip og loop
Løp opp mot en vegg eller et tre, ta sats med ett bein og gjør en baklengs salto ut fra veggen eller treet. Du kan variere med flere steg oppover og ulike spinn som 180 grader, 360 grader, osv. Baklengs eller forlengs salto ned fra kanter, gjerder eller på bar bakke kalles loop. Når du skal øve på disse øvelsene, er det viktig at du først øver på satsbevegelsen og deretter sikrer fallet med to personer, én på hver side, og en tjukkas eller matte å lande på.
Illustration

Parkourøvelser – hinderløype

Du kan trene parkour og freerunning ute og bruke så mange hindre som mulig, eller du kan gjøre det i en gymsal og utføre ulike øvelser i en hinderløype. Enten du trener ute eller inne, kan du forsøke å bevege deg mellom hindrene i en myk og kontinuerlig flyt. For å oppnå flyt er det viktig at du legger vanskelighetsgraden på ditt nivå. Du kan bevege deg sammenhengende fra øvelse til øvelse, eller du kan bruke apparatene som stasjoner og trene en viss tid på hver stasjon.

Ski

Gjennom århundrer har skiene vært det eneste mulige framkomstmiddelet på fjellet og i skogen om vinteren. Historikerne mener at trugene er eldre enn skiene, og at de første treplatene man kunne gli framover på, var en utvikling av langtruger. På Rødøy i Helgeland er det funnet helleristninger av en skiløper fra steinalderen – de er altså rundt 4000 år gamle.

Helt fram til forrige århundre var skiene først og fremst et nytteredskap. Det var telemarkingene og særlig Sondre Norheim som satte fart i utviklingen av skiidretten. De forskjellige skiaktivitetene – langrenn, hopp, alpint og telemark – krever ulike teknikker. Teknikkene i langrenn kan igjen deles inn i to hovedgrupper: klassisk og skøyting.

Illustration
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Tekniske ferdigheter i langrenn
De vanligste klassiske teknikkene er diagonalgang og dobbelttak.

Diagonalgang

Illustration
  • Gå i en løype i flatt terreng.
  • Start frasparket når begge beina er ved siden av hverandre.
  • Rett frasparket ned og bakover.
  • Mens du avslutter frasparket, lar du tyngden gli over på det andre beinet, standbeinet, og du glir framover.
  • Stavtaket skyves ned og bakover.
Dobbelttak med fraspark
Du kan benytte dobbelttak når du har god fart på skiene.
  • Begynn med et fraspark samtidig som du fører begge armene framover.
  • Gli på den fremste skia og ta stavtak med begge stavene samtidig.
  • Pass på å få god tyngdeoverføring på den fremste skia.
  • Rytmen blir: fraspark og gli, stavtak og gli.
Dobbelttak uten fraspark
Dobbelttak uten fraspark kalles ofte pigging.
  • Før begge armene framover samtidig som du kaster overkroppen godt fram.
  • Ta stavtak med begge stavene samtidig som du glir på begge skiene.
Skøyting – dobbeltdans
Det er lettest å trene dobbeltdans i en løype som er flat eller har slak motbakke.
  • Skyv beinet ut og ned i frasparket.
  • Ta et dobbelttak med stavene for hvert skøytetak.

Enkeltdans
  • Ta et dobbelttak med stavene for annethvert skøytetak.
  • Gli på skiene og kjenn at du har god balanse og rytme.

Illustration
Tekniske ferdigheter i alpint
Illustration
Plogsving

Svingen som brukes i alpint, kalles parallellsving eller kristianiasving. Før du begynner å lære inn den svingen, er det fornuftig å beherske plogsvingen.

Plogsving
  • La skiene gli ut i plogstilling ved å presse skiene fra hverandre bak.
  • Sving til venstre ved å føre tyngden godt over på høyre ski.
  • Sving til motsatt side ved først å fordele tyngden likt på begge skiene og deretter godt over på venstre ski.


Parallellsving
  • I parallellsvingen er skiene parallelle gjennom hele svingen.
  • Hev kroppen og senk den raskt samtidig som du vrir begge skiene i samme retning.
  • I svingen fører du knærne og hofta inn mot bakken samtidig som du lener overkroppen utover.
Tekniske ferdigheter i telemark
Illustration

Telemarkssvingen
Telemarkssvingen kan brukes både i preparerte løyper og i mye løssnø, men med litt ulik tyngdeplassering.
  • Kjør nedover samtidig som du lar den ene skia gli gradvis foran den andre. Før trykket over på den skia som glir fram.
  • Ha god bøy i knærne.
  • Du svinger med den fremste skia ytterst i svingen.
  • Gjenta fra utgangsstilling, men ved å føre den andre skia fram. Da svinger du til den andre siden.

Øvelser for å trene grunnleggende skiferdigheter

Øvelsene kan gjennomføres med alle typer ski der du kan løfte hælen fra skiene, men det er en fordel med løypeski eller fjellski/telemarksski. For å gjennomføre øvelsene trenger dere et jorde med en bakke der dere kan kjøre på ski. Bakken trenger ikke være mer enn 30–40 meter lang, og den trenger ikke være opptråkket.

Balanse og tyngdeoverføring

  • Løft bakre del av den ene skia mens du kjører ned bakken. Løft deretter hele den ene skia og kjør ned på en ski. Denne øvelsen blir vanskeligere hvis du tar av deg skia på den foten du løfter opp.
  • Skift på å løfte venstre fot og høyre fot.
  • Gå sammen to og to og hold hverandre rundt skuldrene. Begge løfter den innerste skia mens dere kjører ned bakken.
Illustration
  • Stå på samme måte som ovenfor, men løft den ytterste skia.
  • Stå så høyt på tå som mulig mens du kjører ned bakken.
  • Len deg framover med overkroppen mens du løfter den ene skia bak og opp. Du må løfte så høyt opp at skia ikke tar i bakken når du kjører nedover (figur 1).
  • Gli med skøytetak ned bakken. Pass på å føre tyngden godt over på den skia du glir på.

Rytme

Når du kjører nedover en bakke, enten det er på ski eller på snøbrett, må du kunne møte endringene i terrenget ved å variere rytmen i bevegelsene.

For å erfare hva som menes med en slik bevegelsesrytme, kan dere bygge flere kuler etter hverandre i bakken. Når dere kjører over dem, kjenner dere at dere må bøye og strekke knærne i forhold til terrenget. Bøy godt i knærne på toppen av kulene.

Dere kan variere avstanden mellom kulene og størrelsen på dem. På den måten vil dere lære å variere rytmen.

Illustration

Skøyter

De eldste skøytefunnene er fra Sveits, fra ca. 2000 år før Kristus. Men Norge har også sin skøytehistorie. Allerede i vikingtida var islegger i bruk til lek og som framkomstmiddel. Islegger var lagd av leggbein og kjevebein av forskjellige dyr. Skøyter var lenge et framkomstmiddel. De første konkurransene i nyere tid ble holdt i Nederland. Skøyteidrett består av hurtigløp, kortbaneløp, kunstløp, bandy, rulleskøyter og ishockey.

Hurtigløp: De olympiske distansene er 500, 1000, 1500, 5000 og 10 000 meter for menn og 500, 1000, 1500, 3000 og 5000 meter for kvinner. Banen er en 400 meter rundbane.

Hurtigløp lagtempo: Kvinner går seks runder og menn åtte runder.

Kortbaneløp: Distansene 500, 1000 og 1500 meter er de samme for menn og kvinner. Flere løpere starter samtidig, og det konkurreres etter utslagsmetoden.

Kunstløp: Det konkurreres individuelt, i parløp og i isdans. Den individuelle konkurransen består av tre deler: figurer, originalprogram og friløp. Den som er best sammenlagt, vinner.

Bandy: Banen det spilles på, er på størrelse med en fotballbane, og det er elleve spillere på hvert lag. Banen har lave vant, og lagene kan bruke innbyttere. Ellers er reglene svært like reglene i fotball.

Rulleskøyter: Speed (rundbane og gateløp), artistisk hockey, inline hockey og aggressive er konkurransene på rulleskøyter. Aggressive er en ekstremsport med akrobatikk, triks og stunt.

Illustration
Illustration

Ishockey

Ishockey har blitt mer og mer utbredt i takt med utbyggingen av nye ishaller. Ishockey, der pucken kan ha en fart på over 200 kilometer i timen, kalles verdens hurtigste lagspill. Spillet kommer opprinnelig fra Canada. Hvert lag består av maksimalt tjue spillere, og fem utespillere og en keeper på isen om gangen. Spillerbytte kan skje når som helst i løpet av kampen, som er på tre ganger 20 minutter effektiv tid. Det vil si at klokka blir stoppet når pucken er ute av spill.

Regler i ishockey

Det er to typer feil: linjefeil og regelbrudd.

Linjefeil

  • Det blir dømt offside når en spiller passerer blueline og går inn i angrepssonen før pucken.
  • Det blir dømt icing når pucken blir spilt fra egen banehalvdel og over motstanderens mållinje.

Regelbrudd

Ishockey er et fysisk hardt spill med stor fart og hyppig kroppskontakt. Solid verneutstyr er derfor nødvendig. Ved brudd på reglene kan spillere bli utvist.

Her er noen av de vanligste årsakene til utvisning:

Slashing: å slå med kølla på eller mot en motspiller med vilje

Holding: å holde fast en motspiller

Albuetakling: å takle en motspiller med albuen

Hekting: å hekte opp en motspiller med kølla

Tripping: å slå med kølla eller takle mot beina på en motspiller slik at han eller hun mister balansen

Charging: å kroppstakle en motspiller bakfra eller i stor fart, takle målvakten i målgården

Høy kølle: å spille med kølla over skulderhøyde og treffe en motspiller med den

Interferens: å takle eller med vilje hindre en motspiller som ikke har pucken

Krysstakling: å takle motstanderen med kølla

Roughing: å spille unødvendig hardt

Boarding: å takle en motspiller slik at han eller hun blir kastet mot vantet Checking to head: å takle mot hode eller nakke

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Tekniske ferdigheter på skøyter
Generelle skøyteferdigheter er grunnlaget for alle skøyteidrettene, og det er den delen vi skal ta for oss her. Grunnlaget for skøyteferdighetene kan uttrykkes med fem ord: balanse, tyngdeoverføring, fraskyv, glid og rytme. Når du får på deg skøytene, står du på en mye mindre flate enn ellers. Det kan gi nybegynnere problemer med balansen. Den første timen på isen er det viktig å hjelpe hverandre. De som er flinke, kan være til god hjelp for nybegynnerne.

Gang forover
Illustration

Tyngdeoverføring, fraskyv, glid og rytme henger nøye sammen. Framdriften på skøyter skaffer du deg ved å skyve fra mot isen. Skal fraskyvet ha noen kraft, må du føre tyngden over på skyvebeinet. Et kraftig fraskyv fører tyngden over på det andre beinet, som etter en glifase forbereder et nytt fraskyv. For å få et kraftig fraskyv må du bøye i hofte- og kneledd og ha en sittende stilling som gjør at du får god balanse. Skyv med hele skøytestålet ned og ut til siden. Skøytegangen skal være rytmisk og ha god flyt. Overkroppen fører du fra side til side i takt med skjærene, slik at kroppstyngden kan utnyttes i fraskyvet.
Oppbremsing
Du bremser ved å skråstille eller tverrstille skøytene i forhold til fartsretningen. Det får du lettere til hvis du reiser deg raskt opp og setter deg ned igjen. Denne bevegelsen gjør at trykket fra skøytene mot isen et lite øyeblikk blir mindre, og det blir lettere å vende skøytene. Plogbrems og skrensbrems er de vanligste måtene å stoppe på.
Gang bakover
Begynn i lav sittestilling med tyngden fordelt på hele skøyta. Skyv fra vekselvis med høyre og venstre skøyte. Pass på at du holder sittestillingen, og at hele skøytestålet er med i fraskyvet. Før tyngden litt framover uten at du kommer fram på tuppene.
Illustration
Sving
Når du svinger på skøyter, skal det ene beinet krysse foran det andre, og skyvet rettes utover gjennom svingen. Lav sittestilling med god bøy i hofte- og kneledd er viktig for å få til dette.
Illustration
Vending
Du begynner vendingen på den samme måten som da du skulle lære deg å bremse.

Øk farten og gli i en god sittestilling. Reis deg lett opp samtidig som du innleder vendingen med en dreining av skuldrene. Innta sittestillingen med en gang etter vendingen. Du skal ha følelsen av å hoppe rundt.

Skøyteøvelser

Gang forover

  • Tre elever går sammen. Den som trenger mest hjelp, går i midten. De to andre leier ham eller henne.
  • Tre og tre går sammen. Den i midten blir sendt av sted, først forsiktig, men med mer kraft etter hvert.
  • To og to går sammen. Den ene går bak og skyver den andre. Avslutt med å sende av sted den som står. Hvor langt er det mulig å gli? Den som står, kan vekselvis stå på høyre og venstre bein.
  • Gli framover på skøytene og flytt kroppstyngden fra den ene skøyta til den andre.
  • Gjør glifasen lengre med god bøy i knærne og framoverbøyd overkropp.
  • Gå over banen med færrest mulig skjær.
  • Sett albuene mot knærne, så får du en god utgangsstilling for skøytegangen.
  • Sett fart på skøytene, gli og plukk opp gjenstander du på forhånd har lagt ut på isen. Går det greit, kan du gjøre det samme mens du glir på én skøyte.
  • Ta fart og gli på én skøyte gjennom en slalåmløype. Løypa kan gjøres mer krevende etter hvert.
Illustration
1 Kringlegang.

Oppbremsing og vending

  • Gli mens du gjør en serie satsbevegelser. Legg gjerne ut litt snø du kan hoppe over.
  • Øk farten. Stå med bøyde knær. Utfør en liten sats opp, skråstill skøytene i plog og sett deg ned i sittestilling igjen.
  • Start på samme måte, men denne gangen tverrvender du skøytene.
  • Gjør det samme, men denne gangen vender du 180 grader. Pass på at du kommer ned i sittestilling etter vending.

 

Gang bakover

Illustration
2 Gang bakover.
  • Gå sammen to og to. Den ene skyver den andre forsiktig bakover mens han eller hun prøver ut teknikken.
  • Gå kringlegang bakover. Stå på begge skøytene, bøy knærne og la hælene peke litt utover. Før tyngden litt framover og skyv slik at skøytene glir fra hverandre. Trekk beina sammen igjen. Legg kraften i skyvet utover. Bøy og press i skyvet og reis deg noe hver gang du trekker beina sammen. Forsøk å lage kringlesporet som vises i figuren til venstre (figur 1).
  • Gå vanlig gange bakover. Begynn som i forrige øvelse. Før tyngden over på én skøyte og la den gli ut idet du skyver fra. Før deretter skøyta inntil igjen, legg tyngden på den andre skøyta, skyv fra, osv. Trykket og skyvet legger du vekselvis på høyre og venstre skøyte. Lag spor som i figuren til venstre (figur 2).

Sving

  • Gå sammen i grupper på fire–fem og stå på linje med skuldertak. Begynn å gå mot høyre med kryssteg, det vil si ved å føre venstre bein over høyre bein. Øv på krysstegene til begge sider.
  • Sett litt fart på skøytene og gå inn i en sving der du prøver kryssteg.
  • Gå sammen to og to. Hold i hver deres ende av en bandy- eller ishockeykølle. Den ene leder den andre rundt i en sirkel.
  • Stå hele tida på den indre skøyta og skyv med den ytre. Len deg inn i svingen slik at du glir på ytterskjæret. Skyv utover når du går gjennom svingen.
  • Dette er en vanskeligere øvelse: Stå på den ytre skøyta og skyv med den indre. Også her er det viktig at du retter skyvet utover gjennom svingen.

Parøvelser

Gå sammen to og to og hold hverandre i hendene eller rundt livet samtidig som dere

  • går slalåm mellom kjegler
  • hopper over køller eller snøhindre
  • gjør vendinger
  • går baklengs
  • prøver ut flere måter å bremse på

Gjør øvelsene ovenfor en gang til, men denne gangen binder dere et skjerf rundt den enes venstre og den andres høyre lår for å holde sammen.

Flere sammen

  • Gå sammen i grupper på tre eller flere. Gå etter hverandre, hold rundt livet til personen foran og forsøk å gå i takt.
  • Gjør den samme øvelsen som ovenfor, men denne gangen sitter dere på fanget til hverandre.
  • Gå sammen i grupper på fem og lek «Reven og gåsemor». Fire elever danner en rekke ved å holde hverandre rundt livet. Gåsemor står først i denne rekka. Den femte eleven, reven, er vendt mot gåsemor og skal forsøke ta den bakerste i rekka. Gåsemors oppgave er å hindre dette.
  • Spill håndball eller frisbee på isen.

Større utfordringer

  • Lag hindre av snø, køller, markører og liknende som du kan hoppe over. Prøv etter hvert å hoppe høyere og lenger.
  • Hopp på ett bein.
  • Hopp med vending 180 grader.
  • Ta en utfordring og prøv skredderhoppet: Gli på ytterskjæret på det ene beinet, gjør en sats med vending 180 grader og land på det andre beinet. Figuren nedenfor kan hjelpe deg med utførelsen.
Illustration
Skredderhoppet.
  • Gjør en tretallsvending som vist i figuren. Begynn med en sving der du glir på ytterskjærene. Ta en liten sats med vending 180 grader og fortsett å gli bakover på innerskjærene. Når du ser på sporene i isen, skjønner du hvorfor det heter tretallsvending.
Illustration
Tretallsvending.

Kortbaneløp

Lag en rundbane med markører eller snøkanter. Fire lag starter på fire forskjellige steder. Hver av dere løper én runde og veksler med en annen på laget. Finn fram til regler for hvordan dere skal passere konkurrenten. Lag deres egen variant av kortbaneløp.

Skøyter som friluftsaktivitet

Seinhøstes kan dere forlate ishallen eller banen og legge turen til islagte fjorder og vann. Det kan gi fine naturopplevelser. Forutsetningen er at isen er sikker.

Det finnes flere typer is som har forskjellige egenskaper. På neste side er noen opplysninger som kan hjelpe deg med å bedømme hvor god bæreevne de ulike istypene har.

  • Stålis er sterk og har mørk farge. Isen regnes som sikker når den er 10 cm tykk.
  • Snøblandet is er gråhvit og svært porøs. Isen regnes som sikker når den er 20 cm tykk.
  • Havis fryser seint og smelter tidlig. Isen regnes som sikker når den er 20 cm tykk.
  • Våris har varierende farge og er svært porøs. Bæreevnen er avhengig av temperaturen. Den er god om morgenen, men dårlig utpå dagen. Denne isen er FARLIG!

Isen er aldri like tykk over det hele. Vær spesielt forsiktig ved elve- og bekkeutløp, ved åpne råker, i trange sund, utenfor odder, på vann som er regulert, og der du vet det er strøm. Kryp aldri helt bort til råka for å hjelpe en som har gått gjennom isen. Fordel trykket på så stor flate som mulig og bruk en forlenget arm for å nå ut til råka. Det kan for eksempel være en stav, et skjerf eller en lang kjepp.

Illustration

Til slutt noen gode råd hvis uhellet skulle være ute:

  • Snu deg mot stedet du kom fra.
  • Bryt eller slå med albuene fram mot fast is.
  • Trekk deg opp med brystet og magen mot iskanten. Bruk beina så du får en mest mulig vannrett flytestilling.
  • Forsøk å få ett bein opp på kanten i tillegg til bryst og armer og fordel vekten mest mulig på isen.
  • Rull eller trekk deg innover mot sikkert område.

Snøbrett

Snøbrett er en relativt ny vinteraktivitet. Den dukket opp i 1960–70-årene, men ble vanlig i alpinbakkene i 1990-årene. I dag er snøbrettkjøring den vintersporten på snø som vokser mest i verden. Det finnes ulike disipliner innenfor snøbrett. Det konkurreres blant annet i slopestyle, big air, quarterpipe, halfpipe, snowboardcross, carving og fristilkjøring. Vi skal ta for oss fristilkjøring, som er den vanligste disiplinen her i landet.

venstre = regular
høyre = goofy

Illustration

Før du begynner å kjøre, må du finne ut hvilken fot som skal stå fremst på brettet. Hos de fleste er det venstrefoten. Det kalles regular. Noen liker bedre å ha høyrefoten fram, det kalles goofy. Du kan teste om du er regular eller goofy ved å skli på beina på snøen. Den foten du setter lengst fram da, skal også være lengst framme på brettet.

Første gang du prøver brettet, bør du finne et flatt sted uten for hardt underlag. Spenn på deg brettet. Det skal sitte stramt uten å være ubehagelig. Begynn med å skli bortover med framfoten på brettet mens du sparker fra med den andre. Dette er den teknikken du bruker når du skal bevege deg på flat mark, og når du går på og av heisen. Gjør det samme i et område med en slak unnabakke. Stå med brettet vendt nedover. Spark fra med bakfoten og sett den deretter mellom bindingene. Ha tyngden på framfoten.

Når du har prøvd dette noen ganger, kan du spenne fast begge beina. Du kan vippe fram og tilbake fra hælkant til tåkant og fra tupp til bakende. Det gjør at du får en følelse av hvordan brettet reagerer på bevegelsene dine. Lek deg med brettet og bli kjent med spensten og fleksibiliteten.

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Tekniske ferdigheter på snøbrett
Skrens med brettet
Stå med begge beina fastspent og slik at du ser nedover bakken. Skli på hælkanten med brettet på tvers i bakken. Se framover i den retningen du sklir i. Hold ryggen rett og bøy knærne inn mot hverandre.

Illustration

Reguler farten ved å legge større og mindre trykk på hælkanten på brettet. Prøv deretter å skrense på tåkanten på brettet. Reis deg opp på brettet med ansiktet inn mot bakken. Stå på tåkanten. Vri overkroppen mot fallretningen i bakken. Ha blikket i den retningen du sklir i. Reguler farten og stopp ved å presse på tåkanten på brettet.
Sving med brettet
Stå på hælkanten. Legg tyngden over på det fremste beinet, vend blikket i fartsretningen og skli skrått bortover i bakken. Du kan bremse farten ved å skrense eller svinge oppover i bakken.

Illustration

Du kan også svinge ved å skli på tåkanten. Hold ryggen rett, bøy knærne og før dem mot hverandre. Legg tyngden på det fremste beinet og skli skrått over bakken med blikket rettet mot fartsretningen. Pass på at du står med rett rygg og bøy i knærne. Vri overkroppen og vend blikket i kjøreretningen. Da har du riktig kjørestilling.

Svømming

Opp gjennom alle tider har mennesker som har levd i kontakt med vann, hatt behov for å kunne svømme. For mange har denne ferdigheten vært forskjellen på liv og død. Derfor er det naturlig at vi ofte støter på beretninger om svømmekunsten i historien. I dag konkurreres det i fire forskjellige svømmearter: krål, ryggkrål, butterfly og brystsvømming. Det er 14 forskjellige øvelser, og distansene er fra 50 til 1500 meter. I tillegg til konkurranseidretten er svømming og bading en av de mest utbredte friluftsaktivitetene i Norge.

Gode svømmeferdigheter gir oss forutsetninger for

  • å redde eget og andres liv
  • å drive friluftsliv som har med vannmiljø å gjøre
  • å trene utholdenhet, styrke, bevegelighet og koordinasjon
  • å trene seg opp etter forskjellige typer skader
Illustration
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Tekniske ferdigheter i svømming
Svømmestillingen danner utgangsposisjonen for alle svømmeartene. Generelt kan vi si at kroppen bør være så parallell med vannoverflaten som mulig. Det kan vi få til ved å holde hodet lavt under svømmingen. Lav hodestilling fører til at hofter og bein flyter høyere i vannet, og slik blir svømmestillingen god.

Hendene og føttene har flater som er gode til å trekke eller skyve vannet med. Disse flatene kan gi stor vannmotstand og dermed godt feste til trekk og skyv. Svømmeren oppnår et godt grep på vannet ved å holde albuene høyt og ved å føre armene og beina i en buet bevegelse.

Felles for alle svømmeartene som foregår på brystet, er pusterytmen. Du puster inn gjennom munnen (ikke gjennom nesen) og ut under vann gjennom munnen og nesen.
Brystsvømming
Teknikken som brukes i konkurranser, har i de siste årene gjennomgått store forandringer. Den kjennes lett igjen ved en bølgeliknende bevegelse som minner om teknikken i butterfly. Den er krevende å utføre sammenliknet med den mer tradisjonelle teknikken som de aller fleste bruker når de svømmer.
Brystsvømming – tradisjonell teknikk
Armene og beina er strake, og hodet er senket ned mellom armene (1).

Start armtrekket ved å bevege armene i en bue ut til siden og bakover med en jevn, akselererende bevegelse. Armtaket er kort, så hold albuene høyt slik at du oppnår et godt vanngrep. Løft hodet for å puste inn. Hold beina strake så lenge du utfører armtrekket (2).

Rund av armtrekket og før armene inn framfor brystet. Start beinopptrekket mens du igjen senker hodet (3).

Utfør siste del av framføringen med armene. Senk hodet ned mellom armene idet du skyver beina bakover med god utvinkling av føttene (4).
Illustration
Illustration
Føttene mot overflaten og åpen vinkel i hofteleddet.
Illustration
Drei føttene utover og bøy i ankelleddet.
Ryggkrål
Svømmingen foregår på ryggen, og derfor blir pustingen lettere å utføre. Hodet kan hele tida hvile i vannet, og det gjør det lettere å få en god svømmestilling.
  1. Isettet av høyre arm er fullført slik at den ligger strukket i fartsretningen, mens venstre arm har gjort seg ferdig med skyvfasen der hånden har passert hofta.
    Illustration
  2. Høyre arm innleder trekkfasen. Her prøver du å få en så stor flate som mulig 90 grader på fartsretningen. Venstre arm føres strak ut av vannet og innleder framføringen.
    Illustration
  3. Høyre arm er i overgangen fra trekkfasen til skyvfasen. Armen er bøyd ca. 90 grader i albueleddet, og den har en stilling som gir et godt grep på vannet. Venstre arm er midt i framføringen.
    Illustration
  4. Høyre arm fullfører skyvet nedover forbi hofta idet du fører venstre arm i vannet og søker dybde og feste med den.
    Illustration
    Beinsparket utføres på samme måte som krålbeinsparket, men her ligger du på ryggen (se neste side).
Krål
Krål er den raskeste av alle svømmeartene. Det skyldes en pusteteknikk som gjør det mulig å holde hodet lavt. Det danner grunnlaget for en god svømmestilling. Dessuten vil en del av armtaket og beinsparkene hele tida sørge for en sammenhengende framdrift som gjør at du kan holde en jevn fart.
Illustration


Armtaket
Vi følger høyre arm fra den føres i vannet framfor hodet til den er tilbake igjen på samme sted.

Armen er ført fram og ned i vannet. Den strekkes framover like under overflaten (1).

Bevegelsen gjennom vannet starter med et trekk som går over i et skyv. Det er viktig at hånden og underarmen får tak på vannet. Det får du til ved å bøye i albueleddet samtidig som du holder albuen høyt (2).

Når armen er midt i taket, fører du underarmen inn under brystet og avslutter med et skyv bakover (3).

Det er i denne fasen av taket at du gjør deg klar til å puste. Nå ligger venstre arm framme, og du roterer om kroppens lengdeakse for å kunne løfte høyre skulder og albue ut av vannet. Hodet er dreid til siden, og du puster inn (4). Vanligvis puster du inn for hvert andre eller tredje tak. Utåndingen skjer mens ansiktet er under vann.

Høyre arm føres fram. Skulder og albue løftes først ut av vannet. Albuen holdes høyt, og underarmen er avslappet under framføringen (5).
Beinspark
Beinsparket er en pendlende bevegelse, og det er musklene rundt hofteleddet som er aktive. Kne og ankelledd er avspent, og når det likevel er bevegelse i disse leddene, skyldes det vannmotstanden som beinet møter i ned- og opp-bevegelsen. På denne måten blir det skapt skyveflater som bringer deg framover.
Illustration

Hva kreves av en svømmer?

Tida som går med til de forskjellige øvelsene i svømming, varierer fra rundt 20 sekunder til 15 minutter. Derfor vil kravene som stilles til svømmerne, være forskjellige. Generelt kan vi si at en svømmer må ha god utholdenhet.

De forskjellige svømmeartene med tilhørende start og vending stiller også tekniske krav, og her vil koordinasjonsevnen være viktig. Vannfølelse er et uttrykk som du møter i svømming, og det handler om å kjenne vannet og vannmotstanden mot kroppen. Slik kan svømmeren på en måte finne feste for armtak og beinspark og den gunstigste svømmestillingen for å kunne gli lett gjennom vannet. God bevegelighet i skulder- og ankelledd er en forutsetning for en effektiv teknikk. Spesielt gjelder dette for svømmeartene krål, ryggkrål og butterfly. Svømmeren tar ca. 50 armtak på 100 meter krål, og det forteller oss at utholdende dynamisk styrke er en sentral egenskap i svømming.

Svømmeøvelser

Brystsvømming

  • Svøm med overdrevent lang glifase. Hvem kan svømme over bassenget med færrest mulig tak? Svøm beinspark med armene strukket bakover og forsøk å berøre hælene hver gang du trekker opp beina.
    Svøm beinspark med og uten svømmeplate stående, på brystet, på ryggen, med armene langs siden og med armene framme.
    Illustration

Krål

  • Gå på bunnen og hjelp til med armene for å komme framover i vannet. Prøv etter hvert å komme dypere slik at skuldrene kommer under vann. Før armene fram over vannet med en myk bevegelse. Etter hvert som du har kontroll med armbevegelsene, trekker du pusten, holder den og legger deg rolig framover mens du trekker deg fram ved hjelp av armene. Hold hodet lavt. Det fører til at beina og hoftene flyter opp, og da får du en bedre svømmestilling. Svøm slik så lenge du klarer å holde pusten.
Illustration
  • Øv på beinsparket på brystet og på ryggen med og uten svømmeplate.
  • Begynn med armtakene og la deretter beinsparkene komme med. La beina pendle rolig i forholdsvis korte bevegelser opp og ned, og legg hovedvekten på armtaket (figur 2).
    Illustration
  • Stå på bunnen og utfør krålarmtak som vist i figuren. Drei overkroppen og hodet fra side til side. Velger du å puste inn på høyre side, gjør du det når den venstre armen er framme i isettet. Innåndingen skal være kort og bare foregå gjennom munnen. Utåndingen skjer i vannet gjennom munn og nese mens du dreier hodet til motsatt side og tilbake igjen (figur 3).
    Illustration
  • Når du etter hvert får dette til, kan du langsomt falle framover til flytestilling mens du fortsetter med armtakene og pustingen.
  • Svøm krål hvor en arm ligger i fremre stilling og venter med trekket til den andre kommer fram og berører den.

Øvelser i vannpolo

Ifølge reglene for vannpolo kan utespillere bruke en hånd på ballen, og det krever øvelse.

  • Ta ballen opp fra vannet. Det gjør du ved å legge hånden opp på ballen med fingrene spredt og så trykke den litt ned før du slipper den opp. Før samtidig hånden raskt under ballen og løft den kontrollert opp til kaststilling.
  • Sentring og mottak. To og to går sammen om en ball. Kast ballen til hverandre og fang den i lufta med én hånd. Pass på at du møter ballen tidlig med hånden, og før armen mykt og raskt tilbake. Denne fjærende bevegelsen er viktig for å få kontroll på ballen. Marker med hånden hvor du ønsker å få pasningen.
  • Svømming med ball. Svøm krål med løftet hode og ballen foran pannen. Ballen blir skjøvet framover av den bølgen som hodet lager, og du holder den på plass mellom armene. Skal du lykkes godt med dette, må du sette armene i vannet med litt høye albuer for å gjerde ballen inne.
  • Småspill. Legg en gummimatte i bassenget. To lag organiserer seg rundt matta på denne måten: Det angripende laget skal prøve å få ballen inn på matta, det andre laget skal forsvare matta og hindre at ballen kommer inn på den.
Illustration

Her er en annen variant. Det angripende laget har en spiller i midten og forsøker å nå denne spilleren med pasninger. Det andre laget prøver å hindre dette.

  • Volleyball. Bruk tryllesnor med påhengte merkebånd som nett og en lett, saktegående ball som gjør det mulig for spillerne å nå fram til ballen.
  • Undervannsrugby. Spill med en vannfylt ball og bruk en bøtte eller en kurv som mål. En dykkering eller noe annet som egner seg, legges oppi og holder målet på plass.

Sykkel

Sykkelen er et viktig framkomst- og transportmiddel over store deler av verden. Også i Norge bruker mange tusen mennesker sykkelen til og fra jobb, skole og trening osv. hver eneste dag. Sykkelens historie strekker seg ca. 200 år tilbake i tid, og så tidlig som i 1868 begynte folk i Frankrike og England å konkurrere på sykkel. Siden den gang har det utviklet seg forskjellige former for konkurransesykling. De mest utbredte er landeveissykling og terrengsykling.

Landeveissykling

Landeveissyklistene konkurrerer på racersykler, og i mange land i Europa er landeveissykling en stor publikumssport. I de største etapperittene, for eksempel Tour de France, er det flere hundre tusen tilskuere langs løypa, og mange millioner mennesker verden over følger rittet. Landeveissykling omfatter fellesstartritt og temporitt.

Illustration

Som konkurranseidrett og aktivitet stiller landeveissykling store krav til utholdenheten. Landeveissykling kan være alt fra korte, intensive intervaller til lange, rolige turer på 40–50 kilometer og mer. Mange som prøver landeveissykling, blir helt hekta og opplever de lange, rolige turene alene langs landeveien som rein meditasjon i en ellers ofte hektisk og stressende hverdag. Når flere sykler sammen, kan det også være en sosial treningsform, i alle fall hvis intensiteten holdes på snakkenivå.

Terrengsykling

Terrengsykling er en mye nyere konkurransegrein. Som navnet sier, foregår konkurransene hovedsakelig i terrenget. Terrengsyklingen stiller store krav til utholdenhet. Vinneren er den som på kortest tid tar seg gjennom et variert terreng.

I Norge har vi enestående muligheter til å sykle i fine og delvis uberørte naturmiljøer, og stadig flere velger å bruke sykkelen når de vil oppleve de dype skogene og de forblåste fjellviddene. Da er det viktig å vise hensyn. Slitasjen på vegetasjonen kan fort bli veldig stor når så mange søker sine egne veier utenfor de vanlige veiene og stiene. Den som sykler, må dessuten tenke på turgåerne og ikke skremme eller plage dem.

Andre disipliner er banesykling, sykkelcross, BMX, dual, trial, enduro, bakkeklatring (hill climbing) og amfiritt (stage race). Utforkjøring blir stadig mer populært også i Norge. Her vinner den som bruker kortest tid ned en utforløype i et alpinanlegg.

Sykling som aktivitetsform

Sykling er en enkel aktivitet som kan danne utgangspunkt for alt fra lange, rolige ferieturer på landeveien til intensive og spennende treningsturer i tøft terreng.

Lange ferieturer på sykkel vil garantert gi store opplevelser. Når du sykler, kommer du tettere innpå naturen og omgivelsene. Sykling i tur- og feriesammenheng skal ikke være så intens at den oppleves som slitsom eller hard, og syklingen i seg selv skal mest være en sosial aktivitet. Du bør ha syklet en god del før du gir deg ut på en lang ferietur med tung oppakning, slik at du har overskudd til å nyte omgivelsene og det sosiale samværet.

Sykkelen er et glimrende framkomstmiddel som har mange fordeler sammenliknet med motoriserte kjøretøyer. Sykling er helt forurensningsfritt – her er det verken avgasser, svevestøv eller støy – og gir store helsemessige gevinster, blant annet bedre aerob utholdenhet. Dessuten kan vi bli mindre stresset og i bedre humør hvis vi bytter ut bilkøer og forsinkede og overfylte busser og tog med en frisk treningstur til og fra jobb og skole. Ved å kombinere trening og transport utnytter vi tida effektivt – snakk om bonus!

Innendørssykling på ergometersykkel blir mye brukt som oppvarmings- og nedtrappingsaktivitet, til aktiv restitusjon og som rehabiliteringstrening. I de seinere årene har også innendørssykling på spesielle ergometersykler, såkalt spinning, fått stor utbredelse. Spinning er innendørssykling til musikk ledet av instruktører som motiverer til treningsinnsats. Grupper på opptil 50–60 personer spinner sammen, og treningstimene varierer med hensyn til nivå og varighet (fra 30 minutter til flere timer). Hver enkelt deltaker justerer selv motstanden på sykkelen og dermed hvor hard og intensiv treningen skal være.

Illustration
Sykkel kan brukes som transportmiddel både sommer og vinter.

Tchoukball

Illustration

Tchoukball likner kanskje mest på håndball, men inneholder også elementer fra volleyball og squash. Spillet ble utviklet i 1970-årene av sveitseren Hermann Brandt. Målet var å utvikle et intensivt og morsomt lagspill med minimal risiko for skader. Kroppskontakt er derfor ikke tillatt. Respekt for reglene og fair play er viktige verdier i tchoukball.

En tchoukball-bane skal være mellom 26 og 29 meter lang og mellom 15 og 17 meter bred. På hver kortside er det et målfelt med en skråstilt trampettliknende ramme (rebounder) på 1 ganger 1 meter. Målfeltet har en radius på 3 meter fra rammen. Hvis man ikke har en tchoukball, kan man bruke en vanlig håndball eller en ball som brukes i strandhåndball.

Sju spillere fra hvert lag er på banen samtidig. Med innbyttere kan et lag totalt bestå av tolv spillere. Spillerne kan bevege seg tre skritt med ballen i hendene, og de må kaste ballen fra seg innen 3 sekunder. Det er ikke lov å sprette ballen i golvet. Det er heller ikke lov å berøre målfeltet med ballen i hendene.

For å skåre poeng må et lag treffe rammen slik at ballen spretter ut igjen i spillefeltet og treffer golvet. Motstanderlaget forsøker da å få tak i ballen før den treffer golvet. Et lag kan skåre poeng på begge rammene. Derfor er det vanlig at et lag har to vinger og én senter foran hvert målfelt og én ballfordeler midt på banen. Dersom et lag ikke treffer rammen ved et skudd, får det andre laget poeng. Det samme skjer hvis ballen havner inne i målfeltet eller utenfor spillefeltet etter skuddet. Et lag kan bare spille tre pasninger før det må skyte mot rammen. Det er bare lov å skyte tre ganger etter hverandre på den samme rammen. Det er ikke lov å snappe pasninger eller blokkere skudd. Spillet spilles vanligvis med tre omganger på 15 minutter.

Varianter av spillet

Ved å justere reglene kan dere få tchoukball til å likne mer på vanlig håndball. Som i håndball kan lagene forsvare én ramme og skåre poeng på den andre. Et lag får da poeng hvis en spiller får tak i ballen etter at en medspiller har truffet rammen. Dere kan også tillate stussing av ballen. Antall spillere bør reduseres til tre–fire på hvert lag. Hvis dere har mulighet til å spille på en større bane, for eksempel en håndballbane, kan rammen erstatte håndballmålet og antall spillere økes til seks–sju på hvert lag. Da kan det også være hensiktsmessig å tillate flere pasninger, men for å ivareta intensjonen med spillet, bør det fortsatt ikke være lov med kroppskontakt.

Turn

Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
KONKURRANSETURN
KVINNER MENN
hopp hopp
skranke skranke
bom svingstang
frittstående frittstående
ringer
bøylehest

Turn er en av våre eldste idretter, og turnforeningene hadde stor betydning da forskjellige idretter ble samlet under én organisasjon i 1861. I dag bruker man forskjellige apparater når man konkurrer i turn. I de seinere årene har mange nye aktiviteter kommet til, blant annet rytmisk gymnastikk, her turnes det med håndredskaper som ball, tau, ring, køller og bånd.

Hva kreves av en turner?

Turnøvelsene er mange og varierte og stiller krav til forskjellige egenskaper, men alle aktivitetene i gymnastikk og turn krever god bevegelighet i skulderbuen, ryggen og hoftene. I noen øvelser, for eksempel i apparatene ringer, skranke og bøylehest, er det nødvendig med både maksimal dynamisk og maksimal statisk styrke. Alle sprang og frittstående øvelser krever god eksplosiv styrke og spenst i beina. Turn er en teknisk idrett der koordinasjonen blir satt på prøve. Turnaktiviteter gir deg bred bevegelseserfaring som du kan dra nytte av i mange sammenhenger, og det gjør at også andre idretter trekker inn elementer av turn i treningen.

Illustration
Her kreves det god styrke og bevegelighet.
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Tekniske ferdigheter i turn
Du kan ha som mål å utføre en øvelse som krever ferdigheter som er sentrale i turn, for eksempel en håndstående med overgang til forlengs rulle og opp til stående. Skal du lykkes med denne øvelsen, er det tre viktige forutsetninger som må oppfylles:
  1. Du må kunne stole på et godt mottak, at den som sikrer deg tar deg imot. Det gjør at du ikke er redd for å forsøke deg på øvelsen.
  2. Du må være fortrolig med å rotere om kroppens tverrakse – rulle.
  3. Du må forvisse deg om at du kan bære, stabilisere og balansere din egen kropp på hendene.
Ruller
  • Ligg på ryggen på en matte, bøy beina oppunder deg, hold rundt knærne med begge hender og press haka mot brystet. På denne måten får du en rund rygg som du kan gynge fram og tilbake på. Se om du klarer å gynge opp til huksittende.
  • Når du gynger tilbake, skal du sette hendene i matta rett til siden for hodet. Fra denne posisjonen tar du fart slik at du kommer opp i huksittende. Dette blir lettere når du kryper godt sammen, holder haka mot brystet og strekker armene fram. Øvelsen gir grunnlag for både forlengs og baklengs rulle.
Hodestående
Plasser hendene og hodet i matta slik at linjene mellom dem danner en trekant. Kryp inn med hofta høyt og nakken og ryggen rett. Få kontroll før du strekker opp beina.
Illustration
Illustration
Illustration
Forlengs rulle
  • Fra huksittende setter du hendene i matta i omtrent skulderbreddes avstand. Før tyngden over på hendene slik at du demper isettet av hodet. Hold haka mot brystet, se på magen og skyv fra. Kryp godt sammen og før armene fram foran kroppen. Da får du god fart, og det blir lettere å komme opp i stående.
  Baklengs rulle
  • Fra huksittende ruller du tilbake. Hold haka mot brystet og plasser hendene dine slik at du kan skyve med armene og avlaste presset mot nakken. En mottaker som støtter opp under skuldrene, er til stor hjelp.
Håndstående inntil ribbevegg – forlengs rulle
Gå sammen tre og tre. Én gjør øvelsen, de to andre er mottakere. Dette er en øvelse der du gradvis flytter tyngden over på hendene.
Illustration


Pass på:
  • Kryp godt inntil ribbeveggen og ha strake armer.
  • Pass på at du har startet et fall framover på strake armer før du fortsetter med en forlengs rulle.
  • Mottakerne støtter opp under skuldrene, en på hver side.
Håndstående
Søk ned og fram på golvet med strake armer slik at armene, kroppen og svingbeinet er på linje. Det fremre beinet må ha en god bøy for å kunne få kraft i frasparket. Hold svingbeinet strakt og armene strake under oppgangen til håndstående. Fest blikket foran deg på matta. La to mottakere, én på hver side, gripe tak i beina dine.
Illustration
Illustration

Håndstående – forlengs rulle
Gå opp i håndstående slik det ble beskrevet ovenfor. Fra håndstående starter du fallet på strake armer og møter matta med bakhodet, ruller med god rund rygg til hukstående og reiser deg til stående. La fortsatt to mottakere følge deg gjennom hele øvelsen.

Turnøvelser

Mottak

  • Gå sammen to og to. Den ene leder den andre rundt på golvet. Den som blir ledet, skal ha øynene igjen, og den som leder, skal gjøre det ved å skyve lett i medelevens rygg. Begynn med å gå, og gå litt etter litt over til å løpe.
  • Gå sammen tre og tre. En står i midten med avstivet kropp, armene langs siden og øynene igjen og lar seg dytte forover og bakover mellom de to andre. Den som står i midten, skal ikke flytte på beina.
  • Finn fram til forskjellige måter å bære hverandre over golvet på.
  • Gå sammen tre og tre. En elev hopper ned fra en kasse, og de to andre tar imot. Det gjør de ved å ta et godt grep med begge hender høyt oppe på overarmen til den som hopper. Behold dette grepet til eleven står støtt på golvet.

Forskjellige ruller

  • Ligg på golvet med en langmatte som underlag og rull sidelengs.
  • Ligg sammenkrøket i fosterstilling og rull sidelengs.
  • Kombiner øvelsene ovenfor ved å veksle mellom å rulle i strak og i kroppert (sammenkrøpet) stilling.
  • Utfør kombinasjonen av ruller slik det vises i figuren nedenfor.
Illustration

Parøvelser

Nedenfor er det et utvalg av øvelser som trener opp evnen til å stabilisere og balansere. Noen av øvelsene krever en tredje person som kan være med og støtte og ta imot.

Illustration

Kipp

Kippbevegelsen er et sentralt bevegelsesprinsipp i turn, og du finner den igjen i mange teknikker. Kipp er en hurtig utretting av hofteleddet som gir deg kraft til å løfte deg fra underlaget og opp på beina når du for eksempel utfører en nakkesprett.

  • Ligg på ryggen på en matte mens to hjelpere, én på hver side, holder hendene dine med hilsegrep (figur 1). Rull tilbake på nakken samtidig som du løfter beina mot taket. Bøy hofteleddet, før beina strake ned mot brystet og rett deretter straks ut hofteleddet (figur 2). Kippbevegelsen og muligheten til å trekke med armene til hjelperne dine vil få deg opp i stående (figur 3).
    Illustration
  • Gjør kippbevegelsen på samme måte som i øvelsen ovenfor, men denne gangen plasserer du hendene i matta ved siden av hodet, og sammen med kippen hjelper du til med et kraftig skyv med armene.
Illustration

Nå kan du sette sammen øvelsene du har vært gjennom, til en liten matteserie. Her er et forslag: håndstående – forlengs rulle – piruett 180 grader – baklengs rulle med oppgang på ett bein – avslutt med balanseøvelsen flygeren.

Volleyball

Volleyballspillet oppstod i USA på slutten av 1800-tallet. Til å begynne med var det tenkt som et utendørs sommerspill til moro og avslapning. Volleyballbanen er 9 x 18 m. Netthøyden er 2,20 m for junior damer og 2,35 m for junior herrer. For senior er netthøyden 2,24 m for damer og 2,43 m for menn. Tre meter fra nettet er det en linje som skiller angrepsfeltet fra forsvarsfeltet. Innenfor angrepsfeltet er det bare de tre fremste spillerne som kan angripe over netthøyde.

Illustration

Hva kreves av en volleyballspiller?

Volleyball stiller krav til en del grunnleggende fysiske egenskaper i tillegg til tekniske og taktiske ferdigheter. De forskjellige posisjonene du har på banen, vil stille litt ulike krav til deg, men i løpet av en kamp skal du innom alle disse posisjonene. Både i forsvar og angrep er det viktig med god hurtighet, slik at du kan forflytte deg raskt etter der spillet foregår. Utholdenhet er også viktig, både på grunn av kampens varighet og fordi du skal gjøre de ulike bevegelsene i spillet med relativt høy intensitet mange ganger. God spenst er nødvendig for å få ballen over nettet i smash og blokk, og god styrke er nødvendig for å slå ballen hardt i for eksempel smash og serve. Du må også ha god bevegelighet, slik at du kan hente opp lave baller og utføre ulike slag på en teknisk god måte.

Illustration

Regler i volleyball

  • Det kan serves fra hele området bak baklinja.
  • Hvis serveren gjør feil, for eksempel ved å tråkke på baklinja eller serve slik at ballen lander utenfor banen, får det andre laget serven. Ballen kan berøre nettet i serven.
  • Når et lag får serveretten, bytter alle spillerne på laget plass ved å rotere én posisjon med urviseren.
  • I det øyeblikket serven blir tatt, må alle spillerne stå i bestemte posisjoner i forhold til hverandre. Etter at serven er tatt, kan de bevege seg fritt rundt på banen.
  • Det er lov å spille ballen tre ganger på hver side i tillegg til blokkberøring før den må spilles over nettet igjen.
  • Du kan slå ballen med alle kroppsdeler. Det er ikke tillatt å føre ballen.
  • Det laget som vinner ballen, får poeng uansett hvem som servet. Det vil si at det blir gitt poeng for hver serve. For å vinne et sett kreves det 25 poeng, men det må være en ledelse på minst 2 poeng.
  • Kampen vinnes av det laget som vinner tre sett. Ved 2–2 i sett spilles siste sett til 15 poeng, men det må være en ledelse på minst 2 poeng.
Dette innholdet vises best på store skjermer. Bruk scroll (sidelengs) for å se hele tabellen på små skjermer
Tekniske ferdigheter i volleyball
Baggerslag
Når vi tar imot ballen fra motstanderne, bruker vi som oftest baggerslag.

Det er mange måter å holde hendene sammen på i baggerslag. Finn en måte som føles naturlig. Du skal kunne holde hendene sammen og bevege dem samlet opp og ned uten at det føles anstrengt.
Illustration
Illustration

Pass på:
  • Stå i vanlig gangstilling med knebøy og strake armer.
  • Ballen skal treffe underarmene.
  • Strekk beina og løft skuldrene og armene i slagøyeblikket.
Underarmsserve
Illustration

Pass på:
  • Hvis du server med høyre arm, skal du stå med venstre fot fremst.
  • Før armen du skal slå med, godt bakover.
  • Kast ballen 10–20 cm opp i lufta.
  • Slå med strak arm.
Fingerslag
Fingerslag bruker vi på høye baller for å slå ballen kontrollert og presist.
Illustration
Illustration

Pass på:
  • Bøy knærne og løft armene.
  • Fingrene skal lage en trekant mot ballen.
  • Slå ballen rett over pannehøyde.
  • Strekk ut hele kroppen idet du slår ballen.
Overarmsserve
Pass på:
Illustration

  • Hvis du server med høyre arm, skal du stå med venstre fot fremst.
  • Kast ballen ca. 1 m opp i lufta.
  • Trekk slagarmen godt bak hodet.
  • Slagarmen må være strak i slagøyeblikket.
Smash
Når du skal øve inn smash, er det viktig å trene på både tilløp, sats og selve slagbevegelsen. Begynn med å trene tilløp og sats uten å ta med selve slaget på ballen.
Illustration

Pass på:
  • Start med et tilløp på to–tre skritt.
  • Før slagarmen bak hodet.
  • Strekk ut slagarmen i slagøyeblikket.
  • Ha god bevegelse i håndleddet slik at ballen blir slått nedover.
Blokk
Den mest effektive måten å stoppe en smash på er å blokkere den. En blokk kan bestå av én, to eller tre spillere.
Illustration

Pass på:
  • Plasser deg rett overfor ballen.
  • Hold armene opp i satsen.
  • Stiv av i håndleddet når ballen treffer.

Taktikk

Som de fleste andre lagidretter har volleyball én fase i spillet der laget er i angrep, og én fase der det er i forsvar. Det som skiller volleyball fra for eksempel fotball, håndball og basketball, er at lagene opptrer på hver sin side av nettet og derfor ikke kommer i direkte kontakt med hverandre. Av den grunn er det alltid tydelig hvem som bygger opp et angrep, og hvem som forbereder et forsvar. For å bli mest mulig effektive i disse fasene er det vanlig at spillerne på et volleyballag spesialiserer seg innenfor ulike posisjoner på banen.

Som tidligere nevnt, må spillerne stå i bestemte posisjoner før serven går. Det vil si at de tre framspillerne må stå foran sine respektive bakspillere, og kantspillerne må stå utenfor midtspillerne. Men etter at serven har gått, kan spillerne bevege seg fritt til andre posisjoner på banen. Det gjør det mulig å velge flere taktiske løsninger i spillet. Et eksempel på en slik løsning er et volleyballag som har bare én opplegger på banen. Straks serven har gått, springer denne oppleggeren til sin faste posisjon, som ofte er i posisjon to framme ved nettet. Det er bare de tre framspillerne som har lov til å hoppe opp og slå ballen framfor 3-meterstreken. I den situasjonen der oppleggeren kommer springende fra en posisjon bak, har laget tre spillere ved nettet, og alle kan hoppe opp og smashe. Da blir det vanskeligere for motstanderne å forutse angrepet. Dersom oppleggeren er én av de tre framspillerne, har laget bare to framspillere som kan angripe ved nettet.

Sandvolleyball

Sandvolleyball spilles på badestrender verden over. Det kan spilles med to, tre, fire, fem eller seks spillere på hver side av nettet. I norgesmesterskap og internasjonale mesterskap består laget av to spillere. I mosjonssammenheng kan det godt være fem eller seks spillere på hvert lag.

Banestørrelsen er 8 x 16 meter. Det betyr at den er litt mindre enn innendørsbanen. I volleyballkonkurranser innendørs er det som vi har sett, seks spillere på hvert lag, mens det i sandvolleyballkonkurranser bare er to spillere på hvert lag. Da er det lett å forstå at det stilles litt andre krav til strandvolleyballspillerne enn til dem som spiller vanlig volleyball. Siden utendørsspillet foregår i dyp sand, hopper ikke spillerne like høyt som på golv innendørs. Det betyr at smashene ikke blir like bratte og harde utendørs. Dette gjør det noe lettere å redde ballene. Ballen har dessuten lavere trykk enn ballen som brukes inne, noe som gjør at den ikke beveger seg like raskt.

Regler i sandvolleyball

  • Poengene telles på samme måte som i innendørs volleyball, men varigheten av spillet er annerledes.
  • Laget som vinner to sett, vinner kampen.
  • De to første settene spilles til 21 poeng, mens et eventuelt tredje sett spilles til 15 poeng.
  • Et lag må vinne med minst to poeng, uten begrensing på antall poeng.
  • Spillerne har ingen spesielle posisjoner på banen. Laget skifter server når serven blir vunnet tilbake.
  • Lagene skifter side etter hvert sjuende poeng i de to første settene og etter hvert femte poeng i et eventuelt tredje sett. Sidebyttet foregår direkte uten pause.
  • Overtramp av en tenkt midtlinje er tillatt dersom dette ikke hindrer motstandernes spill. Det er ikke tillatt å trå på eller over baklinja under serve.
Illustration
Sandvolleyball.

Volleyballøvelser

Fingerslag

Seks elever går sammen i en gruppe. Tre og tre stiller seg i to rekker overfor hverandre med 7–8 meters avstand. Førstemann i den ene rekka slår en ball med et fingerslag over til førstemann i den andre rekka, springer etter og stiller seg bakerst. Målet er at ballen skal gå kontinuerlig fra den ene til den andre siden uten å gå i golvet.

Illustration

Baggerslag

Stå oppstilt som i figuren. A kaster ballen til C, som slår baggerslag til B. B triller ballen til A.

Illustration

Fingerslag, baggerslag og serve

To elever går sammen om en ball og stiller seg på hver sin side av en tryllesnor.

  1. Den ene server en underarmserve. Den andre tar imot med baggerslag til seg selv (kontrollslag) og slår deretter ballen over snora med fingerslag. Hvor lenge kan dere holde ballen i gang? Når ballen er død, server dere på nytt.
  2. Den ene server. Den andre tar imot med baggerslag og returnerer ballen til serveren. Serveren slår et høyt fingerslag tilbake til partneren, som griper ballen før den når golvet. Fortsett så med serve, osv.

Lag små baner med tryllesnorer som nett. Lagene består av tre eller fire elever. Serve med fingerslag eller underarmsserve. Ballen skal holdes i gang så lenge som mulig. Hvilket lag klarer ti ballvekslinger (figur 1)?

Illustration
Figur 1.

Fra angrep til forsvar

Stå plassert som i figuren (figur 2). A server til B, som slår baggerslag til C. C legger opp til D, som slår fingerslag eller smasher over blokka som E og F setter. A tar imot angrepet med baggerslag og slår fram til E, som legger opp til F. F slår fingerslag eller smasher over blokka som C og D setter. Slik fortsetter spillet fra side til side.

Illustration
Figur 2.

En morsom form for volleyballspill er å prøve å holde ballen i spill så lenge som mulig over nettet. Dette spillet er også effektivt med tanke på å utvikle baggerslag- og fingerslagteknikken. Dere kan dessuten spille med alt fra én mot én til seks mot seks spillere (figur 3).

Illustration
Figur 3.

Yoga

Yoga har sin opprinnelse i religiøse tradisjoner i India. Filosofen Patanjali, som levde i India ca. år 200–250 f.Kr., sies å ha skrevet Yogasutra, den første teksten som beskriver et sett med fysiske, mentale og åndelige øvelser. Disse øvelsene representerer det som kalles for den klassiske yogatradisjonen. Det som preger den klassiske yogaen, er at øvelsene skal utføres langsomt, noe som gjør at den passer for alle aldersgrupper. Et annet kjennetegn ved klassisk yoga er at bevegelse og pust skal være koordinert. Det er viktig å puste rolig, slik at du slapper mest mulig av og kobler ut andre tanker.

I 1960-årene ble yoga spredt til resten av verden, og siden den gang har stadig flere begynt å praktisere yoga. Yogaens popularitet kan nok for en stor del forklares med at den legger vekt på å redusere stress og øke det mentale velværet. I vår vestlige verden kan yoga oppleves som en motvekt til et liv med stress og mental uro. De færreste som driver med yoga i dag, forbinder det med religion og åndelighet, men for noen er det like fullt en måte å leve på, mens det for andre først og fremst er en treningsform. Yoga har utviklet seg i mange retninger, men det uttalte målet er uansett å roe ned mentalt og koble ut andre tanker.

Det finnes mange varianter av yoga, blant annet hatha, ashtanga, lyengar og vinyasa. Hatha-yoga er det som ofte kalles for klassisk yoga. Denne formen for yoga utføres svært rolig, og de forskjellige stillingene glir over i hverandre i et langsomt tempo. Ashtanga-yoga er en dynamisk form for yoga der man utfører ulike stillinger i en bestemt rekkefølge, og der det skal være flyt i overgangene mellom stillingene. Seriene av stillinger kan variere i kompleksitet. Lyengar-yoga omfatter mange av de samme øvelsene som i ashtanga, men de skal ikke utføres i en bestemt rekkefølge. I lyengar-yoga er det linjeføringen i kroppen som står i fokus. Man holder stillingene lenger, og overgangen mellom dem er ikke så viktig. Vinyasa-yoga er det som kalles flytorientert yoga. I vinyasa-yoga er det koblingen mellom pust og bevegelse som står sentralt, og heller ikke her er det noen faste serier.

Illustration
Du finner filmer på gymnos.cdu.no.

Helsegevinstene ved yoga:

  • De krevende stillingene i yoga styrker musklene og gjør deg mer smidig.
  • I yoga aktiverer du kjernemuskulaturen i mage og rygg, noe som gjør at du får en bedre kroppsholdning.
  • Yogaøvelser virker positivt på spenninger i rygg og nakke.
  • I yoga lærer du god pusteteknikk, som kan være til stor nytte i hverdagen.
  • Yoga virker stressdempende og senker nivået av stresshormoner.
  • Yoga påvirker ofte søvnen din positivt fordi det gjør deg mer avslappet i kropp og sinn.

Yogaøvelser

Illustration

Meditasjonsstilling: Sitt med beina i kryss, gjerne med setet oppå en sammenrullet del av yogamatten. Kjenn etter hvordan pusten beveger seg i kroppen. Legg merke til bevegelsene i magen når du puster med avspent mage, kjenn hvordan lungene ekspanderer på innpust og minsker på utpust. Slipp taket på kjeven, leppene og tungen. Pust ut og inn gjennom nesen og gjør noen serier med like lange inn- og utpust samtidig som du teller til fem. La kropp og sinn få tid til å finne fokus.

Illustration

Kriger: Stå med høyre fot vendt framover lengst fremme på matten. Løft venstre fot og sett den ned bak på matten. Den bakerste foten skal være parallell med kanten på matten. Strekk armene ut til siden, parallelt med matten. Bøy fremste kne, men pass på at kneet ikke kommer lenger fram enn tærne. Skyv det fremste kneet ut slik at du kan se stortåen din samtidig som du roterer den bakerste hofta bakover. Hold stillingen i tre–seks pust. Gjenta på den andre siden.

Illustration

Treet: Pust jevnt inn og ut gjennom nesen mens du setter den venstre foten din på matten. Løft opp høyre fot og plasser den over eller under kneet. Press så begge hendene sammen foran hjertet, og skyv foten og beinet inn mot en midtlinje i kroppen. «Slå rot» i golvet og gjør ryggen lenger. La blikket hvile på et punkt foran deg. Om du ønsker, kan du strekke armene opp mot taket. Hold stillingen i fem–åtte pust. Gjenta på den andre siden.